无论地铁上、饭桌前，总能看到大量的“低头党”，但是你知道吗，低头玩手机对颈椎的压力非常大！

据研究显示，当头部在正常生理位置时，给颈部的压力是10-12磅，大约10斤；而低头玩手机时，给颈椎的压力高达60磅，脖子要承受50斤以上的重量！

坐着看电视就能做的瑜伽动作，首先最好坐在椅子的二分之一处，然后把腿伸直，脚背要绷直，然后缓慢向上抬高，再慢慢的向下，重复30次，然后身体侧躺，一条腿慢慢抬起，重复30次，然后换另一条腿重复以上的动作。

所以，长期低头玩手机，导致肩颈问题越来越年轻化、普遍化。今天，给大家推荐一组简单的瑜伽动作，边玩手机边做瑜伽的动作，自己在家就可以练习，缓解肩颈疼痛非常有效！

首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松,你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。 第二组:桥式 身体平躺,双手平放在两边。

俯卧在垫子左侧，双手侧平举

呼气，边看书边做的瑜伽动作视频，保持右手不动，扭转身体向右

右腿伸直，左腿屈膝放在臀后侧

右手指尖点地，可在头下方垫砖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

俯卧在垫子上

左手在下右手在上，玩手机时可以做的瑜伽动作，相互交叉

呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长

瑜伽需要的垫子 方法/步骤 树式：1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。3、保持腿部动作，双手下降至胸前。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

金刚跪，双膝并拢，脚后跟相靠

双手抓伸展带，调整到适合自己的宽度

吸气手臂从体前上举，呼气向后

吸气回到头顶，呼气双手落回体前

动作七 呈跪姿于地面上，双脚的脚尖回勾，吸气时候双腿伸直，调整手脚之间的距离，双手在你的肩膀下方与肩同宽，双腿伸直，脚尖踩地踩实，把你的腹部收紧，不要塌腰，背部挺直，身体要保持呈一条直线。

配合呼吸，动态练习10次

金刚跪坐，双手举至头顶

吸气脊柱向上延展，呼气向右侧屈

拉长左侧腰，边看手机边做瑜伽，眼睛看向左大臂内侧

吸气回正，边玩手机边瘦的瑜伽姿势，呼气向左侧屈

拉长右侧腰，眼睛看向右大臂内侧

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训312天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

配合呼吸，练习

金刚跪，双手侧平举

左手在上右手在下，互抱双肩

大臂交叠，小臂相互缠绕

掌心相对，边玩手机边锻炼的动作，指尖指向天花板

保持5-8个呼吸，呼气解开双手

交换左右手位置，重复练习反侧

手杖式，屈左膝，左脚放右臀外侧

屈右膝，右脚放左臀外侧，双膝上下交叠

瘦腿瑜伽运动1 1、仰卧机器人式 仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方。

双手前平举，右臂上举，屈肘来到体后

左手向下，屈肘，与右手体后交扣

保持5-8个呼吸，反侧练习

金刚跪，手臂侧平举

左手到体前，屈肘，指尖指向正上方

保持身体不动，右手向左，床上玩手机瑜伽动作，与左臂交叠

呼气时，尽可能将右手向左延展

保持5-8个呼吸，换反侧

跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽

小腿脚背贴地，大腿垂直地面

一、空中脚踏车 平时我们躺着玩手机的时候腿部都是闲着的，这个时候不如试试空中脚踏车，也就是平躺在床上以后把双腿抬起来，在半空中进行骑脚踏车的动作。空中脚踏车可以帮助分解腿部和腹部的脂肪，还能够起到塑形的作用。

身体前屈向下，延展脊柱

剪刀腿瘦腰 平躺身体，双腿抬起到90度，双腿交叉，尽量保持双腿伸直。每天坚持做4组，每组坚持5分钟。这个动作比较适合那些久坐的人，我就是比较适合做，但是我没有瑜伽垫，准备购买中，我想试一试，万一有效果。

手臂向前伸直，腋窝放低

保持5-8个呼吸

仰卧在垫子上，屈双膝

分别在头和胸椎下垫砖，如图

双手放在身体两侧，掌心朝上

保持3-5分钟

第一个：狮身人面 先来看看狮身人面，这个动作对于想玩手机或者工作的MM来说其实是可以低着头做的，这个动作可以锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。做法也是非常简单的。俯卧在瑜伽垫上，双手肘着地。

以上9个体式，床上能做的瑜伽动作，非常简单，在家就可以练习，关键在于每天坚持噢~