在快节奏的现代生活中，不论是为工作奋斗的年轻人，还是为学业努力的青少年，学会调整情绪、释放压力成为一门人生必修课！今天就为大家推荐一个适合各个年龄段的解压“神器”—— 阴瑜伽。

阴瑜伽可以释放身体长时间积累的疲劳或酸痛，以缓解压力。下面就给大家推荐一套阴瑜伽序列，通过练习序列内的体式可以缓解疲劳，振奋精神。

注意：关节过度活动综合征患者和急性损伤人群不应该进行阴瑜伽练习。

简易坐式

练习步骤：

1.正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子。

2.脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，脚的外侧贴于地面。

3.主动弯曲脚部以保护膝关节。

阴瑜伽，4.将肩部、臀部和头顶保持在一条水平线上，以使下巴与地面平行。

5.闭上双眼或双眼凝视前方，放松肩部，向前拉肋骨，略微收腹。

6.将双手放松地置于大腿上侧或放在膝关节上。

侧颈部伸展动作

练习步骤：

1.从简易坐式开始，挺直脊柱。

2.将左手指尖放置于远离臀部的地面上。

将右手放在头部左侧。

3.轻轻地将头部向右侧推动，右耳慢慢靠近右肩，直到颈部左侧感觉到拉伸感。

4.换另一侧重复一遍。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经系。

下犬式

练习步骤：

1.双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，第 2 脚趾、第 3 脚趾与脚踝呈直线。

2.脚跟离地，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。

3.向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。

4.双手与肩同宽，十指张开，食指朝前。

5.双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。

6.大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。

半拜日式

练习步骤：

1.以山式站姿开始，双手合十呈祈祷状。用鼻子进行几次深呼吸，采用喉式呼吸法。

2.吸气时缓慢抬起手臂，双手在头顶合十。

3.呼气时身体缓慢下压，进入站立前屈式。

5.呼气时缓慢回到站立前屈式。

6.吸气时身体站立挺直，双手在头顶合十。

7.呼气时缓慢回到山式站姿，双手在胸前合十。

马鞍式

练习步骤：

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式: 注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑。

1.双手双膝着地，双手挪至双膝后方。

2.将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展。

3.身体向后坐至脚跟。

4.如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。

5.在倚靠姿势中，膝关节要保持贴于地面。

半蛙式

练习步骤：

1.正坐在垫子上。

3.理想的状态是与右腿大腿内侧呈 90 度。

4.将整个身体移至垫子的右侧，将右腿外侧与垫子的边缘对齐。

5.确保左膝内侧 在垫子上。

6.扭转胸部，面向双腿大腿中间。

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这。

7.向前和向外伸展手臂，直到得到拉伸为止。

8.换另一侧重复一遍。

毛毛虫式

练习步骤：

1.正坐在垫子上，双腿伸直。

2.两臂举过头顶，肩部下沉。

3.从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或 脚踝外侧。

4.向前拉动胸部并伸展脊柱。

5.下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干 时要吸气。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。第一个。

6.额头向下，放松头部和颈部。

卧鸽式

练习步骤：

1.仰卧在垫子上，身体躺平，弯曲膝关节，双脚平放于地面，双腿之间的距离保持与臀部同宽。

2.将右脚踝穿过另一侧大腿上方，并弯曲右脚。

3.将双手伸至小腿处，并将左大腿拉向胸前。

4.将左大腿拉向胸前时，同时将右大腿也拉向胸前。

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势，它可以很好的伸展下背部的肌肉。

辅助桥式

练习步骤：

1.仰卧在垫子上，身体躺平，脚掌平放于垫子上。

2.抬起臀部，在骶骨下方的最 低点放置瑜伽砖，将瑜伽砖长的那一边垂直置于脊柱下方，勿以与脊柱平行的方向摆放。

3.双手放在身体两侧，手掌朝上。

5.放松肩部和肋骨前部，放松身体前部。

卧扭转式

练习步骤：

1.身体躺平，将膝关节拉向腹部。

2.保持右腿膝关节靠近腹部的姿势，并沿着地面伸直左腿，向右伸展右臂。

3.将左手放在右腿膝关节外侧之上，并以膝关节引导全身进行扭转。

4.再换另一侧重复一遍。

抬腿抵墙式

练习步骤：

1.身体躺平，将双腿沿墙壁向上伸，将坐骨移至墙面。

2.将手臂伸向两侧或弯曲肘部，手掌朝上。

阴瑜伽一共有25个体式。阴瑜伽是美国瑜伽导师在1979年创立的一个流派，练习者众多，阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合医学方面的优势，并且融合了中国道教和武术的精粹，从而形成了一个新颖的流派，阴瑜伽强调整个身体放松。

3.下沉和向后伸展肩部，并展开胸部。