关于腹肌训练，户外怎么练腹肌，新手往往不知道怎么练，而高手则觉得在家练没有器械，负重难安排。那么下面就给大家介绍一个很棒的腹肌训练，不论是什么水平的朋友，只要照着做，就可以得到很好的锻炼效果。动作都是一样的，之所以能满足不同的水平需求，是因为完成的标准度有所不同。

想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练，除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌，事实上练腹肌不需要太多的健身设备，只需要一张瑜伽垫或者一张椅子，甚至不需要任何健身设备，徒手就可以练。

坐姿卷腹、单杠卷腹、倒挂卷腹都可以的。

我们拿一个动作举例，如果是新手的话，那么尽量完成45秒就可以了；对于高手呢，完成45秒后仍有余力，那么就休息10秒，继续做完45秒。知道你10秒后无法完成规定的时间，就切换到下一个动作。如果你刚开始学习腹肌训练的话，如果无法完成规定的时间或者次数也没有关系，做到最大限度就好，瑜伽垫练腹肌8个动作。下面我们来进行这个训练。

1、曲膝抬腿练腹肌，曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹肌咯。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

床太软了，对脊柱不好，也容易肌肉受损。当然地板太硬也不行。没有瑜伽垫，买拼图板拼在一起也可以用啊，十几块或几十块就能搞定。要锻炼，有些必要的辅助用品还是要有的，对自己好。

第一个动作：抬腿卷腹

1.坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。2.跑步。

每组做45秒，休息10秒后继续做45秒，直到你无法完成下一组的45秒。那么这个动作的要领是什么呢？双手放在身体两侧，为了避免颈部提前酸痛，头部可以选择抬起，上背部不贴在地面上或者都紧贴于地面，前者相对于后者属于进阶版，更难一些。抬高双腿，收紧腹部髋部离开地面向上抬起。整个过程当中要保证腿不能接触地面，同时脖子不要向前探。整个动作45秒

没有瑜伽垫也可以做卷腹就是会不太舒服，最好还是有一张自己的初学者瑜伽垫IKU的挺好。

在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此循环。同时，也可以双手抱头，双腿并拢。整个人呈Z字形。身体依次左右靠拢。

第二个动作：旋转抬腿

1、仰卧起坐练腹肌 仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地。

这个动作每组做60秒，休息10秒后继续做60秒，直到你不能做完下一组的60秒。一侧旋转两次后换到另一侧，再转的同时臀部是离开地面的。这种抬腿类的动作，如果觉得简单可以把腿伸直来做，幅度也尽量大，不用瑜伽垫的健腹动作，觉得难的话腿微弯曲来做也是可以的，根据自己的情况来选择。整个动作60秒。

第三个动作：卷腹

完成12次每组，还是一样休息10秒继续下一组知道无法完成12次。一只手抬起碰对侧的腿，然后换边，两只手同时抬起碰双腿，这样算一次，没有瑜伽垫怎么做辅助卷腹。注意动作过程脖子不要前伸，如果简单就把腿伸直，难就屈腿做，练腹肌视频8分钟。三个动作全部完成以后休息30秒到60秒。前三个动作要求连续完成，仰卧起坐没有瑜伽垫怎么练，当然你也可以适当休息，注意时间不宜过长。

不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。动作一：仰卧卷腹 动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力。

可以在地上垫一张瑜伽垫来锻炼腹肌，有的床太软没有支撑锻炼效果不好。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力。

第四个动作：交叉换腿加卷腹

这个动作做交叉换腿同时加上卷腹，整个动作60秒，休息10秒，继续下一组直到不能做完60秒。卷腹的过程中感受上腹的挤压感，手放在耳侧不要抱头。

第五个动作：v字两头起

16次每组后休息10秒，直到无法完成8次后结束。平躺后，四肢伸直同时向上抬，然后在顶部触碰，直腿屈腿都可以，重点是收缩腹肌。

在进行腹肌训练的时候，不只是在完成动作，像抬腿从一个点到另一个点的过程，而是收缩腹肌去完成动作，腹肌训练3个有效动作，时刻感受腹肌的收缩与发力，练腹肌一定要用瑜伽垫吗，否则再做多少次也将成为无用功。很多人在练的时候只是为了完成规定的动作或时间，这样做并没有意义，你要知道我们的目的是刺激腹部肌肉而不是完成动作本身，匀速地控制去做动作，遵循这点，相信可以很快找到腹肌的感觉。