瑜伽扭转体式有很多，但是很少有一个体式具备有辣么多功能，瑜伽拉伸扭转体式有那些，开肩、开髋、排毒，还拉伸手腕（小编作为资深码字员，手腕的痛我懂得...），简直是久坐办公一族的救星啊！

这个体式有个拗口的名字

我们推荐的体式就是站立前屈交叉扭转：山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方摆到左脚外侧，脊柱向前伸展和折叠，上半身慢慢向右扭转，左手穿过两腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬头向前看，保持10次呼吸。

梵文名：Bharadvajasana

双角式扭转 横向站立，双脚分开一腿长，吸气双手体侧伸展，呼气内旋大臂根处绕过身体，虎口区域抵住骨盆后侧，手肘夹紧身体，胸廓向上提，脚的内旋外旋用力蹬地，吸气，抬头拉长躯干，呼气，收紧大腿前侧肌肉，慢慢向前。

中文名：巴拉瓦伽式

但这个体式不是你想做就做的到的，不信你来试试：

这里有个方法：吸气时，延展脊柱；呼气时，轻柔地进入扭转。保持，下一次吸气时再延展，呼气时再深入扭转。持续用呼吸引导，直到完全深入体式。在这里持续稳定有节奏的呼吸，再慢慢退出体式。3稳定腰椎 扭转脊柱上段。

一、船式变化 坐下，两脚并拢，双手抱住膝盖，上身挺直。抬起小腿，尽量使其与地面平衡，脚板勾起，上身略向后倾，双手伸直。双手握住膝盖下方，尽量使上身与大腿靠近。二、坐姿扭转式 坐下，双脚弯曲，左脚掌置于右大腿上。

步骤①

首先，把半莲花盘上去。

坐下来，左腿伸直回勾，弯曲右膝盖，把右脚踝放到左大腿根部

如果你脚踝、膝盖、髋部3个关节或者大腿外侧肌肉太紧，现在可能膝盖抬得很高，脚踝和膝盖会有不舒服

战士1扭转纠正练习。先以我们的奔马式进入，将我们的左脚在前右脚在后，双手十个手指放在左脚的正两侧，保持我们的左腿后侧与地面平行。随吸气时，双臂体前打开向上掌心相对，右侧的髋关节向前摆正。

不管你现在做到哪个程度，脊柱都要伸直往上，至少保持5个深呼吸，然后换另外一侧

注意，不要拉着脚踝硬掰上去，要双手从下面托住右脚踝的外侧，瑜伽扭转排课20式，同时把膝盖朝中线的位置并拢，也就是转动髋部，把脚背轻轻地放在左大腿根部。

瑜伽体式里有很多是扭转体式，扭转令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。很多人认为扭转是一个非常简单的体式。

步骤②

接着，半英雄坐。

坐下来，右腿伸直回勾，弯曲左膝盖，20个坐立扭转体式，左脚跟紧挨着左臀部，并保持膝盖并拢

1.从三角式开始，上半身从腰部扭转.使面朝右侧，右手放在右臀，左手伸向右脚，甚至地面。腹部内收，切实感觉前腿的后侧肌肉在活动。脚跟下压，臀部上提.前腿伸长。保持上半身伸展，这意 味着脊柱也保持同样的长度。2。

同样的，如果你的膝盖没办法并拢，左臀部没办法坐到地上，也是因为脚踝、膝盖和髋部及附近的肌肉太紧（检查一下自己身体生锈得多严重）

现在，双手在两边撑地，脊柱保持伸直，抬起胸腔，打开肩膀，至少保持5个呼吸，站立腰躯扭转式的动作讲解，然后换另外一侧

注意，不是简单粗暴地把左小腿往后掰，而是一边弯曲膝盖，一边用手把小腿肌肉往外拨开，然后拉左脚跟靠近臀部，扭转的瑜伽动作有哪些，小腿前侧放在地面上。

步骤③

最后，把前面两个动作结合起来。

先弯曲左膝盖，左小腿在左大腿外侧，脚背贴地。然后弯曲右膝盖，右脚背放在左大腿根部

1.仰卧脊柱扭转 ◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。◆每侧保持

3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。老师指导：练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转，但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转。

瑜伽三角扭转式 1、以山式瑜伽站立深呼吸，分开两腿约90-100厘米，两臂侧平举与肩部向平，手掌向下，手臂与地面平行。2、右脚向右转90度成直角，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。3、呼气。

到这里还没结束呢！现在，右手从后方绕过来，10个扭转体式，抓住右大脚趾。左手手背贴着右大腿（靠近膝盖的位置）往下撑地，手背来到右膝盖下方，然后膝盖往下压手背，让手掌跟也碰到地面

右手抓不到右脚趾？左手掌跟压不倒地面？没关系，做到自己的极限，然后转头看向右侧，至少保持5个呼吸

记住前面说的，右膝盖要往中线位置并拢，膝盖尽量下沉到地。

从腹部的扭转按摩了内脏器官，起到排毒的作用，同时燃烧腹部脂肪，瑜伽发展史的4个时期，因为膝盖盘半莲花，可以打开髋部，拉伸膝盖和脚踝，一手从背后抓脚趾，很好地打开该侧肩膀，下方手掌在膝盖下方，拉伸了手腕和小手臂。一个神奇的瑜伽体式！

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号