腰痛不是大病，但疼起来要人命

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

练瑜伽，有经验的伽人们都知道，越是简单的动作，越是具有理疗康复效果，越能真正的解决身体的问题。

所以，锻炼腰部的瑜伽动作串联，今天给大家推荐一套非常简单的入门级，缓解腰部疼痛的瑜伽动作，经常久坐的上班族，缓解腰疼的8个瑜伽动作，一定要常练哦！

动作1：

坐立准备，双脚分开与髋宽

吸气，脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

瑜伽砖三阶放膝盖前侧

额头放砖上，保持5个呼吸

动作2：

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

坐立准备，屈双膝脚掌相对

吸气，脊柱向上延展

呼气，身体前屈向下

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

额头枕在瑜伽砖上

双膝下沉，保持5个呼吸

动作3：

坐立，双手在臀部后侧撑地

3个瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一 俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。

双脚分开，瑜伽练腰部，屈双膝，脚踩地

呼气，上半身不动转脚向左

膝盖，小腿落向垫面

保持5个呼吸，换反侧

动作4：

俯卧准备，双手向前伸直

吸气抬头，滑动手臂向后

手肘在肩膀下方，抬胸腔向上

腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽 Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

保持5个呼吸后弯屈双膝

脚跟靠近臀部，锻炼腰部肌肉的瑜伽动作简单，大腿贴地

保持5个呼吸

动作5：

俯卧准备，双腿并拢伸直

双手掌心贴地放胸腔两侧

3大实用瑜伽瘦腰法1 一、扭转法 1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方。

吸气，对腰部有好处的瑜伽动作，手推地抬头提胸腔向上

呼气，加深后弯，手臂伸直

双肩后展，保持5个呼吸

动作6：

斜板式准备，落小臂向下

手肘在肩膀正下方，掌心贴地

脚跟用力向后蹬，提臀收核心

臀部与肩同高，保持5个呼吸

动作三：腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方。

4种瘦腰的瑜伽动作2 木板平行式 1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

动作7：

英雄坐准备，双膝并拢

双脚分开放髋部两侧，脚背贴地

臀部后侧放抱枕

双手撑地，慢慢向后躺向抱枕

脖颈放松，保持5个呼吸

动作8：

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训352天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

仰卧准备，屈双膝脚踩地

左腿放右腿上方，小腿缠绕

双手侧平举，掌心贴地

双腿倒向右侧，左肩压实垫面

保持5个呼吸，换反侧

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动。

动作9：

仰卧在垫面上，双手上举过头顶

右手抓握左手腕，右脚放左脚上方

呼气，上半身向右侧移动

保持5-8个呼吸，换反侧

动作10：

俯卧在垫面上，双腿伸直

双手屈肘放头部两侧

弯屈右膝，艾扬格瑜伽为什么不练腹部，大小腿相互垂直

保持5-8个呼吸，换反侧