一起瑜伽

中

国

瑜

这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下。

伽

动作一：超人支撑 这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开。

在

线

你有经常锻炼背部吗？我们经常伸展手臂、腿部和腹部的肌肉，而作为上半身核心的背部却常常被忽略。

它在后弯中拥有强大的核心力量支撑上半身，在手臂平衡中感受能量的流动，在站立式中保持正确的动作。一起来试试，记住每个体式保持3--5次缓慢的呼吸。

人面狮身式

•俯卧，伸展背部的瑜伽动作图，手掌前伸放置肩膀下，掌心朝下。

•启动背部肌肉，双手轻轻推地板，抬起头部和胸腔。

•前臂依次放置地板上，瑜伽拉伸背部动作，肘部在肩膀正下方。

•放松肩膀和腿部，胸腔向前。

•出体式时，慢慢降低胸腔回到地上，双手掌心向上自然摊放在身体两侧，还原俯卧，练后背的瑜伽动作。

益处:加强背部，舒展背部和腹部肌肉。

眼镜蛇扭转式

1、战士三式，双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直，收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2、侧撑式，起始姿势为下犬式。

•俯卧，双手掌在肩膀下方撑地，下巴触地。

•启动背部肌肉，慢慢抬起上半身远离垫子，双手推地板。

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

•保持舒服的姿势。右手向脊柱这条中线前靠拢。

•扭转向左侧，左手向左大腿内侧方向用力，目光注视左肩上。

瑜伽开肩美背的体式3 1、肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点。

•身体还原正前方，手掌放在地上，出体式时，慢慢降低整个躯干回到垫子上。

益处：加强上背部，肩膀和核心肌肉。伸展胸腔、腹部和肩膀的肌肉。

坐立前屈式

•坐在垫子上，双腿在身前伸展。吸气，瑜伽趴下用背部抬起上半身，手臂伸展向天花板，延长脊柱，背部瑜伽柔韧动作。

•呼气，以髋部为折点，向前向下折叠，双手食指中指抓住大脚趾的内侧。

•吸气，延长脊柱，背部平展，呼气，胸部贴近双腿。

•保持舒适的姿势，头部自然下垂，但不要拉紧头部靠近大腿。

•所有的伸展动作都从胸腔靠近腿部开始的，瑜伽练后背肉的动作，吸气，抬起上半身，手臂伸展向天花板。

•呼气，收回双手，回到起始状态。

益处：舒展大腿后侧筋和下背部的肌肉。

1.双手合十。2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。1。

蛇式

•俯卧，下巴触地，双手在背后十字相扣。

•吸气，往背部伸展双臂，提起胸腔和头部，启动背部肌肉。

•保持双手抬起，放松肩膀，远离耳朵。

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。

•放松颈部，目光注视前方。出体式时，慢慢降低上半身到垫子上，放松手臂到身体两侧。

益处：加强和提高背部和脊柱周边肌肉的柔韧性，舒展胸腔、腹部和肩膀。

背部瘦身有效的瑜伽动作1 1、坐姿下拉 训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。起始姿势：在器材上做好。

这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。 2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势。

半蝗虫式

•俯卧，下巴触地，双手在背后十字相扣。

•吸气，激活下背部肌肉，抬起左腿。

•确保左髋部与右髋部保持同一水平线。出体式时，背部肌肉瑜伽动作，呼气，慢慢降低双腿，还原俯卧。

益处：加强下背部，大腿后侧筋和臀部肌肉。

背部最好的训练动作2 1、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

加强背部力量

一起学习【优雅后弯序列】

相关推荐

暑期教培丨瑜伽200小时教培，蜕变之旅！

瑜伽路上丨瑜伽在路上，郑州站火热报名中 ！

瑜伽感悟丨练瑜伽，这样的瑜伽态度，你应该有！

干货练习丨5个瑜伽体式助你走出失眠阴霾

好课推荐丨瑜伽产后修复，盲目练习很危险~

更多免费公益课程分享，联系下方任一客服获取课程链接，练肩背力量的瑜伽动作。