仰卧伸展式是站立前屈的仰卧变体。这个姿势可以充分拉伸腿筋肌肉。加强背部肌肉，核心，手臂和脚踝。

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。九、猫伸展式 背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气。

瑜伽34个拉伸体式,有相应疾病的人不适合做这种运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。 瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 。

“Supta Paschimottanasana”这个名字来源于梵语。Supta意思是“斜躺”或“仰卧”Paschim指身体后面，uttana意思是“激烈的拉伸”，躺在床上做的瑜伽，asana是体式的意思。

在这个体式中，练习者仰卧并折叠臀部，这样直腿向上抬起并开始向前额下降，同时双手抓住大脚趾。这是最温和的前弯，非常适合背部有问题的瑜伽练习者。在这个体式中，地面形成了一个基础，减轻了脊椎的压力，并允许重力来加强拉伸。

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

鱼式，该体式有助于拉伸颈部前侧及腹部肌肉，加强背部肌肉，缓解驼背含胸的不良体态。A、 取仰卧躺于瑜伽垫上，双手贴在身体两侧，双腿并拢伸直。B、 吸气拱背，双肘支撑身体，胸部向上顶。C、 呼气，后仰头部。

颈部上抬，双手伸直撑地，调整姿势，弯曲双膝，双腿肌肉内收紧，臀部慢慢下沉，保持平衡坚持该动作30秒时间。以上1组瑜伽动作每天坚持10分钟，可以有效伸展背部区域，减少背部脂肪，想要拥有迷人的美人背那还不是妥妥的。

体式详解

怎么拉伸背部1 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背 1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头。

背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展 我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在瑜伽垫上。膝盖向胸部弯曲，小腿伸直，十大最佳背部拉伸动作，脚底朝上。把手放在膝盖后面，背部肌肉拉伸瑜伽动作。

将小腿向后拉，同时向上滑动双手，瑜伽锻炼中背部，直到双脚位于脑后。手抓住脚趾或脚弓。轻轻地向后滚，使肩胛骨的顶部靠在垫子上。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

从脚跟、脚趾和脚趾关节处向外推，保持双腿伸直，瑜伽拉后背的动作。保持30秒到1分钟。正常呼吸。可以随着呼气，进一步向下推动你的腿来加深这个体式。

2.侧暮光式瑜伽 功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十。

要退出，首先，放下臀部。双手放在膝盖附近支撑，弯曲双腿。最后，把你的手放在大腿后侧，慢慢地把你的脚放回地面，然后伸直。

给初学者的提示

当从臀部开始弯曲时，在膝盖靠近胸部后，可以放一个长枕、瑜伽砖，以支撑下背部和臀部。

如果你不能完全把腿放在脑后，不要强迫身体。开始时把腿抬高一半使用瑜伽带，然后慢慢接近完整体式。双腿保持在中间位置。

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放置折叠的毯子，为颈部和肩胛骨提供缓冲。

如果不能把脚完全放在后面，在头后面放一把椅子来放脚。

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

禁忌症

如果臀部、背部、脊柱、肩部、颈部或腿部受伤或最近做过手术，避免练习这个体式。

孕妇和经期也不应该练习这个体式。患有椎间盘突出、疝气、坐骨神经痛或某些胃肠疾病的人应该避免练习。

仰卧拉伸式是一个很好的体式，躺着拉伸颈椎，可以集中拉伸、加强和调节整个腿的背部。在这个体式中，你的整个下半身都受到了关注，后肩背怎么用瑜伽拉伸动作，而你的背部肌肉和核心肌肉则保持着你的姿势。因此，你的整个身体同时得到刺激和参与。