今天，给分享9个球瑜伽动作，60分钟球瑜伽体式编排，家里有球的伽人，在家也可以练，专门针对核心、腹部、手臂力量，还可以美化背部、手臂线条，一起练起来吧：

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰。

动作1：

山式站位，双腿分开与肩同宽

1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开，找到球上的“白色气塞”并拔下来。2、再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里，直接打气就可以了。

脊柱延展，双手压住瑜伽球

吸气，带动脊柱逐节向前屈

巧用瑜伽球减肥挺拔身姿一、站姿1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展。

呼气，收紧核心，瑜伽球紫薇视频，含胸弓背还原

重复练习8-10次

动作2：

坐立在瑜伽球上，双脚向下压地

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。

吸气，双手前平举放在胸前

呼气，半球瑜伽60分钟教学视频，收紧核心，扭转向右侧

吸气，还原，呼气，扭转向左侧

左右交替为一次，重复练习8-10次

动作3：

上背部压在瑜伽球，双腿向前伸直

吸气，波速球60分钟瑜伽视频教程，双手交叉放在后脑勺

山式准备，右腿屈膝，脚背压住瑜伽球 呼气，收紧核心，身体重心向前 右腿压住瑜伽球向后伸直，吸气，还原 重复练习10-15次，交换另外一侧 动作2 坐在瑜伽球，吸气，双手向前平举 呼气，收核心，卷尾骨，骨盆后倾 吸气。

呼气，收紧核心，卷腹起

吸气，还原，重复练习8-10次

动作4：

仰卧在瑜伽球上

双腿屈膝，脚掌贴地

吸气，双手放在后脑勺

呼气，收紧核心

胸椎顺时针绕圈12次

之后逆时针绕动12次

动作5：

1、屈伸推举 两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

仰卧在瑜伽球，双手自然摊开

呼气，收紧核心，卷尾骨

臀部拉伸： 先将瑜伽球放到身后，然后蹲下并双手撑地。右腿弯曲呈90度支撑，左腿向后弯曲，脚尖放在瑜伽球上。然后双手慢慢离开地面，放于腰部两侧。在保持上身平衡的状态下坚持约半分钟 腹部拉伸： 先坐在瑜伽球上。

脊柱逐节延展，吸气，还原

重复练习8-10次

动作6：

双腿小腿前侧压住瑜伽球

身体呈斜板式，呼气，收紧核心

右腿屈膝向前碰右手肘

吸气，还原，呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复练习8-10次

动作7：

保持上一动作准备姿势

吸气，右腿向后抬高

呼气，收紧核心

右腿屈膝找对侧手肘

吸气，瑜伽球初级视频完整60分钟，还原，左右交替为一次

重复练习8-10次

动作8：

保持上一动作准备姿势

5、瑜伽球减肥方法之普拉提垫上游泳 手臂向前延伸,颈部用力,保持与脊椎一条直线,使四肢和胸部悬空;开始“游”的时候,左臂和右腿为一单位,同时抬高,以此类推,与右臂右腿交替运动;此动作坚持一分钟。

吸气，瑜伽球100个动作，胸腔打开向前推进入上犬式

呼气，波速球60分钟课程，收紧核心，臀部向后向上

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。简单有效的瑜伽球运动2 第一招。

重复练习5-8次

动作9：

坐立在瑜伽球上，双腿屈膝

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吸气，臀部带动瑜伽球向后

呼气，收紧核心进入背部前屈

停留8-10个呼吸