阴瑜伽，真正练的是什么呢

阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通全身经络，活血养气，让你在练习过程中，调整体质，去聆听自己的身体，这就是阴瑜伽。

阴瑜伽的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发-大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。

在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

一番苦思冥想后，保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，同时大幅降低了动作难度，创出Yin yoga这个新门派。

阴瑜伽是一种安静的瑜伽锻炼方式。练习Yin Yoga会给带来身体真正的灵活，同时也能为冥想静坐打下良好的基础。

阴瑜伽其实主要是一种与通常锻炼不太相同的理念。这种理念，在阴瑜伽当中得到提炼并作为重心，仅此而已。与其说阴瑜伽是一个流派，不如说阴瑜伽是有别于通常那些瑜伽锻炼方式（在这里同称为“阳”瑜伽以与之相对）的瑜伽形式。而阴瑜伽的那种理念，待你完全理解了之后，你当然可以合理应用到平时的锻炼过程当中去，无论你锻炼的是什么体式。

阴瑜伽，可以把它当作一个流派看待，但是内容上更是一种形式。每一种瑜伽形式，都有自己一定的侧重。无论体式、呼吸、还是冥想方面，但是不一定是独树一帜，是瑜伽锻炼方式的具体应用，可以揉合各种流派以为我所用。它的特点在于有特色的组合，独创性少。

每一个瑜伽流派，则是建立在自己独特的理念之上。这个理念，某种程度上是这个瑜伽流派的基本哲学。比如昆达利尼瑜伽（以前译为军荼利瑜伽）以唤醒人体灵能（也即密宗的拙火）为目的。它的理念是，普通人的灵能是沉睡不醒的，位于海底轮中，而且平时被盘踞的昆达利尼蛇所隐蔽。所以首先要唤醒昆达利尼蛇，让她让路，开始一切的锻炼都是围绕这个中心来进行。人体的灵能一旦激发和培养并且顺利由气轮通达到顶轮，人就能获得智慧和光明，得到解脱。

那么，阴瑜伽有自己的理念吗？有。但是它的理念并不是完全独立的，既可以把它当作一个流派，也可以把它当作是一种独特的瑜伽形式的地方。

阴瑜伽的理念和当代研究道家和中医（主要是针灸）的一些新理论有关。

结缔组织是人和高等动物的基本组织之一。由细胞、纤维和基质组成。

细胞有巨噬细胞、成纤维细胞、浆细胞、肥大细胞等。

纤维包括胶原纤维、弹性纤维和网状纤维，主要有联系各组织和器官的作用。

基质是略带胶粘性的液质，填充于细胞和纤维之间，为物质代谢交换的媒介。

纤维和基质又合称“间质”，是结缔组织中最多的成分。结缔组织具有很强的再生能力，创伤的愈合多通过它的增生而完成。结缔组织又分为疏松结缔组织（如皮下组织）、致密结缔组织（如腱）、脂肪组织等。

一般情况下，结缔组织是没有弹性的。这个时候美国瑜伽导师PaulGrilley在他自身的瑜伽锻炼中也发现了些问题。比如就像我们平时锻炼的经常遇到的那样，很多体式确实无法象那些从小就开始瑜伽锻炼的印度大师那样收放自如。而且，随着对瑜伽冥想的重视，阴瑜伽和阴阳瑜伽的区别，在做冥想的时候也不能长久地静坐。

根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。二、哈他瑜伽注意事项 1、暖身很重要。

结合他本人那些年的知识和经验积累，我想YINYOGA的概念应该是这个时候开始成熟起来（具体时间不是很清楚，约在1995--2000年左右吧），他可能发现利用道家瑜伽的实践加上有关经络学说的最新理论，可以更好地突破日常瑜伽体式锻炼过程中的瓶颈，并且能够更容易地提升能量使能量流动更为顺畅。因此发展了阴瑜伽体式锻炼，并开始推广。

