椅子瑜伽是练习瑜伽的一种极好方法，适合所有年龄段和各种水平的人。无论您是想要改善平衡或灵活性的老年人，还是试图打破久坐生活方式的人，椅子瑜伽都会适合你。

今天推荐8个温和的椅子瑜伽练习：

坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸。呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

找一把没有扶手的椅子。简单的折叠椅就不错。如果你的脚没有触地，在脚下放上瑜伽砖，如果你个子高，可能需要在屁股下面放一些毯子或垫子，让你稍微抬起一点。

适合办公室女性的瑜伽动作2 一、交叉合掌式 1、端坐在椅子上，保持上半身挺直，双手自然放置，深吸一口气。2、双臂向上伸直，双臂内侧紧贴耳朵。3、呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。注意。

1.坐山式

以这个经典姿势开始您的椅子瑜伽序列。

坐在椅子上，双脚放在地上，坐在椅子的前缘

坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺直,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。继续上一个动作,将双手举过头顶,向上伸展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。注意:不要含胸驼背。

保持膝盖和脚的间距与髋同宽，激活你的核心肌肉，让脊椎远离椅背

吸气，轻轻地将腹部向内拉，呼气并放松肩膀、颈部和下巴，保持头部中立

直视前方，保持核心肌肉的参与，保持深长的呼吸

2. 坐姿伸展

用这个动作找到脊椎的延伸。

坐山式开始，双臂向前伸，使其与肩同高

手掌相对，张开手指，瑜伽椅子姿势动作图片，保持肘部和双手分开与肩同宽

办公室瑜伽动作 1、坐在椅子上,双手交握,头朝下,深呼吸,然后手臂向前伸展,掌心朝向自己,拉伸脖子、颈椎,保持5秒。 2、坐在椅子上,保持上半身直立,双手交握,放在背后,臀部下侧,用手掌按住椅子,身体往后,胸前挺,拉伸肩胛骨。

3、 椅子前屈式 - Uttanasana （Chair Yoga Forward Bend ）呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作。

留在这里，或者通过吸气抬起手臂并用呼气将它们放回腿上来流动练习

3. 坐立猫/牛式

通过这个经典流继续您的椅子瑜伽练习。

双手放在大腿上，回到坐山式

吸气，单人椅子瑜伽动作，抬头，挺胸，肋骨向后拉，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨

沿着整个脊柱运动，而不仅仅是通过肩膀或胸部，完成后返回坐山式

4. 坐姿扭转

侧身坐在椅子上，使您的右侧靠近椅背

将瑜伽砖放在膝盖之间，以防止在扭转时膝盖向内滚动，将左手放在右膝盖外侧，右手放在椅背上

吸气拉长脊椎，椅子瑜伽24体式图解，呼气向右扭向椅背，椅子瑜伽是怎么上去的，从下脊椎开始扭转，然后到肋骨、肩膀，最后是头部

保持 30 秒，回到坐山式，然后换边练习。

椅子减肥瑜伽1 椅上转身式 动作要领：正坐于椅上1/2或1/3处，腰背挺直，左手置于椅背，右手置于左椅侧，上半身向右扭转。完成后，换边再做。功能：消除腹部赘肉，缓和颈肩及背部酸痛，防止胀气、便秘。

5. 鹰式坐姿

一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平。

回到坐山式，右腿交叉在左腿上方，椅子瑜伽编排图，在髋关节处内旋右腿，使右脚向下指向地面

几个办公室瑜伽动作1 坐姿呼吸 1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。功效。

双腿并拢，吸气张开双臂，呼气将双臂环绕在一起，右臂放在左臂下方

手掌并拢，将肘部抬高与肩同高，椅子瑜伽拍照漂亮姿势图片，手拉离脸部

用你的核心肌肉并拉长你的脊柱来帮助你找到平衡，保持10次呼吸

先放松双臂，然后松开双腿，然后换边练习

坐着瘦身瑜伽方法1 1坐姿卷腹 身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里 2。

6. 坐立鸽子式

用这个版本的鸽子式给你的臀部一些爱，坐在椅子上练瑜伽。

回到坐山式，双手抱住右膝，将其抬向右肩，将腿向内和向上拉

左手抓住右胫骨，将其放在左大腿上，右膝着地，找到一个轻柔的臀部伸展

右手放在右大腿上方，左手抓住右脚外侧，利用凳子减腹部，直视前方，保持缓慢呼吸，让髋部打开

要进行更深的臀部伸展，请向前折叠，同时保持脊柱延展

7. 坐立腘绳肌伸展

坐直朝向椅子的前缘，双脚放在地上，把手放在臀部，或抓住椅子的两侧以保持稳定

伸直右腿，将脚后跟放在地上，脚趾回勾

如果可以，臀部向前弯曲，保持脊柱挺直，保持 10 次呼吸，然后换边练习。

8. 坐立前屈

用这个轻柔的倒转完成你的椅子瑜伽序列。

凳子上练瑜伽的方法 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效。

回到坐山式，膝盖分开髋同宽，吸气，拉长从尾骨到头顶的脊椎

呼气并在双腿向前折叠时尽量保持这个长度

当你的头和肩膀向地板下降时，让脊椎变圆，手可以放在小腿、脚踝或地板上

保持几次深长而稳定地呼吸

椅子瑜伽与其他形式的瑜伽有许多相同的好处。它可以改善平衡和灵活性、降低压力水平并促进整体健康。拿一把椅子，试试这个瑜伽序列吧！