理疗瑜伽十三式 1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。温馨提示：有肩颈痛的朋友。

大家好，欢迎来到跟鹅练瑜伽，我是一鹅

我来给你回答一下：要领分为以下几点：1.膝盖不要过多的超过脚尖。2.不要过度的塌腰要保持腹部微缩。3.不耸肩。当你把这三个点调整好了那么动作自然而然的就做出来了，也很完美！

零基础瑜伽第四节，来到幻椅式－ Utkatasana

＊utkata = 有力的，强壮的

幻椅这个名字来源于式子的外形，看起来像是坐在隐形的椅子上。梵文的字意却是有力的，幻椅式瑜伽小人图，强壮的。因此大家不要小看这个式子，它代表的是力量，绝不是一个放松舒缓的式子。

练得好的话，不仅可以塑形腿部臀部肌肉，还能缓解扁平足的情况

幻椅式细节要点：手臂向上举，伸直手肘，大臂外旋；肩胛骨向下，背部展开；胸腔挺起、腹部内收、启用会阴收束；臀部向下向后坐，耻骨前推，尾骨向下；在伸展的过程中，感受整个身体肌肉的发力。

但是练错了的话，伤膝盖，伤腰，大腿还会越练越粗

(2)幻椅式瑜伽动作第一步：站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。第二步：呼气，屈膝，放低身体，就像坐在一把椅子上。大腿应尽里与地面平行，胸部尽量向后收。匀速呼吸，保持这个姿势30秒左右。第三步：吸气。

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。

初学者们的避雷指南：

- 练幻椅益处 -

图片来源于网络

首先幻椅是一个全身运动，如图所示，红色的部分都是会用到的肌肉。

从脚开始足弓要启动。

往上小腿肌肉：比目鱼肌 & 胫骨前肌

到大腿和臀部肌肉：股四头肌 & 腘绳肌，臀中肌

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

上身腹部以及后背：腹直肌，竖脊肌

最后到上背肩膀和手臂：前锯肌，冈下肌，三角肌...

正确启动幻椅，我们会得到什么呢？

✅ 加强脚踝，小腿，大腿以及脊椎的力量

✅ 拉伸肩膀及前胸

✅ 改善扁平足情况

✅ 刺激腹部内脏，瑜伽体式幻椅式图片，横膈膜

- 怎么做 -

幻椅式 幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。

Step 1 :

山式准备，特别标注“已启动的山式”

小朋友，如果有问号？？？山式传送门⬇️

简单塑形瑜伽动作1 简单塑形瑜伽动作 塑形瑜伽一：下犬式 方法：俯身，手掌以及脚掌贴地，臀部往上翘起，整个身体呈倒V姿势，保持15秒。塑形瑜伽二：幻椅式 1、站姿，我们将双腿分开与肩同宽。

Step 2 :

吸气，双手向上抬起，停在耳朵两旁

肩膀下沉，脖子拉长，初学者必练的10个瑜伽体式，上臂稍稍外旋，想着从手臂一直延伸到小拇指尖

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。

Step 3 :

吐气，屈髋屈膝，保持脊椎斜线延展，启动大腿，腹部，后背，手臂的肌肉。

Step 4 :

吸气，膝盖慢慢伸直，回到山式

1、从乌鸦式到三点头倒立式。要想完成动作的转换，需要收紧下巴，使其紧贴胸部，身体在可控制的范围内前倾，直到头顶轻轻触到瑜伽垫。慢慢抬起腿并向上伸直，脚尖朝向天花板。双肘向内收紧，相互靠拢，大腿用力并拢。

吐气，手臂放下，幻椅完成✅

- 常见错误 -

❌ 塌腰翘屁股

❌ 尾骨卷太多，驼背耸肩

⭕ 解决办法：

背靠墙或者臀靠墙

借助墙的辅助，分担了身体的重量之后，更容易把注意力集中在自己身上。不放过任何一个细节

特别适合新手，幻椅式瑜伽口令及功效，可以先靠着墙练习，加强腿的力量，矫正体态，在有了肌肉记忆之后，回到中间，就会觉得容易很多

❌ 膝盖超过脚尖

❌ 膝盖放松向内夹

非常常见的错误，一定一定要避免，不管是静态还是动态，只要膝盖弯曲，请一定对准第二个脚趾。

⭕ 解决办法：

膝盖中间夹瑜伽砖

防止内夹的同时还可以帮你找到内侧收紧的感觉，站直的过程中也不要放松，保持收紧直到膝盖伸直

但是我个人觉得没有必要去追求这些，战士第一式瑜伽的讲解，毕竟不是每个人的跟腱都很长，幻椅的核心是启动身体，用自己的方式找到最适合自己的做法，真实的感受到自己的肌肉收紧，呼吸顺畅，战士一瑜伽动作讲解，等到能力够了，自然而然的你就可以做的更好。

坚持练习，循序渐进，才是我所理解的瑜伽练习

以上，如果你喜欢今天的讲解，记得分享给需要的人，我们下期见～

瑜伽进阶：

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