想解锁高难度体式吗？

想加强核心和柔韧性吗？

想快速精进你的瑜伽练习吗？

今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！

动作1

俯卧，练后背的瑜伽动作，双手向前伸直

吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子

呼气，抬右腿和左手向上更高一些

吸气还原，呼气换左腿右手

配合呼吸，动态练习20组

动作2

俯卧，双手放在身体两侧

吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部

双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。

大腿离地，小腿带动胸腔向后

身体前侧打开，保持5-8个呼吸

动作3

斜板式，双手在双肩正下方

呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

屈左膝，大腿找向腹部，右手上举

侧腰向上提，转头看向右手指尖

稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧

动作4

手杖式坐立，双腿向前伸直

放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。 第二十六式霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、 瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点。

屈右膝，瑜伽练背部基础动作，脚掌贴右大腿内侧

吸气脊柱延展，呼气前屈向下

双手抓左脚掌，背部延展

保持5-8个呼吸，换反侧练习

这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下。

动作5

全莲花或简易坐，瑜伽动作背起，双手放臀两侧

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气核心发力，臀轻轻抬离地面

腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松

保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

动作6

简易坐，吸气脊柱延展

呼气直背前屈向下，双手向前伸直

保持臀部坐实地面，背部放松

伸展背部和臀部，脖子自然放松

保持5-8个呼吸，换反侧腿

动作7

跪立，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，瑜伽动作手放背部，大腿垂直对面

吸气，双手前平举，背部立直

呼气，身体后倾向下，大腿激活

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动。

吸气回正，配合呼吸，动态练习20次

膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

动作8

背部瘦身有效的瑜伽动作1 1、坐姿下拉 训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。起始姿势：在器材上做好。

跪立，双腿分开与髋同宽

双手扶髋，背部瑜伽柔韧动作，吸气脊柱向上延展

呼气身体后弯，背部力量瑜伽训练动作图解，双手依次扶脚踝

大腿向前推，胸腔向上提

脖子放松，保持5-8个呼吸

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

做不到的同学可选择手撑砖

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

动作9

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气伸直左手向前，抬右腿向上

腹部内收，保持稳定，眼睛看前方

保持5-8个呼吸，到下一个动作

动作10

从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部

解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌

右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后

胸腔上提，锁骨展开，稳定身体

保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

动作11

斜板式，双手在双肩正下方

瑜伽背部练习四种方法：一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。1.双手合十。2.双臂缓缓向上伸展。

吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前

左膝去找鼻尖，大腿收向腹部

2、侧撑式，起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方，向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡，慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

胸腔向上提高，吸气向后还原

配合呼吸，动态练习10组，换反侧

动作12

屈右膝向前，小腿平行垫子

后方腿膝盖脚背贴地，身体立直

呼气前屈向下，手肘贴地

背部放松，额头放在手背上

保持1-2分钟，换反侧练习