是不是我们平时锻炼的哈他瑜伽体式没有阴瑜伽的成分呢？不是的。

但是在我们平时锻炼哈他瑜伽时，肌肉是主要的参与者。比如Iyengar瑜伽中，锻炼时要求有一定的紧张度（也就是轻微收缩肌肉），使主要关节得到一定的保护。

在肌肉紧张的情况下，绝大部分结缔组织也受到了保护，所以不能得到有效的锻炼（拉伸）。同时，如果体式延续时间过短的情况下，肌腱和韧带的拉伸效果也不是很明显。

在我自己的阴瑜伽课堂上，每一节课开始前都会简单的讲解阴瑜伽，因为多数不了解阴瑜伽的人会用以往练习瑜伽的经验来进行阴瑜伽的练习，阴瑜伽是有别于通常那些瑜伽锻炼方式（在这里同称为“阳”瑜伽以与之相对）的瑜伽形式，阴瑜伽是一种培养觉知力，将冥想和体式相结合的一种练习方法，练习时保持身体和精神的完全放松状态，每个体式长时间的保持静止和停留状态，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、针对身体的某些穴位和经络进行刺激，使气和能量更好的在身体内流动，同时是释放身心压力和紧张的一种有效的练习方法。而如果课堂上没有新面孔，那么可以略去。

每节课设定一个主题，例如针对肾经络或是肝经络的主题课，也可以针对髋或脊柱的课程。

开始时的冥想（openingmeditation)，冥想结束后通常会用蝴蝶式（ butterfly ）开始进入阴体式的练习，蝴蝶式作为每一节课的开始体式，有着其重大的意义，蝴蝶式属于前屈体式，所有的前屈体式都可以冷却身体，让意识进入宁静的状态，这是对身体，思想和意识完全臣服，接纳的一种诠释。

蝴蝶式的保持时间通常是3-5分钟，在保持的时间里引导学员保持对身体、呼吸、意识的觉知，关注呼吸可以让学员在长时间的保持中思想不会散乱、分神，头脑保持清晰而不会昏沉，也可经由每一次的吸气感受气进入身体的某一个部位，每一次的呼气将身体所谓的酸痛，体内聚集的压力，思想和头脑的紧张或者负面的情绪向外释放。

对于每一个阴瑜伽的体式必须清楚细节，如：作用的关节、经络、需要注意的事项、益处等，对于不同身体情况的人群给出不同的建议和方法，清楚辅助工具的使用，最好的阴瑜伽辅助物是大而稍软的抱枕或是折叠的毛毯（给身体提供支撑的点使之更容易放松），不建议用硬的砖块，因为硬物无法创造空间。

阴瑜伽的体式对身体没有硬性的规定，如手和脚摆放的位置，只是要求进入体式时保持在一个舒适稳定的边缘（身体里没有相对抗的力）里面保持和观察，接纳任何（包括身体和情绪上的）感受。

对于性格比较强势或不轻易放弃的人，需要在该位置上面留意观察再做出判断姿势的危险性，如有刺痛感立即撤离这个体式，并对身体做出适当的调整，对于没有耐心，或者容易对疼痛小题大做的人先去判断这种疼痛对于自己是否只是一种正常伸展而产生的疼痛，把心打开，女人长期练瑜伽的危害，面对迎向疼痛将远离疼痛。对所有的人都建议不要拉伸到最大的极限，而是略微收回一些。

阴瑜伽，其实是相对强调肌肉的伸张收缩以及上半身的阳瑜伽而言的，阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持动作。

Sarah Powers老师说过在她的阴瑜伽课堂上面，有一类课程是没有太多的引导和讲解，完全是依靠学生自己的觉知练习和体会，有一类课程是从头到尾的引导和讲解，为的是帮助学生能够完成课程。

我自己个人的理解：对于刚开始接触阴瑜伽的学员必须仔细的引导和讲解，对于阴瑜伽的老学员可以通过自己的觉知和领悟自我练习，在于伽老师揭阳站的阴瑜伽培训课上，于伽老师说过：“有时候一句简单的瑜伽箴言胜过你所有的讲解。”这一点我表示认同，当有一定瑜伽练习经验的学员练习到一定得程度时，一句简短的话语足以让人了然顿悟。

阴瑜伽的练习有几本标准和框架，课堂上按照这个标准去表达，基本八九不离十；而阴瑜伽似乎没有标准，甚至是宽泛的，所以比较难用语言去描述它的状态，尤其个体差异心灵状态的描述和引导，需要你经历过深刻的体悟，才能在体式停留的三五分钟里面对昏沉找到出口，面对烦躁不安找到与之相处的方法，面对身心情绪的种种保持平等心。

