大家好，最快最有效的收胯动作，我们今天介绍一个体式，神猴哈奴曼，也就是传说中的一字马。

刚才有一位师兄也提到这个问题。打坐后收跨还是很重要的，否则容易造成高低肩和长短腿。收跨动作可以采用瑜伽勇士式（内一式）和英雄式这两个瑜伽体式。对于采用单盘打坐的人，更有必要做收跨动作。

一字马很多人都知道又叫劈叉，收胯最有效的动作。那么瑜伽一字马其实也是一样，瑜伽收胯骨的动作示范。瑜伽一字马的好处其实有很多，比如能缓解疲劳还能增加新陈代谢。通过劈叉运动还可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲劳的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。二、抬腿仰卧起坐 主要锻炼部位：上腹肌。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

接下来我们看这个体式，很多人认为这个体式是一个强烈的伸展体式，当我们的双腿要向两端前后强烈的拉伸，但是我们恰好忘了，它也是一个强烈的腿部肌肉收力的一个动作。

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

那我们就来分析一下他的一个收力图，收缩胯骨的瑜伽动作。

首先当我们的腿送出去之后，同时前面的腿也会有一个回收的力，后面的腿同样也会有一个回收的力，改善走路内八的瑜伽动作图片。

瑜伽的侧伸展式

胯骨随着身体的发育到成年就会停止发育，瑜伽练习会增加髋关节的灵活性，但是不会使胯骨的大小有变化。比如，瑜伽里面关于踢腿或摆腿下叉的动作都可以很好的增加髋关节的灵活性。瑜伽可以使你形体变得越来越好，越来越有气质。

这就是为什么很多人仅仅把腿送出去之后没有回收的力，当他身体立起来的时候腰就会疼。

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

挺直上身，双手抓住膝盖下方。2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。功效：收腹 这套瘦下半身减肥瑜伽，可以帮助摆脱梨形身材，几个简单的动作就可以轻松瘦身，塑造苗条身材。

当你前后腿都有回收的力，就可以让你的整个身体更加的挺拔，腰部的空间得以建立，尾骨可以自然地在下卷，闭胯瑜伽动作，让腰曲去伸展，所以当你腿部有力的时候，你的腰部的压力才能释放。

我们看到前面和后面都有一个箭头，我专门画了红色箭头，能很清楚的看出，膝盖处除了有向前推送出去的力，还有一个强烈的回收的一个收力，而我们前面的腿也同样，除了要送出去，也还有一个收回来的力。

也就是说当这些力保持一个相对平衡的状态，你的骨盆才会端正。

那我们除了前后有送出去和回收的力，我们左右也需要有个对抗的力。

能让胯部变小的瑜伽动作有1：直臂双手支撑 2：仰卧腹部拉伸 3：悬空腹部支撑 4：仰卧卷腹 资料拓展：瑜伽一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。

比如说我们的前腿送出去之后，我们就需要有尽量的往中线的方向去收的力，而我们后腿也需要有一个力往中线的方向去收，当这个左右平衡前后平衡的时候，你整个身体还处于一个相对中立的位置，那么你的身体躯干延展，才没有任何的压力。

练柔韧的时间好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动，收胯的正确方法图解瑜伽。

练习时需要注意，开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

讲的比较通俗易懂，不知道大家明白了吗？

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第二套动作，平躺后，双脚分开与肩头同宽，弯曲立起双膝盖。随后吸气，尽量抬高臀部，吐气时返回第一步，如下图所示。屈膝跪地，双手平放在地面，腰部与地面平行。腰部向下放低，头部抬起，尽量弯曲上半身。怎样才能收胯 。

这就是今天的内容，谢谢我的粉丝在我刚开始写作的最初期就关注我，谢谢你们，一定不负众望坚持。

感恩感谢！