不得不承认下犬式真的是最受欢迎的瑜伽体式，瑜伽下犬式的动作要领及作用。当您需要充分伸展或休息时，100个瑜伽体式详解，它是最可靠的，当然啦，添加一些有趣的变化来增加练习趣味是也很好的。事实上，阿斯汤加瑜伽视频1小时，你可以在保持下犬式的同时添加很多元素：后弯、扭转、核心力量和肩部力量锻炼。

以下这七个姿势。可以作为一个序列流来练习，也可以单独练习。

下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。

小狗式伸展式

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

1. 四足跪姿，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。2. 当向前滑动手臂时，保持臀部抬高，膝盖在脚踝上方，胸部向垫子放下。3. 可以把前额或下巴放在垫子上，向外旋转上臂以扩大肩膀。保持五个呼吸。

海豚式

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

4、脚跟上提，跳动小腿肌肉内收 5、选择为屈膝，让髋部开始上提 平时的教学中，经常会带大家练习到下犬式，也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此，禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

方法/步骤 手和手臂：做下犬式时，十个手指头要全部大大地张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时。

1. 降低肘部，瑜伽下犬式手掌疼，使前臂放在垫子上。像下犬式一样抬起臀部。2. 继续你在小狗伸展式中建立的上臂向外旋转和下肋骨的收拢。可以将双脚向肘部靠近几步。将臀部放在肩膀上方是进入前臂倒立的基础 。保持三到五个呼吸，瑜伽鲍沟。

下犬式变体

下犬式是瑜伽体式中的最常见的一种，它可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。正位瑜伽——下犬式动作图片分解 1 假跪立，挺直腰背。

1.四足跪姿准备。弯曲双肘，使之悬停在地板上方 4-5 英寸处。2. 通过将肩胛骨向腋窝移动并以等长方式将肘部收在一起来包裹肩膀。抬起上背部的空间，即肩胛骨之间。3. 踮起脚趾，将臀部抬起至下犬式。保持颈部放松，保持三到五次呼吸。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

下犬式扭转

1. 伸直手臂，将肘部抬离地面。回到下犬式。在扭转之前，调整手脚之间的距离，板式转下犬式瑜伽。2.将右手从地上抬起，抓住左脚踝或小腿。利用该杠杆加深扭转，胸部向左侧打开更多。3.三到五次呼吸后，退出换边练习。

下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾。

单腿下犬式

1. 下犬式开始，将右脚从垫子上抬起，保持腿伸直，脚弯曲，脚趾指向地面。

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。③ 紧致双臂。

同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。 6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。

2，如果左脚后跟抬起，将其向地板放下，呼吸一两次。可以打开臀部，将右侧臀部堆叠在左侧臀部上方。3. 弯曲右膝，让脚靠近臀部。将膝盖转几个大圈，以润滑股骨与骨盆相接的关节。然后将右脚放回地面换边练习。

翻转下犬式

1. 继续进一步打开你的右臀部，将你的骨盆转向天花板。弯曲左膝，将右臂从垫子上抬起，右脚落到垫子左侧的地上。要做到这一点，你须以左脚掌为轴心，使脚趾转向垫子的后边缘。2. 在这个版本中，双膝弯曲，三种人不宜练瑜伽，双腿对称。右臂伸向后。要退出，回到下犬式。在另一侧重复。

平衡加后弯

如果可以，挑战一下这个具有挑战性的平衡加后弯。

1. 从下犬式开始，右腿抬起， 弯曲右膝，右脚靠近臀部。3. 凝视垫子的前面。将右手从地上抬起，然后伸手抓住右脚趾。4. 将右脚从臀部移开，伸直右臂，进入深后弯（脊柱伸展）和肩部。