如果您一直在规律练习瑜伽，那么您肯定会将一些更高级的姿势融入您的练习中。虽然在锻炼所有正确的肌肉时任何姿势都可能“具有挑战性”，但某些姿势肯定会更难。

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

以下是九个最受欢迎的高级体式，一起来看看如何安全地做它们。

注意：在第一次尝试这些姿势之前，请确保您正确热身，如果完整姿势太难，请进行修改。

瑜伽十大经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

1.乌鸦式

进入低蹲，双脚分开与髋同宽，脚跟抬起，肘部放在膝盖内侧。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。2。

开始慢慢向前倾，双手放在地上，与肩同宽。双手推入地面并向上抬臀部。

慢慢抬起一只脚，保持臀部的抬起以及核心和手臂的启动。

一旦稳定下来，就抬起另一只脚。凝视前方的地面，保持五次呼吸。

在练习之前，一定要为手腕手腕热身。

可以通过将瑜伽砖放在脚下来练习平衡。

2.前臂倒立

下犬式开始，指尖接触墙壁，然后降低前臂进入海豚式。

左腿向前迈一步，让右腿抬起。当左腿跟随抬起时，专注于将臀部叠在肩膀上方



保持三到五次呼吸，或者尽可能长时间地保持。

经典瑜伽动作及其功效 1、鞋带式：功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。2、方型式：反体式：鹿式、连花坐。功效。

在上臂周围使用瑜伽带，以防止肘部向外张开。

在双手之间放一个瑜伽砖以获得额外的支撑。

3.站立手抓脚趾伸展式

山式开始，左膝拉向腹部。左手抓住左脚外侧。右腿直立，将左腿伸到你面前。

准备好后，左腿向左。保持 30 秒，然后换边重复。

瑜伽的姿势大全3 鱼势 莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。 降低动作的难度,可以双腿并拢伸直。

如果够不到它，用瑜伽带辅助练习，同时伸展腿。

四种瑜伽动作：1、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。

4.美人鱼式

半鸽式开始，左手向后伸，抓住左脚内侧。将左脚放在左肘窝处。延展脊柱，右臂向上伸到头顶上方，双手相扣放在脑后。

保持胸部向上和向后。保持五次呼吸。然后换边练习。

可以在臀部下方放一个瑜伽砖。

月经期间，或患有高血压，青光眼，颈部损伤时，请勿做此动作。8. 斜角式 作用：缓解疲劳，痛经症状 坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。

后弯和开髋动作，如轮式、蝴蝶式、鸽子式、蜥蜴式和眼镜蛇式，将有助于为这个姿势奠定坚实的基础。

5.莲花式

坐在垫子上，双腿伸直。抬起右膝放在右肘上，瑜伽姿势名称，轻轻地晃动，放松臀部，瑜伽每天必练8个动作。

然后将右脚放在左大腿根上方。脚心向上，左脚放在右大腿根上方。

蝗虫式 1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

保持几次呼吸，然后交换交叉的双腿。

如果无法完成全莲花，可以先练习半莲花

鸽子式、蜥蜴式和蝴蝶式将帮助您为全莲花所需的臀部外旋做准备。

6.神猴式

跪立，右脚向前，上半身前倾，指尖推地。向后滑动左膝，在加深右膝弯曲的同时伸直左腿。

中高级瑜伽体式大全1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正。

一旦左腿不能向后移，就开始将右脚后跟向前移动，让左大腿的根部和右大腿的后部靠近地面。

双腿与臀部成一条直线，双手合十或伸到头顶上方，保持 30 秒。

练习开髋训练和腘绳肌延长训练，以提高劈叉所需的灵活性。

如果不能触地，瑜伽26个经典动作，请在骨盆下方使用枕垫或折叠的毯子来支撑您，瑜伽高体动作。

7.侧板变式

进入侧板式，双腿伸直，肩膀、肘部和手腕在一条直线上。

将重量转移到右臂上。继续向上推臀部，左腿弯曲，用左手食指和中指抓住左大脚趾。伸展膝盖并将左腿向上抬起。

保持 30 秒，然后退出换边练习。

如果您发现臀部不断下沉，请将膝盖放到地上，并专注于核心和手臂的启动。

8.脚趾蹲

山式开始，将重心转移到右腿上。左脚来到半莲花，弯曲站立的腿。进入深蹲

抬起胸腔，双手合十于胸前，保持五次呼吸然后退出换边练习

同时练习树式和半莲花式将使您获得脚趾蹲所需的平衡和灵活性。

如果您的髋关节活动度有限，请尝试用脚掌蹲，膝盖并拢，瑜伽的强化动作有哪些。

9.轮式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，弯曲肘部，手掌平放在地上，33个瑜伽高级体式图文详解，手指指向脚。

手和脚压入地面。抬起臀部和肩膀。头顶在垫子上，不要对头部或颈部施加压力。

伸直手臂，瑜伽体式，将头从垫子上抬起，经典高级瑜伽图片。尽可能地伸直手臂和腿。

练习桥式以热身准备轮式。

在大腿之间放一块瑜伽砖或在瑜伽带，可以防止膝盖张开。

如果一开始很难，请不要气馁！慢慢来，温柔一点，只要努力和坚持，你很快就能做到。