简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

今天，一整套简单瑜伽热身动作，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

双膝跪地，脚背贴地

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

做瑜伽前的热身运动2 慢跑前的热身运动 拉伸大腿后部肌肉 坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

额头、小臂贴地

双肩放松，停留2分钟

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

02、下犬式

从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀远离耳朵

学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作。

停留3-5个呼吸

03、新月式

从下犬式进入新月式

左腿迈向前，瑜伽热身动作，骨盆中立位

吸气延展脊柱，双手放左膝

停留5-8个呼吸

转臀热身：双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。甩手热身：双手自然往后甩10次以上。踢腿热身：挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢

04、新月扭转

练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。一、如何热身：1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。

从新月式进入新月扭转式

吸气，脊柱延展向上

呼气，双手合十胸前

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

胸腔打开，停留5-8个呼吸

之后回下犬式，换右侧练习

05、双角式

从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开，约一条腿长

脚趾指向前方，瑜伽热身20个动作顺序，大腿内侧收紧

吸气，延展脊柱向上

呼气，折髋身体前屈

双手落于双腿中间位置

停留5-8个呼吸

06、斜板式

从双角式退出，进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

从斜板式退出，身体俯卧垫面

双手放于身体两侧，瑜伽热身准备8个动作，肩胸展开

呼气收紧核心，双手、双腿离地

保持脊柱延展，瑜伽热身20个动作图片，勿过多抬起颈椎

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

从蝗虫式退出，双膝跪地

进入骆驼式，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心身体向后弯

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

从骆驼式退出，仰卧垫面

双腿伸直向前，左腿屈膝

扭转向身体右侧，10个基本热身动作，头转左

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

双腿屈膝离地，瑜伽坐姿热身动作，右脚背放左大腿

右髋外旋外展，腰背保持贴地

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。大家在做热身运动的时候也要注意。

双肩放松，停留10个呼吸换反侧

1.指关节运动 双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动 手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴。

11、双腿背部前屈

从针眼式退出，坐立于垫上

坐骨向下扎根，脊柱延展向上

下面为大家带来了8个瑜伽前要特别注意的热身运动，欢迎大家参考阅读！站立式瘦腰减肥瑜伽 1、按基本站姿站立。2、将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下。

呼气，折髋向前屈，核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫上，身心放松

停留3-5分钟

说说看，你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历？分享给我们吧！