今天给大家介绍一个非常适合初学者灵活脊柱、打开肩膀的瑜伽体式，这个体式叫做穿针式。

1、站立前屈(双手十指交扣)站立在瑜伽垫上，注意双脚与胯在同一个宽度，双手十指交扣在背后，长呼一口气身体向下折叠，头部完全放松，双手向后寻找地面，保持呼吸。2、海豚式 半跪坐在瑜伽垫上，膝盖着地。

如何进入穿针式？

穿针式的热身动作

来到猫伸展，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

推荐6个有效缓解肩颈疼痛的瑜伽体式。从四角板凳式开始，膝盖与髋同宽，双手与肩同宽。呼气肚脐内收，脊柱一节节往天花板的方向推，看肚脐。吸气腹部下沉，脊柱一节节地往地面方向，抬头看前方。重复5-10次。

吸气骨盆转动向前，腰椎下沉，胸腔打开，抬头

2、开肩可以减少对腰椎的伤害，开肩练习是瑜伽体式练习中很重要的环节，一般在进行后弯体式练习时，如果并无良好的肩背部控制能力，就极容易伤害到腰椎，甚至练习过后就会出现腰椎刺痛。开肩也可改进肩颈问题。



呼气低头弓背，转动骨盆向后，低头看肚脐方向

重复10次

整个人看上去就特别没有气质，今天就给大家推荐一组很适合清晨或者是睡前做的脊柱放松瑜伽动作。坚持一个月，会发现整个上肢会柔软很多不再僵硬~快动起来吧！动作一：上犬式 收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。

打开胸腔，呼吸，旋转右侧胸腔向前，保持右侧肩胛骨向后展，这个练习可以消除右侧胸腔的旋转，减少右侧的凸起。然后将左手手心向前指向天花板，眼睛注视前方，保持几次呼吸后，慢慢返回到起始姿势。重复另一侧。

基础穿针式

从四脚板凳式开始，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。



吸气左手向上延展

呼气，左手向右侧着地延展，左肩膀外侧着地

保持1分钟，换边



进阶穿针式

在穿针式基础上，把右手向上延展，穿针式瑜伽后接什么动作，保持10次呼吸
然后弯曲右手肘，右手向后抓住左侧腰

保持1分钟，仰卧穿针式，换边练习



穿针式与其他体式的结合

穿针引线体讲法如下：1、从四角板凳式进入，吸气延展脊柱。2、呼气右手带领胸腔向右打开，保持5-8个呼吸。3、右手从身体下方穿过，右肩触地，保持5-8个呼吸，换另一侧练习。瑜伽穿针体是瑜伽的种姿势。

判断腿部美不美，主要看腿是否细和直，又细又直的腿才是真正的美腿。拥有一双修长笔直的美腿，有助于增加女性气质，散发魅力。每天锻炼10分钟瑜伽，有助于摆脱罗圈腿，让你的双腿又细又直。

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在穿针式的基础上，把右腿向后向上抬高伸直，脚回勾

保持10次呼吸，换边练习

该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面,以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限,假如手臂向后拉不上两脚的。

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先来到睡鸽子式，左腿在前弯曲，右腿在后伸直

保持髋部摆正，仰卧蝴蝶式的作用，左手向右侧延展，掌心朝上

右手屈手肘撑地，每天睡前15分钟助眠瑜伽，保持10次呼吸，换边练习

穿针式可以很好地拉伸腰部、肋骨周围的肌肉筋膜，开肩瑜伽体式，帮助打开肩膀前侧，同时放松颈椎，有效缓解肩颈酸痛，而且非常适合初学者，在家就可以练起来，简单却高效。建议每天坚持练习哦！