忙碌的一天终于结束了，有没有感觉整个肩膀、背部都非常紧绷？这时你需要练习一些瑜伽体式给自己身心放松一下啦！

今天推荐8个瑜伽理疗体式，深度放松肩背，练完身心舒畅！

1、站立脊柱延展

面向墙站立，双腿分开与肩同宽

半船式是锻炼腰部很好的体式，练习这个姿势需要较强的腰背肌力量，它能够有效锻炼背部肌肉群，使肌肉紧绷，同时还可以收紧腹部，对于烦人的小肚腩也有不错的效果。另外这个姿势还可以增强忍耐力，半船式是四肢离地。

双脚与墙的距离约为一条腿长

吸气，脊柱延展，呼气，小臂贴墙

手肘略比肩高，感受脊柱延展

腋窝伸展，停留8-10个呼吸

2、站立前屈扣手

回到瑜伽垫，保持山式站立姿势

一、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息。

吸气，锻炼腰背肌的瑜伽动作，脊柱延展，锻炼腰部肌肉的瑜伽动作视频，脚掌有力向下

呼气，收紧核心，身体折髋前屈

双手于后背十指相扣，远离背部

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。6、背后扣手式 背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气。

脖颈放松，停留8-10个呼吸

3、穿针引线式

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，脊柱延展，向前贴地

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

用瑜伽球怎么练腰背肌 1、动态支撑 主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。2、上卷腹 主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。

左手伸直向前，右手穿过左腋窝

动作三：“V”自平衡式 这组动作主要加强了腰腹内脏器官的调理，同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部，缓解腿部，锻炼身体平衡的协调。强腰健背经典瑜伽四式 动作四：虎式 这组动作是产后妇女是一个很好的练习。

右肩在身体中线贴地，侧脸贴地

停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、牛面式

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

双膝跪地，臀部坐于脚后跟

吸气，右手屈肘在上，左手在下

双手在背后交扣，进入牛面式

肋骨注意内收，肩膀内侧下沉

停留8-10个呼吸，可以锻炼腰部的瑜伽动作，左右手交换

腰部肌肉锻炼六种方法1 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动。

2.蹲立束角式 蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部。

5、大拜式变体

保持在上个体式的准备姿势

▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝 · 先跪在地上，双手打开与肩同宽。

呼气，收核心，身体向前屈

瑜伽砖竖放，手肘放瑜伽砖上

屈手肘，小臂向后贴向后背

头部自然下垂，瑜伽锻炼腰部背部动作，停留8-10个呼吸

6、坐立扭转

坐立位，双腿伸直向前

左腿屈膝，脚跟靠近右臀外侧

右腿跨过左腿，在左腿外侧踩地

呼气，锻炼腰椎的8个瑜伽动作，收紧核心，身体扭转向右

停留8-10个呼吸，换另一侧

7、八字开肩

俯卧位，头下放一块瑜伽砖

吸气，双手侧平放贴于垫上

呼气，身体侧向右侧，十指互扣

停留1-2分钟后，换另外一侧

8、仰卧开胸

瑜伽砖横放于中背部、后脑勺

身体向后仰卧于瑜伽砖上

双腿屈膝，双肩放松，双手落地

配合呼吸，锻炼背部的瑜伽动作，停留2-3分钟

以上8个体式，可适当延长每个体式的停留时间，注意练习时眉眼记得放松噢！