音频讲解：

9、奔马式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。10、直挂云帆式：吸气。

传统的拜日式以双手合十开始，以及后弯，前曲，奔马式，板式，八支式，眼镜蛇式，顶峰式，奔马式，前曲，后弯，双手合十回正等共12个动作。

奔马式来自梵语Ashwa sanchalanasana

从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。

Ashva（阿刷）中文谐音意为“马”。

Sanchalana（商查拉那）中文谐音意为“踏步”

太阳致敬式有12个体式，分别是：祈祷式、半月式、直挂云帆式、奔马式、斜板式、大拜式、眼镜蛇式、蛇击式、顶峰式、奔马式、直挂云帆式、半月式、山式。拜日式（太阳致敬式），瑜伽体位练习的初级入门方法。

这姿势是瑜伽里的鸽子式，这个动作不光要去扳脚，这动作主要是拉伸大腿前侧与侧腰的部分，先做一些大腿和侧腰拉伸的练习再做这个。拉伸大腿用奔马式，侧腰拉伸的姿势很多，选一个自己觉得合适的就行。

asana中文谐音（啊萨娜）意为“座位”姿势，体式 。

大师的儿子维尼瑜伽创始人TK.VDeSikachar 脖子肌肉提供能量的体式。

奔马是拜日式和拜月式序列当中的体式。

很多老师翻译成了起跑式，因为是低弓步进入，胸部抬起，手掌保持在前脚的两侧。很像起跑预备的样子，但是无论从梵文还是英文的角度翻译都没有这个意思，它的英文名称是Equestrian 是马术; 骑士的意思，所以这个体式有的也会被翻译成骑马式。

奔马式口令做法：

大家可以把体式的梵文发音和体式口令放到大课的引导词当中去，瑜伽高位奔马式的分解动作，瑜伽是一门语言的艺术，从静坐，冥想到热身，进入体式以及最后的休息术，全部都要用语言来引导，你不能整个一节课就会说吸气和呼气，这也显的整个课程苍白无力，瑜伽和其他运动的最大不同之处就是语言引导非常重要，不像舞蹈，体操，武术等等，没有那么多的话语，而瑜伽从一老师上课就讲个不停，引导学生的身，为什么练瑜伽人反而老得更快，心和灵，而心和灵的方面很大的层面都需要语言的引导。这是一种代课技巧，尤其是在上人数众多的大课的时候，语言辅助引导起到非常重要的作用。

奔马式：充分拉伸直腿一侧髂腰肌及前侧大腿肌肉。半神猴：拉伸直腿一侧膕神肌和腓肠肌（重心移至后腿，前腿膝盖伸直）神猴哈努曼：在半神猴的基础上推直后侧腿，初学者可以坐在抱枕或瑜伽砖上，慢慢减少厚度。

可以从金刚跪姿直接进入，或者下犬式，站立前区式进入都可以

如下图：

奔马式口令：

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

骑马式，瑜伽经典拜日式中第4个和第9个瑜伽体式，经常练习这个体式有效的拉伸腿部肌肉，强化腿部韧带，有利于美化腿型，活化髋关节，滋养生殖泌尿系统！A． 山式站姿开始，左脚向前跨步，身体前屈，左脚屈膝。

金刚跪姿跪在垫子的后端，吸气臀部离开脚跟身体向前双手撑地，呼气右脚向前放双手之间，右大腿和小腿之间形成90度角，呈弓箭步状，左腿膝盖着地于地面，然后微微抬起上半身，眼睛看向上方 用手指支持地面，初级练习者无法手着地，可以两边扶转，前脚膝盖不超过脚尖。保持身体直立，中心垂直，髋部下沉，去尽量延展你的腹股沟，瑜伽骑马是会增加腹压吗，去拉伸和延展左腿的腹股沟和前侧，在这个体式当中保留5个呼吸，奔马式的动作要领，可以的话停留的时间更长一些，然后换另一侧。

奔马式变体：

高位奔马式，膝盖离开地面，瑜伽会增加腹压吗，后面的腿的脚后跟是立起来的，半脚掌着地，后脚跟立起来，后脚蹬地有力，膝盖登直。前脚弓箭步，延展脊柱，眼睛向上看，去感觉阔筋膜张肌和髋腰肌的拉伸。这个体式犹如马踏飞燕，骏马奔腾，故名“奔马式”。

奔马式的功效：

伸展脊柱，增加了背部的柔韧性。加强膝盖和脚踝，打开延展腹股沟。伸展股四头肌（股直肌，瑜伽体式会腹压吗，股外侧肌，内侧股骨和中间股肌）在做一字马之前，可以做这个体式进行拉伸，这样可以更好的进入一字马神猴式，增强胸部肌肉，从而增强肺活量。调理按摩腹内脏器，促进消化等作用。

战士1扭转纠正练习。先以我们的奔马式进入，将我们的左脚在前右脚在后，双手十个手指放在左脚的正两侧，保持我们的左腿后侧与地面平行。随吸气时，双臂体前打开向上掌心相对，右侧的髋关节向前摆正。

练习提示和禁忌：

建议在怀孕的前三个月。

阑尾手术后3个月之内或膝盖有问题时，或者膝盖受过伤的同学不能练习。