今天给大家，瑜伽基础动作，从热身、提高初学者柔韧性、核心等8个方面，总结了15套适合瑜伽初学者练习的瑜伽序列，不知道如何安排自己练习，不知道每天练什么的伽人们，这些瑜伽序列赶紧收藏起来，慢慢练吧！

日之呼吸十二式分别叫什么？瑜伽动作中的一种，是古印度发明的一种早期瑜伽方式。由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。祈祷式 心意：向所有的朋友致敬！动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松。

一、适合热身的瑜伽序列

第1套：拜日A

第2套：拜日B

怀孕期间可以练习的动作大致如下：自行车式、腿旋转式、英雄式、蹲式、敬礼式、鸭行式、罐头开启和炮弹式、猫伸展式、蝴蝶式、束角式、蛇击式（怀孕早期）、摩天式、放松功、休息术、冥想。Q：听说练瑜伽容易拉伤身体。

第1-2套序列中，向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气

二、适合初学者开肩和打开胸腔的瑜伽序列

第3套

能矫正驼背的瑜伽动作1 能矫正驼背的瑜伽动作 1、站立前屈(双手十指交扣)站立在瑜伽垫上，注意双脚与胯在同一个宽度，双手十指交扣在背后，长呼一口气身体向下折叠，头部完全放松，双手向后寻找地面，保持呼吸。

第4套

空中瑜伽怎么呼吸？首先，腹式呼吸：健身:是基本的呼吸方法。用腹部肌肉缓慢而有意识地呼吸，双手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中的能量可以传递到腹部。动作要领:1.双手拇指和食指呈三角形，放在肚脐中央。2。

第5套

三、适合初学者开髋的瑜伽序列

第6套

第7套

第8套

因为瑜伽的动作和呼吸能够帮助我们放松身心，进化心灵。瑜伽还可以帮助你的精神状态通过调节应激反应系统，或你如何回应精神和身体的压力情况。瑜伽可以降低你的血压，心率，改善呼吸，都是当身体受到压力的影响。

第6套和第7套开髋的瑜伽体式序列，瑜伽每天必练8个动作，比较适合瑜伽初学者，瑜伽初入门动作，身体比较僵硬的伽人，尤其是男性，髋部很紧，上面的2套序列非常适合他们！

四、适合初学者劈叉的瑜伽序列

第9套

平时散散步就可以了，不需要太着急。孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法。

第10套

关于开肩、打开胸腔、开髋、劈叉的序列，有部分动作瑜伽初学者可能做不到完全的正位，这个没关系，瑜伽动作图片，当遇到自己做不到的体式，可以停下来，循序渐进的练，每天进步一点点，前期也可以借助辅具来练习，十个最简单的瑜伽动作。

下面是我为大家分享颈椎病养生瑜伽动作要领及方法,欢迎大家阅读浏览。 1. 改变坐姿 1、前屈伸展动作要领:手掌和脊背伸直,双腿与脊背尽量成90度角。如果做不到,可以将手搭到椅子或墙面上承重,达到伸直脊背的目的。

五、适合初学者加强核心的瑜伽序列

第11套

1.吉祥坐 这是一种盘腿冥想姿势，这个姿势对坐骨神经有积极的作用。禅定手印在这个体式中可以改善脉搏跳动并使其镇定。2.牛面式 这是第二个哈他瑜伽体式，虽然不是冥想姿势，但非常适合长时间坐着。3。

第12套

对于瑜伽初学者来说，加强核心很重要，以上的练习，可能会有一点强度，瑜伽基本动作图片更多，但是希望初学者能够坚持，核心的建立不是一天两天，切勿半途而废。

六、适合初学者拉伸大腿后侧的瑜伽序列

第13套

第14套

孕妇基本瑜伽动作 第一，深蹲 “蹲”的动作可以训练孕妇的盆底肌肉，双腿张开，双脚向外，慢慢蹲下，只要半蹲就够了。第二，收阴 有点像练阴的时候憋着尿。这个动作可以有效防止产后漏尿。

很多瑜伽初学者前屈做不好，大部分是因为大腿后侧紧，所以拉伸大腿后侧，也是瑜伽初学者要攻克的一个难题，如果做前屈比较困难，也可以用其他的拉伸大腿后侧的体式代替，瘦肚子的瑜伽动作。

5、英雄式：双腿前后分开、前腿尽量屈膝90度，后腿蹬直；双臂伸直上举、抬头、平稳地呼吸。还原后，换腿继续。鹤式动作可以增加心肺功能，强健大腿肌肉、减缓腿部浮肿现象。（怀孕3-8个月可做）6、收式。

七、适合初学者拉伸大腿前侧的瑜伽序列

第15套

大腿前侧紧也是瑜伽初学者的常见问题，拉伸大腿前侧的练习，不仅可以帮助更好的后弯，而且也可以更好的促进身体前侧的打开，以上的序列，可以根据自己的情况选择部分进行练习，也可以借助辅具。