今天，给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，16个动作，在阴瑜伽中长时间的保持，瑜伽鲍沟，温柔的帮你打开髋部。

对于髋部比较僵硬的伽人来说，这套动作不仅可以开髋，还可以修复亚健康疼痛的身体 ，释放疲劳和压力，适合久坐缺少锻炼，10个阴瑜伽开髋体式，情绪不稳定，压力大的人群练习。

1、脚踝伸展式

跪立，双脚打开略大于髋部

双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

双手放在双大腿上，闭上眼睛

呼气，整个身体放松

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项: 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。

保持2-3分钟

长坐姿，坐立在毛毯上

屈右膝，右脚靠近大腿内侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

保持1-2分钟

将右脚放在左大腿的外侧

"瑜伽开髋"的魔法，这组体式最有效！有的人身体原本就足够柔软，练习起瑜伽体式时毫无压力，随便一个前屈或者后弯、开胯或者开肩都能够轻而易举的完成。但是有的却不一定如此，练习一个束角式，膝盖都不能贴地。

屈左膝，左脚靠近右侧臀部

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持1-2分钟，换另一侧

瑜伽是讲究平衡，所有瑜伽都有开髋的体式，阴瑜伽里开髋更多，但是阴瑜伽是放松的伸展如果只练阴瑜伽会造成骨盆的不稳定 需要力量稳定其实保持正常活动度就够了

4-5、半鞋带式-鞋带式

长坐姿

将右脚放在左大腿外侧

右脚脚踝靠近地面

左腿伸直，脚尖回勾

保持1-2分钟，换另一侧

1，肌肉放松。阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。2，长时间停留。

屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

脚踝贴地，双膝交叠一条直线

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

手肘在膝盖的两侧

保持1-2分钟，换另一侧

6、方形式

阴瑜伽开胯后是要收胯的，只有这样才能把瑜伽练的阴瑜伽练的更好

长坐姿，屈双膝

将左脚放在右大腿的下方

将右脚放在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

阴瑜伽的的25个基本体式: 1.半蝴蝶式 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。 注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

双手臂向前伸展，放松身体

保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式

坐立在垫面上，阴瑜伽开髋能有什么好处，将左腿向后向旁侧打开

大腿内侧贴地，屈右膝

将右脚放在左大腿的前侧

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

双手肘撑地，小臂贴地

保持1-2分钟，换另一侧

山式站立，将右脚向后迈开一大步

右腿伸直，小腿脚背贴地

左小腿垂直地面，拉伸腹股沟的瑜伽体式，吸气延展脊柱

坐脚式的基本体式就是坐在垫子上，保持骨盆直立，双腿向两侧打开，这是为了撑拉腿大腿内侧并增加髋关节外展能力。那么是不是要将两腿分开到自己的极限还能起到抻拉的作用。如果阳瑜伽是这样要求的。

呼气身体向前向下

双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟

身体向左侧髋部打开

左脚内侧抬起，超薄女裤做瑜伽图片，左膝向外

左手放在左腿上，开髋瑜伽60分钟视频，保持1-2分钟

换另一侧，做同样的练习

10-11、半鸽式-鸽子式

跪立在毛毯上，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

身体完全放松，俯卧在垫面上

双手自然伸展，保持1-2分钟

换另一侧

吸气，延展脊柱，双手推地

打开胸腔，保持1-2分钟

今天就为大家介绍练习瑜伽来"开髋"，学着趴青蛙地体式最有效，童鞋们感到不可思议，稍安勿躁，跟着一起来了解下瑜伽体式中地的"开髋"魔法奇迹。1.蹲立束角式 开髋很痛苦，如果身体柔软还轻松一些。

换另一侧

12、针眼式

仰卧在垫面上，阴瑜伽15开宽，屈双膝

将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

保持1-2分钟，换另一侧

其实说到底青蛙趴是一个静态的，完全依靠自身重量，地球引力来打开髋关节的方法，他属于一种温和地偏向阴瑜伽的练习方法，我们需要的就是给身体足够多的时间，而不是用三五天或者十天半个月来衡量体式是否有应有的效果。

仰卧在垫面上，右脚套伸展带

抬双腿向上，身体向左扭转

将右脚放在左侧的瑜伽砖上

保持1-2分钟，换另一侧

左手拉住伸展带

屈左膝，左脚靠近臀部

右手抓住脚背

保持1-2分钟，换另一侧

仰卧在垫面上，抬双腿向上

右腿缠绕左腿，身体向左扭转

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同。 阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸。

双手侧平举，b站出名的瑜伽老师，保持1-2分钟

换另一侧

16、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

静静的冥想5-8分钟