髋关节是人体最大的一个关节，如果髋部紧，你的身体运动会受限。如果髋部打开了，不但身体感觉上更加自由，心理上也会有一种解放的感觉。

这个没有确切的时间，有的人需要一个月，有的人则需要两三个月，甚至更久的。做为初学者练习开胯的常见体式如下：一、蝴 蝶 式1.选择长坐。2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气。

刚开始练瑜伽的时候，很多练习者髋部很紧，导致很多动作做起来特别困难。这时候，你需要有针对性地练习打开髋部的练习。

今天给大家推荐7个简单的瑜伽开髋体式，建议每个动作保持1-3分钟，效果会更加强烈哦。当你感觉到髋部的酸或者疼的时候，深呼吸，吸气把气息引导到髋部，开胯最好的动作，呼气，把髋部的紧张完全放松。

7个简单的开髋体式练习

1.仰卧束角式

躺下来，弯曲膝盖，脚掌相触，膝盖打开向两侧

双手打开，掌心朝上，关闭眼睛

1.从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，至少做三次深呼吸。2.在垫子右边，放一张毯子垫在右膝下面。3.右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔想垫子靠近 4。

保持3分钟

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式。

2.仰卧“4”字式

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝回勾，放到左大腿（靠近膝盖的位置）

左手穿过双腿中间的空隙，双手十指交扣，拉右膝盖靠近胸腔

保持肩膀、颈椎放松，剪刀瑜伽开胯动作，肩膀和后脑勺保持在地面

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

保持1分钟，换边练习

许多人在初练瑜伽的时候，因为胯部太紧，瑜伽中有些体式必须要先打开胯部然后才能完美呈现。所以想要练习开胯松胯的伙伴们不要着急，以下体式可以有效帮助打开胯部。1、站立前屈，山式站立。

3.蜥蜴式

从下犬式，瑜伽开胯的正确方法图解，右脚往前放到右手外侧

左膝盖着地，髋部下沉，保持脊柱延展

保持1分钟

接着手肘落地，加强髋部的拉伸

保持1分钟

双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离。

4.半神猴式

在上一个动作基础上，髋部向后，右腿伸直脚回勾

保持脊柱延展，指尖点地，瑜伽开髋，保持1分钟

5.金字塔式

在上一个动作基础上，左腿伸直，脚跟着地

保持右腿伸直脚回勾

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

保持1分钟

以上换边重复动作3、4、5。

6.抱婴儿式

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

坐立，左腿伸直，右腿弯曲

今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗。

右膝盖和脚掌分别卡在手肘，双手抱住右小腿靠近胸腔

保持脊柱延展，肩膀放松

保持1分钟，开髋和开胯的区别，换边练习

7.坐立前屈

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直。

坐立，双腿伸直并拢回勾

转动髋部向前折叠

双手放在小腿两侧或者抓脚掌两侧

保持1分钟

今天选择的7个动作，是非常适合髋部紧张的同学，建议练习的时候专注呼吸，去感受髋部的觉知，自己开胯的最佳方法，也可以放上轻松的瑜伽音乐，体验会更好哦！