练瑜伽，核心如果有力

能帮我们进阶更多高阶体式

并且保护身体避免受伤

最关键还能帮助紧致腰腹

今天带来一套15分钟增强核心力量的瑜伽序列给大家，值得大家收藏起来经常练习！

1、斜板式-四柱支撑

从斜板式进入，注意启动核心

5、深蹲跳（10次/组）动作要点：收紧核心，起跳和落地时全身保持稳定。6、侧腹训练（左右各10次/组）动作要点：核心稳定，腹肌发力带动腿部移动。7、腹部V字支撑（10次/组）动作要点：双臂抱胸，收紧核心。8、平板支撑（

呼气，右腿屈膝点地，吸气，核心力量训练12个动作瑜伽，还原

一、究竟什么是核心力量？通常它指的是腹部，腹部运动的核心是通过呼气收紧。腹部肌肉的背面（深度浅，尤其是腹部深层肌肉）主要呼吸道横膈膜，腰肌，盆底肌肉，深层多余腹肌。

呼气，瑜伽核心力量动作组合，左腿屈膝点地，吸气，还原

左右交替为一次，瑜伽可以练核心力量吗，重复8-10次

吸气，双手屈肘，重心向前向下

进入四柱支撑，大小臂垂直

呼气，收紧核心，瑜伽核心力量的体式，还原斜板式

动态练习5-8次

2、战士一式

从斜板式退出，先过度到下犬式

之后呼气，收紧核心，右腿迈向前

吸气，脊柱延展，双手向上肩下沉

尾骨向下，停留5-8个呼吸

3、战士二式

从战士一退出，进入战士二式

吸气，右髋外旋，膝关节保持正位

呼气，收紧核心，髋部向下沉降

哈他瑜伽基于这种理念，通过正确的姿势、呼吸、冥想三个步骤来驾驭身心。刚开始接触瑜伽体位，只能感受身体的变化，但随练习时间的延长，就能感觉到能量的流动，意识融入到神经和细胞中。这才是哈他瑜伽的核心。

沉肩放松，停留5-8个呼吸

4、战士三式

从战士二退出，右腿支撑地面

吸气，左腿向后抬高，双手向后延展

呼气，瑜伽腰腹核心体式编排，收紧核心，身体与地面平行

1.猫牛式 这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一。虽然不能练出六块腹肌，但是绝对可以改善核心力量。四肢着地，跪在瑜伽垫上。吸气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉，臀部向后拉；呼气时含胸弓背低头。

保持髋部水平中正，停留5-8个呼吸

Tips：动作2.3.4换另外一侧练习

5、骆驼式

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，脊柱延展，双手放臀上围

呼气，力量流瑜伽30分钟，收紧核心，胸腔打开向上推

身体微微向后弯，停留5-8个呼吸

6、蝗虫式

俯身于垫上，吸气，双手向前伸直

在做瑜伽体式的时候，一定要收紧自己的肌肉，同时运用腹式呼吸法。

呼气收核心，瑜伽核心力量提升，抬双手、胸腔、双腿向上

注意头不要抬过高，让颈椎保持延展

大腿内侧向上，停留5-8个呼吸

7-8、仰卧上举腿

仰卧，吸气，双手伸展过头顶

呼气，收核心，右腿屈髋向上抬起

左腿离地，下背部保持紧贴垫面

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

之后双腿同时屈髋向上伸直

核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。而核心的功能是连接上下肢体，稳定躯干，稳定腹压，核心力量越强壮，你可以更容易完成一个瑜伽体式。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点,没有核心的体式,就像没有灵魂的人一样,失去力量,失去朝气,一个没有灵魂的人,在别人看来就是行尸走肉,可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式,练习没有任何意义,不仅不会带来应有的 健康 。

瑜伽的核心力量怎么练 1.山式 双脚并拢，大脚趾接触。如果感觉不舒服，你可以把双脚分开点。开始锻炼你的腿部肌肉，将膝盖骨向上拉向腹部。当你的手臂在你身边时，用你的核心和深呼吸。站在山上整整一分钟。

注意卷尾骨、收紧核心

停留5-8个呼吸

9、坐立扭脊式

从上一动作退出，进入简易坐

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

身体扭转向左侧，双肩后展

停留5-8个呼吸后换另一侧

10、大放松

三、提升平衡 在瑜伽垫上，强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间，更加稳定。在瑜伽垫外，特别是随着年龄增大，平衡变得越来越重要，因为可以防止摔倒受伤。四、好看健康的体态 大家都知道，健康的体态应该是站直站高。

仰卧，双手放身体两侧掌心朝上

双脚分开与垫子同宽，脚尖外展

身心放松，停留5-8分钟

以上这套序列，核心提升瑜伽是什么，如果加入3-5遍拜日式，就可以变成一套完整的晨练序列噢！