整理：@Holy-Sexy-Girl

今天给大家送一套宿舍的训练计划，这一期给大家带来饮食和借助道具的宿舍训练。

相信，我们宿舍党也会轻松练出马甲线！

不提倡使用其他物品代替瑜伽垫，这样不仅不可以提高体式，还可能伤害身体，教练一般推荐使用TPE的初学瑜伽垫，辟如IKU，柔软舒适，干湿防滑！

1.关于饮食

重点是：我们优先选择学校食堂，因为真的不知道路边摊制作都添加了什么东西在里面。很多隐形的添加剂也是我们发胖的隐形杀手！其次关于食堂饮食。（萌萌尽量选择所有食堂都有的，不要说你没有哦）

早餐：无糖豆浆，白粥，绿豆粥，搭配白煮蛋，茶叶蛋，蒸蛋，再配一个清炒时蔬、也可以再加一个全麦面包，或者馒头、素包子哦。

在家练习，如果是在质地比较软的木地板环境下练习，可适当用质地比较厚铺巾代替瑜伽垫，或者用褥子或毛毯代替。如果只是个初学者，建议还是不要用毛毯代替，还是用会专业一点的瑜伽垫，毕竟毛毯是容易折起来的一种器材。

午餐：米饭，面条，玉米或者地瓜搭配清炒各种时蔬（油麦菜，被子可以代替瑜伽垫吗，青菜，小白菜，包菜，西蓝花，花菜，南瓜，山药......这么多你还说没得吃？）还可以再点一些鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉作为优质蛋白来源，烹饪方式尽量选择清蒸这样的，地毯可以代替瑜伽垫吗，不管怎么样，油炸是不可取的。

平时在宿舍，可以准备一些牛奶，纯酸奶，全麦面包，燕麦，各种水果，原味坚果这些，以防早上不想出门去吃早饭，坚果和水果都可以当做加餐来吃，但是一定要适量。

不科学床垫太软会使你动作不到位达不到效果很多动作在床垫上很难标准完成我试过，后来某宝60包邮买了瑜伽垫方便好用好多，随便做跳跃跑步拉伸动作，高抬腿什么的

TIP：宅在宿舍的时候！一定要管住嘴！寂寞的时候你就喝点水，不要把手伸向罪恶的零食！

小仙女学校的美食超级好吃

绝对禁止的东西：各种花式炸鸡排，面包店里除了全麦面包的一切，奶茶店里除了柠檬水的一切，甜品店里的所有，麻辣烫，关东煮，煎饼果子，烧烤，不用瑜伽垫用什么代替，卤料，废旧的瑜伽垫能干什么用，火锅烧烤等等等！（看到这里感觉要切腹自尽了，但是为了好身材，一定要有取舍）

2关于运动

我是瑜伽教练，不提倡在软床上练习，最好买一个瑜伽垫找一块干净的空地铺上垫子联系

今天萌萌单独给大家推送一组在宿舍里利用宿舍椅子就可以进行的训练哦！借助道具训练计划效果更佳！需要强调的是，借助椅子可能比没有椅子的情况下难度比较高，所以大家一定要小心哦！这些动作手臂、腹部、臀部、腿部均有锻炼到，每个动作8-15次，间歇30秒，循环2-3次。

再次强调；这组动作对手臂、核心力量要求较高，大家量力而行，慢慢加量

动作一

锻炼我们的核心和腹肌以及腿部

步骤：

1、身体呈平板支撑姿势，双脚踩在椅子上。

2、左右腿交替，提膝至胸腹部。

注意：始终收紧腹部、臀部。

动作二

整个核心，手臂和腿部都会有感觉

步骤：

1、左手曲肘支撑，右手直臂支撑，双脚放置椅子，身体呈一条直线。

2、侧抬右腿至最高点，之后进行左腿的训练。

注意：始终收紧核心，缓慢抬放单腿。

动作三

手臂，腿部，都会练到

步骤：

而在家练习，如果是在质地比较软的木地板环境下练习，可适当用质地比较厚铺 巾代替瑜伽垫。或者用褥子或毛毯代替。 不过，如果你只是个初学者，建议还是不要用毛毯代替，还是用会专业一点的瑜伽垫。

1、俯卧撑姿势准备、双腿放置椅子上，身体呈一条直线。

2、臀部向上向后提起，提至顶点再回至原位。

注意：俯卧撑姿势时，腹部臀部一定要始终收紧。

动作四

腹部腿部超级酸爽

步骤：

1、坐在椅子上，背靠椅子，双手支撑，抬起双腿至45度。

2、双腿平开至最大再收。

注意：保持呼吸，双腿始终保持一定高度。

或者在床的一角 吧两手肘露出来就行。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线。

没有瑜伽垫有许多东西可以替代，比如可以用地摊，用床单被褥，用泡沫垫都是可以的！

动作五

腹部、腿部训练

步骤：

可以考虑一些柔软，不易滑到的织物面料的地毯

1、坐在椅子上，抬起双腿，双手放置耳朵两侧。

2、双腿交替像蹬自行车，右手肘去触碰左腿膝盖，另一侧一致。

注意：腹部始终收紧，手肘尽力去触碰膝盖。

动作六

类似于臀桥，同时锻炼手臂

步骤：

完全可以。采用好一点的草席垫就行,和尚道士练功都用的是草席垫。用PVC垫也行。 sjy575 | 发布于2015-10-17 举报| 评论 0 0 瑜伽垫的作用是有一个平坦舒适的练习条件。如果没有瑜伽垫可以用拼接泡面垫子或凉席代替。

1、曲肘支撑在椅子上，双腿伸直。

2、呼气时臀部抬起至顶点，吸气下降。

注意：双脚很容易下滑，手臂一定要支撑住。

动作七

这里主要支撑腿下蹲时膝盖不要超过脚尖

步骤：

1、背对椅子，左脚脚背放置椅子上。双手抱在胸前

2、呼吸下蹲，在家怎样自制瑜伽垫，吸气右腿伸直。

3、之后右腿交替即可，没有瑜伽垫可以用凉席代替吗。

注意：两腿的距离尽量开，瑜伽垫可以放地上做衣服吗，右腿屈膝时，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

动作八

对手臂和核心力量要求较高

没有瑜伽垫的话，那你就找软的地毯之类的进行代替，然后练习

步骤：

1、俯卧撑姿势准备，双脚放置椅子上。

2、吸气时右腿抬起，呼气放回原地。

3、之后左腿交替即可。

注意：核心收紧，身体呈一条直线。

只需一把椅子，还有一张瑜伽垫，宿舍训练即刻升级！快点来试一试，你们一定会比萌萌瘦的。

PS：这一组动作会比较累，大家量力而行！

來源：简书

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