拥有一双纤细而匀称的小腿，是所有女生的梦想。即使对男性，紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长，身材完美的一大法宝!

好看的小腿显瘦又美，女性瑜伽，可臃肿的小腿，一秀出来就各种坑爹!即使身材上半段再完美，配个小粗腿，还是各种矮一截又胖一圈……

而且一提运动，很多人就怕粗腿，女人练哪种瑜伽最好，好像小腿一练就壮，越练越壮!

所以如何拯救小粗腿，今天就来教你几招，瑜伽提升气质的几个动作，帮你拥有完美性感的小腿!

1、脊柱后弯式 脊柱后弯式，站立瑜伽体式中的一种，要求练习者从髋部开始向后弯曲，有助于锻炼脊椎的力量，保持弹性，拉伸背部区域，消除多余脂肪，预防驼背、圆肩等不良体态。体式要点：A.练习者从山式站立体式开始。

练习之前，女人练瑜伽，要知道自己的小腿是什么腿型：

三种小腿类型自测

首先做一下提踵动作，像这样

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然后看小腿的变化。

①如果提踵前后小腿从视觉上变化不大，并且用手去捏还能捏到肥肉的话，就是属于脂肪型。

②如果提踵前后有明显变化，并且仍然能捏到肥肉，那么你就是混合型了，瑜伽练气质。

③最后一种情况，如果提踵前后有明显变化，还捏不到肥肉，或只能捏到一层薄皮，那么就属于肌肉型。

瑜伽培养气质的方法是什么1 1、直立，两脚并拢，双手自然垂放，握拳，肩部上耸，往后绕。2、直立，两脚并拢，双手侧平举，掌心向前，手腕向后活动。3、两脚分立，双腿及上身向右转90°，双手置于背后，互抱肘部，弯腰。

小腿这个部位，不像腰腹、大腿那么容易积累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通过高效减脂瘦小腿。

小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。

我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，女人每天瑜伽动作，美得像仙子一样。

不过众所周知，芭蕾舞演员也有一个身材缺憾——就是萝卜腿。

大多数芭蕾舞演员的小腿肚子(腓肠肌)都比较发达，小腿脖子则相对很细。而罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵，提升气质的瑜伽动作。

女人通过练习瑜伽不仅仅可以改善圆肩驼背等不良体态，还有利于强健背部，后腰，臀部和腿后侧的肌群。通过瑜伽体式练习来伸展手臂线条提高柔韧性是瑜伽的第一个也是最明显的好处之一。在你上一堂课时。

小腿肌肉主要分两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。

腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿

当你站立的时候提踵(垫脚尖)，练的就是小腿上面那个大球;

而当你弯曲膝盖提踵时，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，女性适合练什么瑜伽，能让小腿整体看起来更细长。

知道了瘦小腿的原理，那么大家可以通过弯曲膝盖提踵的方式来做针对性的练习，同时还需多做拉伸动作，使腿部整体的纤细!

01. 坐姿屈膝提踵

坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于有一定高度的垫片上，双手置于膝盖上;

瑜伽球运动是将球体的弹性特点与身体动作结合起来，通过瑜伽球减肥的训练，达到调节身心，增强身体柔韧性，以及塑造完美身体线条的目的。瑜伽球运动比传统的瑜伽操更有趣味性，也更容易坚持，同样适合爱美的时尚女性们。

小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒;

缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。

多做几次(20-50次/组，3-4组)，做到力竭，这样对比目鱼肌的训练效果也更好。

动作要点：

1.如果方便可以双手握住哑铃或者重物置于膝盖上;

1、鹰式 在印度神话中，鹰被认为是鸟中之王，因此这个动作也被称做是“鸟王式”。手臂张开的形态酷似老鹰在高空中翱翔。两脚并拢站立，两臂在身体两侧自然下垂;把左大腿的背面贴在右大腿的前面。

2.这个动作也可以在办公室随时习练;

以下优雅体态的瑜伽三个动作，可以有效强化脊柱力量，预防脊柱受压过甚引起的变形，造成含胸、驼背等不良体态，提升气质。1、空中骆驼式 空中骆驼式，需借助瑜伽吊床将躯干悬空，练习者从站立姿势开始，双腿用带子缠绕固定。

3.无论腿上是否放置重物，还原时，动作节奏需把控好，切勿突然松弛;

半莲花坐方法：1．坐在地上，仅腿向前伸直。2．右小腿弯曲，右脚脚底板报位左大腿内恻，脚心朝上。3．曲起左腿，将左脚放在右大腿的上面，这就是半莲花坐。*练习要领：脊背挺直，下颌内收。

4.每次提踵，都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

02. 站姿比目鱼肌拉伸

前后脚弓步站，拉伸脚的前脚掌落在有一定高度的物体上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

首先我觉得第一个瑜伽动作应该是辅助坐姿扭转。根据你自身的情况，我们的双手可以放到越来越近，知道相扣在一起最好，而且在此过程当中一定要把握好呼吸，把我们的双肩向后打开，这样的话使得身体有一个平衡。

动作要点:

1.拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。同时练习瑜伽可以让女生美颜,以下还有关于女生练习瑜伽的好处。 1. 塑造完美曲线,并改善身体的柔韧性,令女性气质优雅,魅力无穷

瑜伽能提升女人的内在气质1 瑜伽之所以能在全世界范围内受到女性们的欢迎，就是因为瑜伽不但能够为女人带来健康的体魄，同时还能为女人塑造 的身体曲线。当然这是表面的凸显，瑜伽也一样能提升女人的内在气质。

2.每次拉伸一定要充分。

小腿拉伸+按摩

想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得做拉伸动作，下面这5个动作，每个30秒：

01. 双腿交替拉伸法

02. 折胯下蹲拉伸法

03. 揉搓按摩法

04. 拳头按摩法

05. 挤压按摩法

除此之外，蹬自行车和靠墙倒立对瘦小腿也是有很大的帮助的，我们可以躺在床上轻松练习哦~~