结合瑜珈体式与深蹲的花环式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈达瑜珈中常见的动作，又简称「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能帮助髋关节伸展、放松下半身，同时改善便秘与舒缓经痛。不只如此，经过专业教练的指导下，连孕妇也能用以训练骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顾名思义，就是在瑜伽体式中的深蹲动作，又简称「瑜珈蹲」，在瑜珈专业词汇中则有「花环式」一词，英文是Garland Pose。这个体式在哈达瑜珈中非常常见，梵文是Malasana。

做这个动作可以很好观察出脊椎和下半身的平衡状态，也能刺激骨盆腔的血液流动。这个动作也是孕妇瑜珈常做的动作之一，可以舒缓孕期的酸痛，也有助于生产。(务必咨询专业教练)

怎么做「瑜珈深蹲」？

脚底贴地。

4、吸气，臀部朝后送。弯屈膝脊椎自尾骨一节节向前延展，感觉臀部稳稳地蹲坐在后面，脚跟不要离地。

双脚打开至比肩膀再宽一点。

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脚尖朝外站立。

慢慢下蹲，臀部不着地。



瑜伽中也有一个蹲姿，我们称为瑜伽蹲式，跟亚洲蹲差不多，按理说这个姿势对于我们中国的瑜伽习练者来说，应该很容易完成了吧，但事实上并不是这样，很多练习者发现做一个标准的瑜伽蹲并不是一件容易的事。

双手合十，瑜伽下蹲的动作叫什么，手肘向外顶按膝盖。

维持1~2个深呼吸的时间。

瑜伽动作5:开髋深蹲式 双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。瑜伽动作6:脊柱扭转式 强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房。

「瑜伽蹲」好处1：舒缓下半身

瑜珈蹲最大的物理好处就是舒缓下半身的肌肉，瑜伽背靠下蹲动作。现代人久坐伏案的习惯让骨盆、臀部、腿部与足踝都变得僵硬，失去弹性，蹲坐式瑜伽的好处。

图片包括下列瑜伽体式名称。

透过瑜珈蹲的低蹲，能够一次伸展髋关节、腿部、膝盖、脚踝，并加强脊柱和躯干的负重能力。

「瑜伽蹲」好处2：改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能够增强下半身的肌肉稳定和足踝弹性之外，蹲下的动作可以挤压到下腹部的肌肉，瑜伽大蹲式图片大全，刺激肠道，促进消化道的血液循环，瑜伽下蹲的体式有哪些，让肠道蠕动更顺利，进而达到改善便秘的困扰。

瑜伽动作--蹲式 体式介绍：能够很好的增强腿部功能的瑜伽体式，中国有俗话叫{人老先老腿}，而腿部的不适有很多种，但大多是与关节有关系的。我们都知道肌肉能起到保护骨骼和关节的重要作用。

瑜伽动作5:开髋深蹲式 双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。瑜伽动作6:脊柱扭转式 强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房。

「瑜伽蹲」好处3：舒缓经痛、训练骨盆底肌

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。2。

许多女性在生理期前后身体会不舒服，瑜珈蹲可以很好地缓解不适，尤其是经痛的困扰。瑜珈蹲能够伸展髋关节，让血液重新回流到骨盆，训练骨盆底肌，舒缓生理期的疼痛。

因为瑜珈蹲能够用和缓的方式训练骨盆底肌，因此非常适合产前产后的妈咪做，琳子瑜伽之坐蹲式。(怀孕期间请务必咨询专业运动教练再进行运动)

【瑜伽蹲的注意事项】

「瑜伽蹲」注意事项1：避免下半身带伤时训练

瑜珈蹲的好处很多，但是对于足踝的能力要求也比较高，所以足踝和膝盖受伤的人要避免训练，否则可能会造成更严重的运动伤害。

再来看看瑜伽蹲式的功效：强健下肢踝、膝、髋三大关节，保养骨盆，拉伸臀部背部和腹，增加核心背部力量，同时可以增加气血循环。关于增加气血循环这一点多说两句：大家可能发现几乎所有的瑜伽动作。

5、battement fondu(单腿蹲)：battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。6、battement frappe(小弹腿)：要求。

「瑜伽蹲」注意事项2：器材辅助

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

刚开始训练时，蹲下可能无法让脚跟着地，瑜伽武术蹲，可以用毛巾卷起来放在脚跟下方当作缓冲。避免膝盖承受太多压力，也能在臀部下方放置一个瑜珈砖，像坐在凳子上一样坐在上面，降低膝盖的压力。

「瑜伽蹲」注意事项3：记得热身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些简单的伸展运动当作暖身，像是盘腿伸展或是腿部的拉筋等等。不仅能够让训练更加顺利，更能减少运动伤害的疼痛。

新手瑜伽蹲入门篇，深蹲式瑜伽，从热身开始

瑜珈蹲看起来简单，但是是瑜珈中非常重要的基础，所以初学者要慢慢训练让动作变得更加流畅稳定。而且在训练开始之前，一定一定要从热身开始。

瑜伽蹲进阶篇，锻炼脚踝灵活度

稍微对瑜珈蹲比较熟悉的人可以进行一些进阶的动作，除了基本体式之外加入了一点简易的器材辅助和动作调整，能够更有效率的训练到脚踝的弹性和足踝之间的稳定度。