弹力带瘦腿垫脚

舞惊人 2023-05-25

说到踮脚,不少人只知道它是芭蕾舞中的一个特有动作,但其实,踮脚还是一种重要的养生方式。它不受时间、空间约束,甚至比散步还轻松,随时随地就能给身体带来好处。

而早在800多年前的“八段锦”中,最后一个招式就与它有关,能刺激肾经系统,诱发全身震荡,柔和地按摩五脏六腑,从而起到辅助改善疾病的效果。

▲八段锦最后一势:背后七颠百病消

今天可可就为大家盘点一下经常踮脚具体会带来的好处~

一、经常踮踮脚,4个好处不请自来

1、可锻炼腿部8处肌肉

踮脚尖,虽然整体运动幅度不大,但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少。

人做踮脚动作时,主要动用的是小腿肌肉,包括腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌等。

以腓肠肌、比目鱼肌来说,两者共同组成了跟腱,对人体直立、运动都起着重要作用。

2、保护心脏

脚被称为“第二心脏”,当踮起脚尖时,小腿肌肉会进行收缩运动。肌肉收缩时产生的压力,会挤压到腿部静脉血管,导致血液回流。也就是说,每一次踮脚,都能帮助静脉血回流心脏,减少血流瘀滞。

有数据显示,人每踮脚一次,小腿肌肉收缩时挤出的血量,相当于心脏跳动一下时一侧心室射出的血量。

3、改善下肢血液循环

在踮起脚尖时,下肢的血液流通会由慢变快,血液快速流过,进行交换,从而温暖下肢,减少下肢发生静脉曲张、动脉粥样硬化和血栓等疾病的发生风险。

4、补肾气

肾经循行的路径是从脚底的涌泉穴到脚后跟,再往上的,所以踮脚可以刺激到肾经循行的部位,达到补肾的目的。

5、温补内脏,调和气血

按中医理论,从脚趾、脚跟到小腿、大腿内侧有三条经络:脾经、肝经和肾经,称作足三阴经。常踮脚可以刺激足三阴经,使体内的气血向上运行,进而温补内脏,激发中气,调和气血。

二、花式踮脚,效果翻倍

最基础的就是站立踮脚:

身体直立,两脚并拢,双手放在身体两侧。慢慢踮起脚,脚趾紧紧抓住地面,身体提升到最高时,将重心从脚尖落到前脚掌,放松身体。

最后,落下脚跟,轻撞地面,引发柔和的震荡,沿两腿上传到上半身。

而若是在这个基础上加点其它动作,则有意想不到的效果:

1、踮脚提肛,帮助通便

站立踮脚时,想象自己在忍大便一样,采用腹式呼吸,即吸气时小腹慢慢向外隆起,同时收缩肛门,让肛门部上提;呼气时缓慢放松肛门,如尿小便状。

每天早晚可以各做一次,踮脚频率控制在2~3秒一次,每次持续1~5分钟,感觉脚底发热即可。

2、坐着踮脚加上弹力带,强化脚踝力量

做法:坐在椅子上,用弹力带套在脚的前脚掌,并两手紧握弹力带两端。随后,两手向后拉紧弹力带,然后左脚掌缓慢往下压,做踝关节跖屈抗阻运动,维持10~15秒。两脚轮换,重复上述动作8~10次。

这样简单的抗阻运动能强化脚踝力量,预防经常性的崴脚。

3、臀桥勾脚尖,锻炼臀部肌群

动作要领:

①身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角;

③膝关节接近90°;足跟着地,勾脚尖;

④在高位停顿达5秒,然后将身体降回起始位置。

4、三头肌牵拉,拉伸放松

动作要领:面对墙面一臂远站立,双脚脚尖向前,与肩同宽,伸直膝关节。然后身体往前倾,双手前臂撑住墙面,身体保持伸直,使小腿后部肌肉产生牵拉感,维持30~60秒。重复上述动作3~5次。

该动作适合用于训练前热身和训练后放松肌肉。

三、踮脚时牢记四点,更健康

1、时间不要过长

踮脚尖时间不要过长,因为踮脚时身体的全部重量都是需要脚尖来维持的,会增加脚关节的负担。每天10分钟左右即可。

2、穿软底合适的鞋子

不少人为了追求好看,经常会穿偏小或者鞋跟太高的鞋。但这样的鞋子不仅影响血液循环,而且很容易让自己的脚受伤,所以建议平时可以多穿舒适、较软的休闲鞋。

3、过后注意按摩放松

这毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动,所以运动之后要好好地按揉一下小腿部,以免导致小腿粗壮的现象发生。

弹力带瘦腿垫脚

4、特殊人群别轻易踮脚

身体不便的孕妇、血压高、骨质疏松患者还是不要随便尝试踮脚,以免引发不良后果。而中老年人如果行动能力较差的话,踮脚时旁边最好是有稳固的东西可以用来扶着,以免摔倒。

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