拥有一双修长的美腿对于每一个女性而言，快速提臀的瑜伽动作，都可以说是梦寐以求的。

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐。

但是我们也知道，腿的长度以及比例大部分受基因的影响，那在先天不足的情况下，瑜伽提臀向上，我们后天要如何修炼才能拥有一双迷人的大长腿呢？

今天就带着满满的干货来带领大家一起拥有一个魔鬼好身材~

1.弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。2.蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬。

在先天不足的条件下，我们想要从视觉上拉长腿型，只有一个快速而有效的办法，那就是——提臀

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

拥有圆润的翘臀不但会让身体线条感更强，还有助于修饰腿型。

以下7个瑜伽动作专项为提臀设计，每天做一做，你就是最亮的那颗星~

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

站立单腿伸展式

弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。C.打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

动作：单脚站立，髋关节屈曲外旋，膝关节伸展，踝关节背屈，一侧身体从头到脚呈一条直线，腿与地面继续保持平行。

小贴士：保持身体重心不向后倒，可以借助墙壁或伸展带给身体更多的支撑。

半桥式

动作：以仰卧位作为开始姿势，双腿膝盖弯曲，双脚分开平放在地板上，与髋同宽。双臂置于髋关节两侧，掌心朝下，手指朝脚后跟方向伸展。

小贴士：为了使这个体式更加舒适，更有利于促进身体恢复，可以将骶骨放在瑜伽砖上。

门闩式

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

双手撑地，腿往后伸出去，维持与身体差不多的高度，下来时，膝盖不要碰到瑜伽垫，做完一边后换另一边2.驴踢用前臂撑着身体，腿伸直，往斜后方踢回来后，膝盖不要碰到瑜伽垫换另一边做3.剪刀腿躺在地上。

动作：以跪姿作为开始姿势，一条腿朝身体一侧伸展，膝盖与脚趾向前，提臀瑜伽动作简单。双臂朝身体一侧弯曲，骨盆保持水平正位。

1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下，再继续做2～3遍。

小贴士：如果由于膝盖受伤无法屈膝跪下，这个体式也可以在椅子上进行，提臂瑜伽怎么练。

弓式

动作：以俯卧作为开始姿势。进行弓式第一级时，将一条腿膝盖弯曲，同侧手臂朝脚掌方向后伸。抓住踝关节，将脚掌推入手掌中，然后将大腿和躯干抬高。

小贴士：通过让脚掌推向手掌心的力量将胸部抬高，深呼吸。

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

第一式：全身练习 预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。频率：做两组，每组左右两边各10次。建议。

婴儿式

动作：以跪姿作为开始姿势，例如金刚坐，在大腿上方前屈（脚趾并拢，膝盖则略微分开）。向着或坐在脚后跟上。双臂前伸或放在身体两侧。

小贴士：如果髋关节、膝盖或踝关节有问题，你也可以选择趴在抱枕上。如果颈部力量不足，练臀部是瑜伽快还是健身快，头部枕在双手或毯子上。

舞王式

动作：以山式作为开始姿势，将身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸，手臂后伸去抓脚踝。将那只脚朝掌心内推，瑜伽提臀会变硬吗，非支撑腿开始向上抬，同时骨盆略微倾斜。另一只手臂前伸维持身体平衡。

小贴士：也可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡。将一根带子缠在脚上，然后双手握住带子两端也是不错的选择；双臂和带子在脑后向上抬。

背部伸展式

动作：以坐姿作为开始姿势，瑜伽哪个动作可以提臀，双腿向前伸，同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体，瑜伽里怎么把屁股抬高，骨盆上抬到高于双腿位置。双臂可向前伸展，脊柱保持挺直状态。

小贴士：如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。你也可以坐在瑜伽砖或毯子上。