看到下图这个双手合十，背于背部的动作了么？这个动作相信大家常在瑜伽训练教程中看到，后背双手合十瑜伽动作图片，我们形象的将它称为反祈祷式。

多做开肩的练习，如牛面式，肩膀打开后，反手上举是很简单的。

反祈祷式可以帮助我们打开胸腔，瑜伽动作后背双手合十，舒展双肩，是一个非常不错的伸展运动，瑜伽后背合十图片，除此之外，它还可以预防弯腰驼背等不良体态。

小伙伴们可以尝试的去做一做，做了之后你可能就想问了，为啥我做得这么困难，双手根本无法完全并拢，但上图的小姐姐做起来很轻松的样子？

双手胸前合十，向上高举过头顶 3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

回做成这样不是时间的问题,而是方法的问题,时间久并不能确定让你就练成的。必须去做提高柔韧性的运动,拉开韧带,比如瑜伽。

3：吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。4：吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后。

今天，我们就将手把手教你完成这个看起来很变扭的瑜伽动作，瑜伽手放后背图片。

肩部的解剖结构咱们之前已经介绍过许多次了，今天在这就不再赘述了，让我们把目光聚焦于完成反祈祷式的关键肌肉——肩胛下肌。

这块肌肉大家在日常生活中了解的并不多。肩胛下肌位于我们的肩胛下窝，很难在体表触摸到，解剖图正面观可以知道这块肌肉大部分被我们的胸廓挡住。

1、深吸气，身体稍微向前倾，将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。呼气，如果可以的话，转动两膀，使指尖朝上，将合十的双掌升到肩胛骨之间。2、缓缓吸气，两腿分开，调整呼吸，吸气将躯体右转，双膝保持伸直。

肩胛下肌的主要功能之一就是可以让我们的肱骨内旋，当我们在做反祈祷式时就需要我们的肱骨内旋。

但注意观察反祈祷式这个动作，在完成这个动作时，我们的肩膀是舒展、自然下沉的，但如果肩胛下肌肌肉力量较弱，就很有可能造成肩膀内扣，也就是我们常说的圆肩。

1、双手背后合十是瑜伽中的一种练法。想要练成这种方法，就要多做开肩的练习，并且增加手部和肘部的柔韧度。然后每天多加练习。待肩膀打开以后，就可以简单做成了。2、瑜珈(英文:Yoga，印地语。

首先是双手合十：我们都晓得瑜伽能够协助我们加强身体的柔韧性，放松紧绷的肌肉。对于经常需要在办公桌前工作的朋友来说，练习这种双手合十的动作可以改善驼背的问题。这个动作非常简单，也就是说，我们应该向上伸展自己的手臂。

无法完成反祈祷式的原因并不是单一的，肩周炎也可导致肩关节的内旋受限。除此之外，如果我们的肘关节不能正常屈曲，也会使我们的双手无法背后合十。同理，若我们的腕关节背伸受限，我们同样不能完成该动作。

大概只有十分之一的人可以做到。因为双手背后合十是一个瑜伽动作，如果没有学习瑜伽或者舞蹈动作的普通人，基本上都是不能完成的，2021年全国专业瑜伽场馆约有超7000万泛瑜伽用户。

其效果是：对神经紧张，腰肌劳损、偏头疼、肩周炎、有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

当然，该动作的完成也和自身的柔韧性有关，一些身体强壮的人，肌肉较厚，韧带较为紧张，完成该动作的困难度会上升。还有一些体型较为肥胖的小伙伴，因为肩关节的活动度相对较小，也不易做到。

盘起双腿坐于瑜伽垫上，吸气双手在背后合十，掌根贴实，呼气时双手肘向后打开，双肩和胸腔打开。整个过程保持均匀舒缓的呼吸。

接下来我们将分步骤进行，最终完成双手合十于背部的动作。无法完成反祈祷式的小伙伴们不要急，瑜伽后背合掌的好处，跟着我们的进阶训练再来试试吧。

首先我们从简单的掌握俯卧时肩胛骨向后挤压的动作开始。该动作的重点在于收缩挤压肩胛。

小贴士：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。二、蜘蛛式：塑形功效：1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

注意，我们需要将身体贴于地面，只活动肩胛，锻炼后背的瑜伽动作。重复练习多次，直到你感觉不变扭为止。

接下来，我们保持肩胛骨后缩的位置，缓慢的将双臂和双手抬离地面，同样的，重复练习，感到适应为止。

现在，我们需要你最大限度的抬起手臂，并保持一段时间。

好的，如果你已经掌握了以上三个步骤，我们将开始弯曲肘部，瑜伽练背部的动作图片。在伸展手肘时，保持肩胛后缩，上臂抬高的动作。

最后一步！在第四步的基础上，我们需要小臂内收，双手在后背部接触。最后一步的挑战比较大，但如果你能坚持并多次练习，十大最佳背部训练动作瑜伽，我们的反祈祷式就能基本完成啦。

如果实在做不到的话，也不必强求，这与个人的身体结构、柔韧性差异有关，若强行完成造成身体的损伤，那就得不偿失了。