瑜伽鹤禅式

是一个考验你基本功的体式

中文名：鹤禅式

英文名：Crane pose

梵文名：Bakasana

三、乌鸦式 瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度。

鹤禅式练习功效：

练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力，增强手臂、核心力量，减少腰腹多余赘肉，但注意血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式，为什么瑜伽老师老是教鹤禅式。

分享一套进入鹤禅式的5个步骤，练习鹤禅式之前记得要充分热身，建议大家练习3-5遍拜日A作为热身！

3 、在脚底下加瑜伽砖进行初级的鹤禅练习，用瑜伽砖把身体垫高一些，慢慢的将重心往手臂上去转移，保持意识的专注。4 、尝试单腿离开瑜伽砖，把腹部核心收住，能帮助我们更多的稳定，一点一点的去减小脚趾向下的力量。

进入鹤禅式的5个步骤

练习“蝉鹤式”找到平衡点和重心是关键，一般来说它的重心会在两手之间的位置，至于平衡感就要靠你自己去体会了说不清楚的！手、脚的摆放位置和他们之间的间距你可以参考一些视频来练习，要注意体式的正位。

动作1、

从斜板式进入四柱支撑，核心收紧

八曲式，直接给大家看一下这个动作的体式详解。1、先蹲在瑜伽垫上双手双脚都要着地，尽量把脚和手靠在一起。2、然后整个手臂用力，让重心慢慢的转移到两个手臂上，注意，一定要把重心均匀的转移到两条手臂上。

注意启动核心、手臂、肩部力量

可以的话在四柱停留3个呼吸还原

练习四柱可以加强肩部及核心力量

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

动作2、

双手撑地，鹤禅式辅助方法，打开距离与肩膀同宽

鹤禅式，如下：鹤禅双臂同肩宽，重心映射点就在你双手之间，平衡需要练习中去体会感受通过调整手臂和身体寻找，注意不要把肘关节向两侧弯 正确的是向后弯！手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成。

双腿屈膝，核心收紧，含胸弓背

双手推地，脚背压地，bakasana鹤禅式瑜伽故事，大腿前侧发力

让双膝尽量靠近胸腔，肩胛骨饱满

第一个就是鹤禅式，这个动作可以美化腿部线条，让我们的腿型变得更加好看，而且可以减肥，只要我们能够坚持锻炼下去，就一定有效果，首先我们坐在地面上，弯曲双膝，把脚掌碰着地大腿，尽可能地贴近我们的腹部。然后做深呼吸。

停留3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作3、

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起。

坐立于垫上，骨盆向前转动背部挺直

呼气收紧核心，低位鹤禅式，双腿离地小腿平行地面

瑜伽瘦手臂动作大全 纤细手臂是很多女性的追求，但是因为经常抱孩子或是其他的原因，手臂越来越粗了，自己离纤细手臂目标越来越远了。下面由我为大家分享瑜伽瘦手臂动作大全，欢迎大家参考借鉴。

双手放在大腿两侧，脚尖回勾

停留5-8个呼吸为一次，瑜伽鹤禅式体式讲解，练习3-5次

动作4、

准备好一块瑜伽砖

从乌鸦式开始打好基础，直臂鹤禅式的正确练法，双手屈手肘

手肘注意向内，肩部力量启动

双膝与腋窝相互对抗，收紧核心

尝试双脚离地，停留5个呼吸

动作5、

建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式

先弯曲手肘，双膝抵在腋窝处

臀部向后向上，瑜伽仙鹤式动作怎么做，手臂肩部力量启动

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

核心、会阴收紧，双脚脚背绷直

多练习几次，找下感觉

练习鹤禅式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量，如果这次练习不成功，平时就要多注意加强核心、手臂力量的练习噢！