练瑜伽这么久，经常会有伽人问，瑜伽深蹲体式讲解，有没有哪些动作既能够瘦腿还能瘦腰，既练臀还练背......

其实，这么好的动作，在瑜伽里，挺多的！

呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧。保持5~8组呼吸。动作并不复杂，非常简单，说几个细节。1、脚趾和膝盖同一个方向，瑜伽蹲式双脚分开的距离可以自由选择，你可以选择略比骨盆宽，与骨盆同宽，甚至双脚并拢。

今天给大家分享的就是一个「经典款」——幻椅式。

它既能美化腿部线条，还可以预防和纠正驼背。

在练习这个动作时，会锻炼到我们的大腿、臀部和整个后背肌肉。

除此之外，在我们的胸腔和腹腔之间，有一个结构叫做“横膈膜”。

1、张开双脚站立在瑜伽垫上，两只手叠成O形，左右手的大拇指尖相互抵住，匀速呼吸。2、呼气，慢慢下蹲，轻微的弯曲膝盖，上半身一定要保持挺直，然后再站立。来回做3次。3、呼气，重新来一次下蹲动作，这次是深蹲。

由于我们在幻椅式时自然地抬高手臂，挺胸收腹，在一定程度上体式横膈膜，改变胸腔和腹腔的压力，从而对内脏有着非常好的放松作用。

练习要点

办公室减肥瑜伽 1、椅上转身式 坐在椅子上,注意不要把整个屁股都坐在上面,应让屁股适当远离椅子,然后腰背挺直,右手放在椅子背后,左手扶着椅子,并且身体向左扭转。这个动作能帮助减肥腹部赘肉及缓解颈肩疼痛。

01. 站立在垫子上，瑜伽武术蹲，两脚打开，与骨盆外侧同宽。双手向上，掌心相对，下蹲的瑜伽体式有哪些。呼气，屈双膝，向下坐。

两膝盖不要超过脚趾尖。两只脚用力向下蹬，大腿肌群收紧。两手臂向上，寻找耳朵位置。这里保持3-5个呼吸。

幻椅式正误对比

瘦身瑜伽动作1 1、树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。

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注意事项：

臀部向后向下沉，瑜伽全蹲，不要塌腰；

01 瑜伽蹲式体式详解：站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外，双手十指相扣垂在体前。屈膝约30°，身体重心垂直下降，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展。屈膝约60°，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展；屈膝，将大腿与地面平行。

保持肩胛骨下沉，大臂外旋；

23、呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉。 24、吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前。 瑜伽动作24式为你塑造完美身材2 第一式仰卧脚蹬腿式 仰卧,慢慢抬起左腿离地,并指向上方,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直。

腹部核心收紧，双脚扎根向地面；

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。4。

保持背部和手臂在一条直线延展；

幻椅式辅助练习

幻椅式需要一定的力量基础，如果不能长时间坚持的话，在自己可承受的时间内保持动作即可，瑜伽有哪些蹲式姿势。

美背瑜伽动作4 双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸。

可以背靠墙壁，双腿夹瑜伽砖，找到大腿下蹲的感觉。

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可以借助椅子、瑜伽砖，建立向后坐的感觉。



起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。5。

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双手夹砖可以帮助激活双手臂，瑜伽蹲动作，同时加强手臂的力量。



动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。做蹲的时候。

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幻椅式变体

踮起脚尖进行练习

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幻椅式扭转



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练习功效

02.练习幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。扩展胸部，强健胃部和肺部的功能。能够强健双腿和脚踝，手臂和背部，矫正含胸驼背，4种瑜伽深蹲体式，培养耐力。

对于腿和腹部肌肉的无力、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。