瑜伽女神分享的竖叉跟练序列：就7个动态练习，简单又实用！

之前给大家介绍过瑜伽女神Ania的故事，特别喜欢她的瑜伽练习。

串联动作流畅干净而且都是基础体式。体式演绎标准且步骤分明，瑜伽劈叉动作图片，就算是瑜伽初学者也能看得明白。特别是体式解锁系列，非常实用，竖叉拉伸，所有人都可以借鉴和模仿。

一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉,常见于瑜伽、武术、舞蹈、体操、柔术中等。在这里只对竖叉做介绍。一字马竖叉又叫神猴哈努曼式,这个名称来源于神话故事-有个神猴名字叫哈努曼。

女神又出瑜伽竖叉的动态练习序列，自己跟练了一遍，感觉不错，分享给大家，瑜伽横叉图片。

动作1、下图

弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。

第一步：站立张腿 站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。第二步：弯背挺胸 俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲。

摆正骨盆，脊柱延展

在骑马式保持5到8组呼吸

弯曲左膝盖，左手抓左脚掌，脚后跟靠近臀部。

竖叉主要训练大腿的前后侧肌肉和髋部的柔韧性，两腿前后分开后成一条直线，两脚逐渐分开，面部朝正前方，髋部位置也不变，努力向下坐，上半身挺直。双手在体侧撑地，直到不能再下的位置，双手用力撑。髋部再向下坐些。

不同的人，柔韧性基础不一样，你很难说谁一个人具体多少天可以练成。不少上了年纪开始练瑜伽的人基本功就是竖叉，就算是比较慢的，三个月横叉也可以搞定的，要对自己有信心，同时要坚持别怕疼，因为一开始真的很疼。

在变体保持5到8组呼吸

练过的都知道拉伸大腿前侧和髂腰肌，竖叉的瑜伽体式，注意左侧膝盖不受力。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

动作2、下图

在上一步的基础上，放下右脚回到骑马式

呼气，重心后移，只右腿脚掌回勾左大腿垂直地面进入半神猴

吸气，重心前移，弯曲右膝盖，伸直左腿进入骑马式

配合呼吸完成5到8组。

呼吸可以根据自己的节奏调整。

拉伸右腿后侧和左腿前侧。

动作3、下图

在骑马式的基础上，双手放右脚两侧

吸气，抬左脚向上，伸直右腿

呼气，瑜伽后弯体式，收腹，手臂在身体两侧伸展

保持5到8走呼吸，瑜伽竖叉体式图片，反侧练习以上三个动作

你可以用瑜伽砖或者小板凳把前腿垫高下竖叉，注意双手最好能够不要撑地而是抓住自己的脚。耗完2分钟左右，再回到地面的竖叉，你就会感觉轻松多了。不过一定要记得压弯腿后踢腿哦，这样你的软的和力量才会相匹配。

右髋向下降保持双臀在一个平面；收紧腹部，像平板一样处理上半身，头颈自然。

对于竖叉只差最后一点再无进展的人，建议多练习这个变体，对核心也非常有好处。

动作4、下图

在上一步的基础上，撤左脚向后，双手推地进入下犬式

配合呼吸，依次踩动双脚

每次练习中，遇到下犬，都可以这样交替踩动双脚。拉伸腿后侧，特别是小腿紧的人，注意膝盖不要超伸。

动作5、下图

在下犬的基础上。

1、练习竖叉前，你需要找一个合适高度的家具，跟腰差不多，然后开始压腿。胸部贴近翘起的腿为宜，然后换腿，每只腿至少要压3分钟，初练者需当天练习压腿3次才可以开始学劈叉。

吸气，劈叉横叉竖叉图片，抬右脚向上

呼气，重心前移，右脚向前迈，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地

调整骨盆端正，身体平衡

保持5～8组呼吸，回到下犬反侧练习

不要翻胯，可以在右臀下方垫砖。

瑜伽砖和伸展带几乎是必备的。

虽然是主打髋外展的体式，横叉竖叉图片，但是对竖叉的帮助还是很大的。而且鸽子式左侧和半神猴的后腿髋关节运动方向是一模一样的。

动作6、下图

虽然你已经练了半年的瑜伽，但是我觉得你还是没有突破身体的柔韧度，因此的话，每次练习都要加大强度

竖叉只需要你的韧带足够好，而横叉下去一般除了需要你的韧带之外，还有一点就是你需要打开自己的跨部，这也就是为什么说竖叉不用热身都可以直接下，而横叉则就不一样了。如果想要轻轻松松劈横叉，那么他应该从小开始锻炼。

仰卧在垫子上。

弯曲右膝盖，伸展带套在右脚脚后跟的位置，双手抓住伸展

吸气时延展腿后侧，脚后跟向远处蹬

呼气时，从大腿根部向后推，让脚向头顶的方向靠近

保持5～8呼吸换反侧练习

臀部和腰始终向下沉，拉伸腿后侧最好的体式之一

动作7、下图

站在垫子上，双脚大大地分开

膝盖脚趾朝向正前方。

1、首先左腿打直，如下图所示：2、双手向上，吸气，如下图所示：3、然后双手往前，腰部向下压，如下图所示：4、前腿屈膝90°，后腿打直，如下图所示：5、最后前后腿伸直，前身向下压，慢慢把胯坐正即可，如下图所示。

吸气时延展，呼气时身体前屈，头颈自然，双手抓双脚踝

在双角式保持5～8组呼吸。

这个竖叉的小串联就结束了，自己在练习的时候可以在前面加上热身，后面加上休息术。

横叉和竖叉可以作为主题常练习，但是对于结果不必强求，也不必执着，顺其自然就好。