教授阴瑜伽会比其他流派的瑜伽相对要难一些，多数时候，我们没法安静下来，缓片刻，在尝试几次阴性练习之后，就否决这样的练习方式并称自己不适合。

身体表面告诉我们，我们需要力量、节奏、速度、如火一般的激情；身体内在隐蔽的声音提示我们，我们需要安静、放松、柔软、如水一般的品质，在二者之间，在内外之间，找到阴阳的平衡，阴阳转换，阴阳彼此互含，阴阳无所不在，甚至无阴亦无阳。我们无法定义哪种瑜伽更好，哪一种练习方式都是不可或缺的，只能在当中找到平衡。

就好像教授冥想是最难以描述的一个经验，因为它超越了语言文字，语言文字不足以表达所有，何况心念一直在波动变化，每一次都似乎相似，每一次却有所不同，该如何去表达呢？

唯亲历方能了知，当一条路，你反复的走了数遍，那么你一定会非常清晰路况，知道走到哪里会遇到哪座建筑物，知道路上哪里会有漂亮的野花，知道走到哪里需要转弯，你可以清晰的为他在天地之间，我们太渺小，在瑜伽面前，我们永远太年轻。

接下来，给大家推荐一套疏通全身经络的阴瑜伽序列，时常感觉身体沉重，四肢发软，不想动，压力大的伽人，可以经常练习，练完之后身体会变得特别轻松，一定要试试哦！

1、站立前屈

山式站立，双脚并拢。

以腹股沟为折点，身体向前向下双手向后抱住小腿身体比较僵硬或者膝盖超伸的伽人可以微微屈膝保持3-5分钟

2、骑马式

山式站立，左脚向后一大步脚背贴地，右脚小腿与地面垂直身体向上立直，比较柔软的伽人可以继续前屈向下，如果可以的话继续将右腿向外打开，转身向上保持3-5分钟，换另一侧

3、蹲坐式

第四类是阴瑜伽，阴瑜伽（Yin Yoga），强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

山式站立，双脚打开略比肩宽脚尖微微向外，屈膝深蹲向下双手手肘与膝盖互抵，保持3-5分钟

4、简易坐+扭转

简易坐，延展脊柱双手侧平举，身体向右扭转将右手放在身体的后侧左手放在右膝上保持3-5分钟，换另一侧

5、束角式+前屈

一、对阴瑜伽的理解：世界上没有绝对的阴和阳，阴阳是一个相对的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表着太阳，tha代表着月亮，Hatha是把两种完全相反的精神连接，彼此互补，实现统一与平衡。在阴瑜伽的练习中，吸气为阳。

坐立，屈双膝双脚微微并拢远离身体呼气身体向前向下双手放在身体的前侧，保持3-5分钟

6、坐角式变体+前屈

坐立，双脚打开适当的距离屈右膝靠近会阴处呼气身体向前向下屈双手臂放在身体的前侧保持3-5分钟，换另一侧

7、仰卧束角式

仰卧，屈双膝，双脚并拢双膝向两侧打开双手握住脚踝或者前脚掌保持3-5分钟

8、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝靠近腹部双腿分开在腹部的两侧双手握住前脚掌，小腿垂直垫面保持3-5分钟

9、仰卧脊柱扭转

它更有弹性、是软的充满了流动的气；结缔组织可为阴组织（如：韧带、肌腱、筋膜和骨骼）比肌肉更干、更硬更坚固。在伸展中集中针对于肌肉组织的练习是阳性练习(阳瑜伽)，集中针对于结缔组织的练习是阴性练习(阴瑜伽)。

仰卧，双手侧平举，屈右膝，身体向左扭转，保持双肩在地板上，微微屈左膝眼睛看向右手方向保持3-5分钟，换另一侧

10、挺尸式

仰卧，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧掌心朝上，闭上眼睛保持5-10分钟。

然后再跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：

1、婴儿式

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

呼气身体俯卧向前

头部自然放在垫面上，臀部坐向脚后跟双手放在身体的两侧保持3-5分钟

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面，脊柱延展吸气，抬头，颈椎、胸椎腰椎一节一节的延展呼气，尾骨向后向下

