肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，瑜伽拉筋多久才能拉开筋，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现！

想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试瑜伽拉筋运动吧！

通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~

不过，久坐一族也别烦恼，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧！

一、下犬式：

跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；

将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形；

1、背阔肌和臀肌的拉筋方法 身体跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，双臂自然下垂与体侧，保持大腿和小腿成90度夹角，小腿平行地面并贴紧，双脚的前脚掌着地，运动时，身体向前俯身，臀部下压贴紧脚后跟。

将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；

尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；

放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。

二、单腿下犬式

做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；

放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

三、侧三角伸展式

双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；

5.保持这个动作30到60秒，同时正常的呼吸，在吸气时脚跟踩地，伸展着左手臂，并且抬起上身，然后再重复动作。第三：站立前屈伸展式 这个动作可以有效地伸展腿筋，小腿和臀部，同时还可以强健膝盖，能够有效地缓解疲劳和焦虑。

双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

向右下方弯腰，右膝弯至90°，瑜伽每天必练8个动作，右手放至腿后地板上支撑身体；

左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线；

眼视前方，停留5-8个呼吸。

四、战士式

右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；

挺胸抬头，像战士一样打开胸部；

1、横位拉筋式 人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟，这需要别人帮助拉开腿。仰卧在床上，双脚朝上，臀部和两条腿都贴在墙上，双脚尽量分开，如同英文字母“V”。

动作一：坐在椅子的三分之二位置处，腰背挺直，左脚伸直，脚跟接触地面，两手十指交叉，反扣手。腰部向前弯曲，手掌出脚部。保持动作15秒左右，换另一条腿，同样坚持动作15秒。动作二：坐在椅子上，挺直后背。

身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，瑜伽30个基本动作，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

停留5-8个呼吸后，全身拉筋最全动作视频，身体回到原位。

五、舞王式

双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；

右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；

保持平衡10-15秒，换另一侧。

六、鸽子式

右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，瑜伽初入门拉伸动作，左脚往后自然伸展；

双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；

整个上身向下伏地，肝不好练瑜伽的动作，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；

手肘支撑地面，掌心在头前合十；

继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

第一种拉筋方法是针对腿部外侧的肌肉的。首先要平躺在瑜伽垫上面，然后背后紧贴着墙壁，两条腿合并然后伸直，然后双手向前伸展过去，努力的用手指摸到脚尖，切记双腿要是合并的状态不能分开。

七、单腿鸽王式

坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；

左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地；

双手抓住左脚上抬；

同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；

平缓呼吸几次后换另一边重做。

八、弓式

瑜伽的一部分动作是需要很高的身体协调性的，刚刚开始学瑜伽的时候一定要记住量力而行。有的人天生身体就软，适合练瑜伽，所以她们学的比较快并且练得比较好，但是有的人身体天生比较硬。

俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；

抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面；

抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；

保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，瑜伽拉伸动作名称50个图片，然后重试3次。

九、骆驼式

1.1、正压腿:正压腿适合初学者,把腿放进与腰同高的小物块上,支点腿要与地面垂直,脚部挺直,被劈叉脚后跟往上面并有到达站为回勾扣,上身用力向前移动压向被劈叉,用前额去找脚后跟。需注意的是一定要纠正低着头。

跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

由上背开始，瑜伽简单经典动作，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

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