练瑜伽，我们往往会给自己定个小目标，最近就有很多小伙伴后台留言，问如何才能解锁倒立、支撑等高难度体式呢？其实答案就一个字：练！

当然，这个练是有技巧的，而不是盲目、随意的练习，瑜伽高难度体式大全。今天小编给大家推荐8个体式，可以加强手臂、双腿以及核心力量，让你轻松解锁高难度体式。

1、幻椅式

山式站立，双脚并拢

吸气手臂上举，掌心相对

呼气，屈髋屈膝下蹲，进入幻椅

腹部远离大腿，臀部向后向下坐低

保持5-8个呼吸，瑜伽动作大全，重复练习3次

2、站立单腿脊柱前屈

山式站立，双脚并拢

呼气，直背向下前屈，双手撑地

瑜伽6个经典动作 1、英雄前屈 跪立在垫表面,两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎,呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面,两手体后交握 呼吸。

吸气，抬左腿向上，脚尖指天花板

呼气，腹部找大腿，头自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

单手倒立双手的手倒立都很难了，有些瑜伽练习者可以单手倒立！这是阿斯汤加瑜伽第5、6级的体式，很明显，只有会做双手倒立，才能做这个。如果你可以做单手倒立，说明你有很强壮的核心，很强的专注力和强壮的手腕。2。

3、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，呼气手推地，坐骨拎高

大腿根向后推，瑜伽有难度的动作，脚跟踩地

保持5-8个呼吸

舞王式：这个瑜伽动作有效锻炼到腿部、臀部、臂膀处肌肉，可以消除脂肪，美化身体曲线，增加女性的平衡力和柔韧度。双腿并拢直立，双手自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。吸气，向上抬起左手，掌心向前。

4、下犬-海豚式

从下犬式，双手小臂依次贴地

8个瑜伽动作1 8个瑜伽动作 消灭小腹 动作1 站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。

肩膀放松，指尖指向正前方

背部延展，坐骨拎高，大腿后推

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

动态练习5-8组

5、斜板式

从下犬式进入，瑜伽难度动作图片，吸气重心前移

手在肩的正下方，大腿肌肉收紧上提

双腿伸直，脚后跟向远蹬

十个最难的瑜伽动作如下：1、弓式 弓式顾名思义，就是让身体弯成一个弓形，当然不是向前弯腰，而是向后折叠。首先平躺在地面，抬起头部肩部以及双腿，向上并向内发力，将上半身和双腿抬高，手臂抓握住双脚掌来完成动作。

头、肩、臀、腿、脚踝在同一平面

保持5-8个呼吸，重复5-8次

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

6、斜板-四柱

斜板式进入，瑜伽动作图片大全入门，吸气延展

呼气屈肘，大臂夹向躯干

重心向下，进入四柱式

大小臂90°，身体与地面平行

保持3个呼吸，手推地回到斜板

动态练习5-8组

7、肘板-海豚式

双手十指交扣，小臂撑地

身体在同一个水平面，进入肘板撑

呼气手推地，拎髋向上进入海豚式

11个瑜伽高难度动作1 1、蜻蜓式 这个体式是手臂支撑体式，需要手臂、核心力量，还有髋部的打开，同时又是个扭转体式 2、手肘倒立 手臂、肩膀、背部、腹部力量不可少，同时也需要肩膀的打开。

背部延展，坐骨上提，大腿后推

1、幻椅式 山式站立，双脚分开与髋同宽 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝 臀部向后向下坐低，小腿向后推 胸腔上提，锁骨展开，侧腰延展 保持5-8个呼吸，还原山式 2、鹰式 山式站立，移重心到左脚 抬右脚向上。

吸气回到肘板，动态练习5-8组

8、单腿下犬式

下犬式进入，瑜伽动作名称大全图片，吸气抬右腿向上

脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直

重心均匀分布在双手上，不要翻髋

保持5-8个呼吸，换腿练习，重复3-5组

9、锁腿变体

四种瑜伽动作：1、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。

仰卧，屈左膝靠向腹部

右手宝膝盖下方，左手握住脚踝

呼气，同时抬头抬右腿向上

肩膀、大腿远离垫子，鼻尖找小腿

呼气，屈右膝，十个最难的瑜伽动作，伸直左腿向前

动态练习5-8次，还原俯卧