瑜伽下犬式是最常见的姿势之一。体式既是倒立练习，瑜伽下犬式的动作要领及作用，也是手臂强化练习。这个姿势充分伸展了腿后部，除此之外整个脊椎也被拉伸，肩膀也得到锻炼。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

下犬式的动作是：从山式开始，两脚微开挺直腰背站立，屈半膝，两腿下蹲，身体前屈，两手撑地，保持背部挺直，腿部挺直，下压肩部，伸展手臂，头部保持正位。在做下犬式的时候要注意：十个手指头要全部大大的张开。

练习中，将拉伸重点放在腿筋上。当我们背屈脚时，腓肠肌和比目鱼肌被拉伸。当伸直手臂，将手掌压入垫子，身体向后推向腿时，瑜伽为什么越练越老，它会进一步加深伸展。

今天我们来谈谈进入这个姿势所涉及的一些基本动作。提示：许多最激烈的瑜伽体验都是通过细微、集中和微妙的调整来实现的。

下犬式涉及身体特定部位的激活：手腕、肩膀、脊柱、腿筋和小腿。

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离。

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

在串联瑜伽序列中，下犬式是休息姿势。对于初学者来说，这个姿势很有挑战性，理解解剖结构将帮助我们更好地练习它。

瑜伽下犬式正确的方法如下：1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上。

肩部解剖

肩袖由一组四块肩部肌肉组成，它们像袖口一样围绕着我们的肩膀。肩袖的主要功能是支撑和定位形成上臂骨头的球，使其适合肩关节的窝，瑜伽下犬式的过程和禁忌。

下犬式的动作要点 1. 吸气，双手掌心推地，将身体向上推离地面，肩膀向后向下，折叠髋，将臀部推向天空，两手臂向前伸到最远，拉长脊背。2. 让右髋向前左髋向后，来摆正你的髋部。呼气，上半身慢慢向前屈。

四个肩袖肌肉是肩胛下肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌。所有这些肌肉都起源于肩胛骨并插入上臂骨，靠近肱骨头。肩胛下肌位于肩胛骨下方，位于肋骨和肩胛骨前表面之间。冈上肌位于肩胛骨的上方，冈下肌位于肩胛骨的脊柱下方。

中级瑜伽——下犬第二式 1、首先完成下犬第一式 2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿。

如果肩膀很紧，它会倾向于内旋，肘部伸出两侧，甚至可能弯曲。在这种情况下，保持一些外旋将保持小圆肌和冈下肌收缩，可能会注意到锁骨区域有更多空间打开，下瑜伽下犬式正确的方法。一旦掌握了让外旋肌参与下犬式，瑜伽常用体式动作讲解，就可以将该动作应用于更具挑战性的姿势，如四柱支撑和上犬式。

脊柱解剖

虽然下犬式伸展整个脊柱，但它最有效地隔离肩胛骨之间的胸椎。胸椎的活动范围不大，跪式拉伸图片，这就是为什么保持姿势对于缓解肌肉紧张和分散胸椎区域的停滞能量很重要的原因。

下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾。

正位瑜伽——下犬式动作图片分解 1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。

在下犬式中，重点是延长脊柱并打开上背部。将肩胛骨从背部向下推向腰部是锻炼背部和防止肩膀弯曲的重要而有力的动作。

核心肌肉解剖

当继续保持下犬式时，通过内部身体扩张，外部身体通过两侧拉长，也拉长了核心的斜方肌和肋骨之间的肋间肌。在这个姿势中，下犬式的动作讲解口令，我们可以想象每根肋骨之间的空间是如何增长的。

腘绳肌和小腿解剖

在做下犬式时，我们的身体会呈倒 V，并且腿后部的肌肉和浅表背部肌肉得到很好的拉伸。这些肌肉还涉及背阔肌、大圆肌和三角肌后束，以及腓肠肌或比目鱼肌复合体、长趾屈肌、腘绳肌和臀大肌。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。 8、起式时，大致呈四脚板凳状。

可以通过脚踝的柔韧性来衡量我们可以拉伸小腿肌肉的程度。我们越能弯曲脚踝，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果脚踝灵活，那么就可以在练习下犬式时轻松地将脚跟保持在地上。如果脚踝运动范围受限或小腿肌肉非常紧，那么就无法在下犬式中将脚跟保持在地上。

当你能够在下犬式中放松时，会感觉到这种伸展是多么美妙。随着练习，姿势所需的所有细微调整以及力量和柔韧性都会逐渐变得容易。