瑜伽仰卧手抓脚趾伸展式。它打开腿部和骨盆肌肉。平躺在地上支撑背部，同时拉伸腿筋和小腿，这可以缓解下背部的疼痛。

这个体式只需用手抓住大脚趾，将一条腿抬离地面。将抬高的腿和躯干拉近，让下巴搁在膝盖上，简单的瑜伽动作瑜伽拉伸动作。除了缓解背部僵硬，它打开髋部和拉伸腹股沟，腿筋和小腿。提高了髋关节、腿和手臂的灵活性。

还需要正确的运动方式，瑜伽是一个很合适的有氧运动方式，以下三个腿部拉伸动作，让你从此告别萝卜腿！1、单腿手倒立后弯 这个体式融合了力量和柔韧性，能够缓解肌肉紧张，促进头部血液循环，放松身心。

体式详解

仰卧，双腿伸直在地上，双手放在体侧。吸气，抬起左腿，腿部拉伸瑜伽基本动作，使其垂直于地面。

抬起左臂，用拇指、食指和中指抓住左大脚趾。右腿伸直放在地上，右手放在右大腿上。保持3-4次深呼吸。

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上。

呼气，将头和躯干抬离地面，瑜伽腿部拉伸动作初学。弯曲左肘，拉伸腿后侧的瑜伽动作，将腿拉向头部，保持膝盖伸直。

同时，将头部和躯干向腿部移动，使下巴搁在左膝盖上。保持20秒，正常呼吸。

提示

在做体式时，避免弯曲任一膝盖。

当抬腿离地面时，保持臀部着地并压向地面。保持臀部和背部之间的自然弓形。

在整个练习过程中，静止的腿必须在地面上保持伸展和稳定。

修改和辅具

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

瑜伽带：将瑜伽带绕在抬起的脚掌上。用双手抓住它，把它带向头部，下巴带向膝盖，瑜伽腰部拉伸动作。

瑜伽砖：在抬高的臀部外侧放一块瑜伽砖。将拉向一侧的腿放在瑜伽砖上。这将防止另一边臀部抬离地面。这特别适合初学者。

靠墙：在靠近墙壁的地方练习，这样伸直腿的脚后跟就会压在墙上。这有助于保持小腿在地面上的稳固。

动作一：大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。记住：一组10——15次。动作二：左右腿前侧拉伸。站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。记住。

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。5 4、大腿后侧拉伸 拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝。

下面给整理的是一组非常完美的腿部训练后的拉伸动作，训练后利用这组动作进行拉伸，可以达到更好的效果，让乳酸更快的代谢出去，并且让肌肉快速的恢复，而且训练后做拉伸还可以让体型更加好看。

支撑：如果颈部紧张，在脑后放一个靠垫或枕头。这个体式必须使背部放松。

仰卧手抓脚趾伸展式1-2-3

这个体式有3个常用的变化，瑜伽背部拉伸动作，来进一步打开髋关节。被合称为仰卧手抓脚趾伸展式序列。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

在艾扬格瑜伽，用瑜伽带绕着脚掌练习。可以防止在够到抬起的大脚趾时抬起肩膀。

仰卧手抓脚趾伸展式 2

这个变化是在1的延续中练习的。这里，抬起的腿进一步向一侧(抬起的腿的一侧)伸展。以进一步打开髋臀部和骨盆。

那么面对这样一种拉伸腿部的这样一种瑜伽，我们一定要注意，首先要打开自己的韧带。因为我们都知道，如果盲目地就开始拉伸腿部的话，很有可能会造成自己肌肉拉伤，这样对于自己来说也是非常得不偿失的。

首先建议你上网看看瑜伽的视频，有很多专门练习腿部的视频。如果你有一定基础，腿部拉伸不错，可以模仿猿类走路，双手双脚同时支撑地面，然后学习猿类走。这个动作不单拉伸腿部还有提臀的作用呢！（动作不多，但是体力消耗比较大。

仰卧手抓脚趾伸展式 3

1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十，手肘与膝盖互推 吸气脊柱延展，呼气继续向下加深 背部立直，膝盖手肘相对抗 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴 双脚掌相互贴靠。

在第三种变化中，抬起的腿向另一侧伸展，交换双手。对侧的手抓住伸展腿的脚，同侧手放在臀部。

体式益处

1.增强腿部肌肉

2.激活臀部屈肌

3.伸展手臂和肩膀

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 1。

4.改善消化

5.刺激骨盆肌肉

禁忌症：脊柱、肩膀、腿筋或股四头肌，膝盖或脚踝受伤者，不要练习这个体式。