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展低头，阴瑜伽的简介，眼睛看肚脐重复练习5-8组

3、蜥蜴式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

双手放在右脚的两侧

延展脊柱，呼气屈手肘向下身体俯卧向下，保持2-3分钟

换另一侧

4、鸽子式

从右侧的蜥蜴式开始，右腿向外打开右小腿平行髋部，脊柱向上立直双手放在身体前侧，慢慢的俯卧向下

直臂、屈手肘、伸直手臂

各保持1分钟，换另一侧

5、雨刷式

从右侧的蜥蜴式开始，向右坐在垫面上

双手放在身体后侧，伸直左腿

屈左膝，右膝像翻书一样

翻到右侧，双腿像雨刷一样左右刷5-8次，换另一侧

6、雨刷式+扭转

从右侧的雨刷式开始，脊柱向右扭转

保持2-3分钟，换另一侧

7、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，双腿伸直

屈右膝放在左大腿的根部吸气延展脊柱呼气身体慢慢的俯卧向下

保持2-3分钟，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转

阴瑜伽 与阳瑜伽 的具体区别 1、练习的部位不同 阳瑜伽主打肌肉，建立肌肉的弹性，收紧强化关节，以上半身为主，阴瑜伽着重于锻炼关节的压缩和张力，主打髋、骨盆和下半身。2、保持的时间不同 阳瑜伽。

仰卧在垫面上，屈右膝靠近身体呼气身体向左扭转，头转向右侧保持2-3分钟，换另一侧

9、背部放松

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽将泡沫瑜伽砖或者毛毯/毛巾卷放在腰部后侧

双手互抱手肘，保持2-3分钟

10、挺尸式

仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽双脚脚尖向外，双手放在身体的两侧闭上眼睛，冥想5-10分钟。

然后再跟大家分享一套适合周末练习的“柔韧性功能”的阴瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列不良体态特征问题，一起来看看吧：

1.半蝴蝶式

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

瑜伽的阴和阳概念 瑜伽中,阴阳的概念就是:阴是指事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分;阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分,两者是相对应作参照的。如果代入到肌肉与结缔组织上来分析运动学。

2.猫伸展式(融化的心)：

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，瑜伽属阴吗。

注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂，阴瑜伽主要锻炼什么。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式：

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&海豹式:

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、蜻蜓式：

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

瑜伽是讲究阴阳平衡的，阴瑜伽也不例外，阴瑜伽中认为肌肉是阳性的，而筋（韧带和筋膜）是阴性的，有节奏重复的练习，可以伸展肌肉、扩充韧带、滋养筋膜。练习方法和作用 一般在阴瑜伽中的体式都不难。

6、鞋带式：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。

一般来说，阴瑜伽动作以坐或躺下为主，而阳瑜伽就以站立为主。阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，它不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是作为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

8、鹿式：反体式，对侧练习。

口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9、 脚踝伸展式：

口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手

体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，阴瑜伽，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

10、脚趾蹲式：

口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节

(1)婴儿龙式：

第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 ：

口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是&34;;

一个加深的变式，低飞龙式，双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动，放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

&34; - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

&34; - 双手着地，膝盖向外摆动几次，转动到前脚外侧的极限，然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子上。

大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始，让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面。

(2) 立飞龙式：

口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

(3)侧飞龙式：

根据道家的阴阳学说，在瑜珈中呼吸时吸气是阳，呼气是阴；在体位法中流畅的体位是阳，保持体位是阴；从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性。但这种理解是相对而言的。

口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

12、天鹅式：

口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

13、睡天鹅式：反体式，桥式

口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

14、蜗牛式：

口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

15、快乐婴儿式：

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

16、卧扭转式：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，腿向右下方斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作用到下半部。

17、婴儿放松式：

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

18、骆驼式：

口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧，及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。

19、猫拉尾式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

20、毛毛虫式：

口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

21、鞍式：反体式，拍打脚背

口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处 。

22、悬挂式：

口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，阴阳平衡流瑜伽是什么意思，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

23、蹲式：

口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处，瑜伽分阴阳吗。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

24、青蛙式：反体式，拍打脚背

口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地。

注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

25、摊尸式：

口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。

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运动需适度、健康第一位