练习开髋。

对你而言想要从中收获哪些益处？

是练习神猴式、坐角式时获得更大幅度？

还是出于理疗身体的目的？（腰痛髋中求）

1、要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。

其实任何一种想法都没错，但开髋一定要谨记一个原则，不是练习越痛的体式，开髋效果就越好！而是要谨记实用、正位才最关键！

今天分享9个懒人开髋瑜伽体式，瑜伽初学者开胯视频，每天15分钟，坚持练习下去，瑜伽开胯六个方向图解，你会收获灵活的髋部！

这个方法就很不错。另外，还有多种简单而有效的法子。一、两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰。

辅具：一把四脚椅子

01、坐鸽式

练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离，双手在体后十指交叉握拳，双肩向后张开，胸腔打开。吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘。

坐立在椅子上，怎样练开胯视频，核心收紧

腰背挺直，左髋外旋、外展

将左脚踝放在右大腿上

停留8-10个呼吸，换另一侧

02、坐鸽式扭转

坐立位，瑜伽太空练胯，核心收紧

腰背挺直，右髋外旋、外展

将右脚踝放在左大腿

吸气，脊柱延展向上

呼气，上半身扭转向右侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

03、高弓步侧弯

动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气。

进入高弓步，左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸气，右手向上伸直

呼气，收紧核心

身体向左侧侧屈

1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近 4。

停留8-10个呼吸，换另一侧

04、坐立鸟王式

坐立在椅子上

右小腿缠绕于左小腿

吸气，打开胸腔

双手撑住椅子边缘

停留8-10个呼吸，换另一侧

05、坐立女神式侧弯

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式。

坐立在椅子上，髋部外旋、外展

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

吸气，延展脊柱向上

呼气，左手伸直向上，瑜伽开胯的正确方法图解，向右侧屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

06、下犬式

双手扶在椅子边缘

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

停留8-10个呼吸，换另一侧

07、加强伸展式

双手扶在椅子边缘两侧

双腿一前一后位站立

右腿在前，开胯怎么练视频初学者，骨盆保持稳定

吸气，延展脊柱向上

1.规范动作，分步进行 (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

呼气，身体前屈

停留8-10个呼吸，换另一侧

08、高弓步

双手扶在椅子边缘两侧

右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

吸气，延展脊柱向上

呼气，感受左髋后伸

停留8-10个呼吸，换另一侧

09、退阶舞王式

体式练习方法：准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面。

站立位，右手扶住椅背

吸气，开胯的正确方法视频，左腿屈膝向后

左手抓住右脚背

呼气，加深拉伸幅度

停留8-10个呼吸，换另一侧

每天这样练一练，开髋并不难！