1、伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；这个体式还可以伸展腹部器官和骨盆区域。2、强健足弓减轻工作和生活中的压力，消除紧张情绪，使人心情舒畅。3、放松疲惫的腿；除腿部疲劳，减轻腿部疼痛，增强双膝和脚蹂的柔韧性。

今天给大家分享一个美化腿部线条、促进血液循环的瑜伽体式——卧英雄式。

卧英雄式是英雄式的一个变体，区别很简单，一个是坐着，卧英雄式坚持练了一年，一个是躺着。这个体式虽然可以帮助我们快速地恢复精力和能量、有利于腰椎的修复和坐骨神经痛的改善，起到很好的腿部塑形效果！但并不是所有人都可以舒舒服服的躺下，卧英雄式双膝一定要并拢吗，肌肉比较僵紧或者髋部内旋的能力比较差的时候，小心伤到你的膝盖和腰椎哦！

不可以。是出自印度瑜伽的一种瑜伽姿势，卧英雄式睡前练习，可拉伸腿前侧、腹股沟、灵活踝关节、膝关节身体关节，一次十五至二十分钟即可，不可以时间太长，一整晚不行，。

卧英雄式解剖图

从解剖图可以看出，这个体式除了膝关节处屈曲的状态，瑜伽龚老师英雄仰卧，髋、踝关节都是后伸的状态。

所以第一个考验就是髋关节和踝关节的伸展能力；其次，就是大腿的内旋能力。如果髋关节的后伸肌群过紧，这个时候就会把骨盆过度拉向膝盖，也就是我们平时说的骨盆前倾，腰椎是挤压代偿的状态。其次，大腿内旋的能力不足，就会拧到膝关节。

那么问题来了——

零基础的人就没法做了吗？答案：当然不是！

瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解：1、仰卧在地面上，双腿伸直;2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

所有人都可以从体式当中获益，只是每个人的身体状况不一样，找到适合自己的位置，练对体式非常重要！

下面我们来看下初学者如何来做这个动作：

瑜伽动作如下：站立稍息：山式站立，双脚并拢，双手交叉 半月式：吸气举起手臂，两侧屈弯 尴尬式：两腿分开与髋同宽，双臂前伸 鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式。

一、针对：仰卧下来膝盖就翘起、比较困难的人，卧英雄式腿不能并拢怎么办，先在英雄坐姿停留。

瑜伽的26个动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

英雄式坐姿

要点：

1、小腿分开，两膝尽可能并拢。（如果不舒适，可以适当分开一些。）

2、双手把膝盖后侧小腿的肌肉向后、向外拨出来，臀部坐在小腿中间，脚趾指向正后方

减压瑜伽让你放松身心1 1、卧英雄式 做法：英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。

3、两侧腰保持上提，脊柱中立延展

第一 马步样式向下蹲起。做该动作时，两脚之间的距离大约有1.5倍肩宽，手可以手可以抬起与肩膀平齐，也可以报头，然后慢慢向下蹲，坚持2分钟，再换其他的动作。该动作能够很好的锻炼我们的下半身，长期坚持下去。

二、针对：卧英雄式躺下来腰部和膝盖不舒服的人，可以将后背部垫高来做

要点：

英雄坐姿准备

这是瑜伽的卧英雄式，在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

瑜伽英雄坐式的特点：跪在地板上。双膝并拢，脚背贴地。小腿向两侧分开，脚趾向后指。慢慢的，将臀部放落在两脚之间的地面上，不要坐在两脚之上。双手可放在大腿上智慧手印，或是来到胸前双掌合十，保持脊柱的竖直向上。

双手支撑地面

抬起臀部，让耻骨向胸腔的方向提，臀部的肌肉向膝盖的方向移动

感觉后腰被动拉长，然后缓慢躺在抱枕或者支撑物上（抱枕的高度可以根据个人的状况调节）

双手可以放在身体旁侧45度的位置，掌心朝上

关于英雄式健身3 卧英雄式瑜伽 1、 以英雄式坐下。呼气，身体向后。双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要。

或者选择在头顶互抱手肘，找到上身躯干的延展

三、针对大腿内旋比较差的人：可以在大腿中段绑一根伸展带，找到大腿侧向下沉的力，可以减轻膝关节的压力，每天练英雄卧有什么用，让体式做的更加舒适。

最后，再容小编碎碎念——退出体式一定要慢，可能会出现双腿麻木的现象。先回到英雄坐，再将双手向前，卧英雄式可以躺一整晚吗，掌心压地，来到猫式或者虎式，缓慢伸展双腿，缓解膝、踝关节的压力。

切记：一条腿一条腿搬出来哦！