俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！

今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果最好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。

1、双角式+扭转

山式站立，脊柱梳理瑜伽体式，双脚打开约大于一腿长

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上

脊柱瑜伽动作 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。

再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开

双手支撑在平衡垫上，进入斜板式，呼气，腹部内收，激活核心，双手推地，肩胛骨稳定身体不要晃动，如果可以的话依次交换抬脚离地，重复练习

脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、简易坐+侧弯

选择一个舒适的坐姿坐在垫面上

双手侧平举，吸气延展脊柱

扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎，坚持练习还有很好的塑形减肥的效果，很适合我们的办公族练习哦。

呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上

提示：· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。2、什么是脊柱瑜伽 脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 。

左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、单腿坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左大腿的外侧

吸气延展脊柱，躯干向右扭转

右手放在身体的后侧，脊柱梳理瑜伽体式图片，左手抱住右大腿前侧

保持5-8个呼吸，瑜伽七个脊柱流动图，换另一侧

4、英雄前屈

跪立在垫面上，舒缓脊柱的瑜伽动作，双腿打开略比髋宽

双脚并拢，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

前额放在垫面上，双手臂伸直

5-6、猫牛式

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直。

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

重复练习10-20组，瑜伽谈脊椎，只到身体微微发热

7-8、下犬式+上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，瑜伽脊柱流动有哪些动作，臀部向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，延展脊柱

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。2.背部伸展式 动作：1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；2.吸气尽量抬头。

保持5-8个呼气，瑜伽脊柱理疗25体式图片，身体向前穿越

脊柱扭动 练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。3、散盘坐 散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力。

胸腔打开延展，伸直手臂

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

9、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

将左脚放在右大腿上，身体向右扭转

转头眼睛看向左侧，脊柱最放松的姿势，保持5-8个呼吸

换另一侧