蝴蝶是一个坐着开髋的动作，有非常大的好处。非常适合瑜伽初学者在内的所有基础学员，在剧烈运动、或者是长时间久坐后练习，它还可以有效的缓解臀部的紧绷感，并增强柔韧性。而今天，我说说初学者如何更好的进入蝴蝶式的练习，并附上一些蝴蝶式的变体，让大家可以更好的练习，蝴蝶式瑜伽动作的好处。

基础蝴蝶式做法：

坐立，仰卧蝴蝶式怎么做，抬起双腿，曲膝盖朝左右两侧，脚掌心相贴收近体前

脚掌心互相贴在一起，手抓脚掌



5.双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。瑜伽教学二：生理疼痛 动作名称：蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化。

坐骨下沉，延长并拉直脊椎

吸气，拉长脊椎，感觉能量线从头顶延伸出来

呼气，折髋，上半身向前下方地面，蝴蝶锻炼法，保持这个姿势最多2分钟

1、首先以坐姿进入，双脚的脚掌相对，双膝向两侧打开，双手拨动臀肌向外向后，坐骨向下沉。2、将双脚脚跟靠向会阴的部位，双手十指交扣放到双脚前脚掌位置，吸气延展脊柱，呼气胸腔向前向下。3、双手肘压着双膝向下沉。

重复练习2至3次

双手在前方地面触地与肩宽

蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益。

双手扶在双膝盖上

双手在背后十指交扣

1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。动作二 1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲。

1、腰部放松 通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。在这里，小编建议你，并不用把脚跟太靠近腹股沟。双脚脚掌相合，让可以稍微离腹股沟远些，有点类似钻石的形状。佳人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。

初学者练习时，臀部太紧绷，为什么蝴蝶式压不下去，如何更好的、更舒服的进入蝴蝶式练习？

step2:随着下一次的呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；step3:在经期练习双腿背部伸展时，可在双腿上放置一个抱枕，避免心脏低于骨盆，保持3-5次深呼吸。第二个瑜伽动作。

一些可以简化蝴蝶式的攻略：

慢慢地打开臀部很重要，特别是在臀部非常紧的情况下。保持温柔并逐渐增加灵活性。

使用缓慢、稳定的动作，避免将自己推到超出自然极限。

确保臀部、骨盆和坐骨之间的重量均匀平衡。如果发现自己陷于一侧，请调整身体。

如果膝盖高出地面，则可以在大腿或膝盖下方放置垫子或垫块。让大腿放松，膝盖自然下垂，动态蝴蝶式瑜伽，而无需压迫或压迫大腿。

孕妇瑜伽动作1：躺式伸展和蝴蝶式 躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。

如果腹股沟或膝盖受伤，请格外小心。如上所述，在大腿外侧和膝盖下方使用支撑。

练习时，尤其是当你觉得太紧时。将一个瑜伽砖、垫子和折叠的毯子放在后侧。让坐骨坐在其边缘，使骨盆向前扭转，以便加深伸展。

缓慢、长时间和深呼吸。将帮助你更深入地进行拉伸。

蝴蝶式的调整与变体

在基础的蝴蝶是上面做适当的调整，以及练习其它的变体。对初学者了来说，是一个很好的进程，可以让你练习的过程中更加的舒服、享受这个动作。

以下分享一些选择：

背对墙：为保持脊椎挺直，请将背部靠在墙上。

左右扭转：将左手放在你的背部后面，蝴蝶式运动怎么做，然后将右手的背部放在你的左大腿外侧，这样可以使你扭动一下。或者，朝另一个方向扭转。

瑜伽蝴蝶式动作要领：　1、 取坐姿，膝盖弯曲向外侧打开，将两个脚掌贴在一起。握住双脚，轻轻地把脚后跟向胯下拉。2、 吸气，将双肘压在大腿和小腿紧贴处，带动上体向下沉落。3、 呼气，从腰部向前弯。

手的变化：折髋，向前弯曲。将手放在地板或瑜伽砖上。将肘部压入大腿内侧或小腿的同时，还可以将手臂放在腿上，将手放在脚的外侧，蝴蝶式怎么练。

仰卧： 仰卧的蝴蝶式是一个简单的变体、很适合初学者。可以在上背部下方放置垫子或瑜伽砖，以打开胸部，蝶振教学。

头靠辅具：上半身向前折叠的时候，将一个辅具（例如瑜伽砖或方抱枕）放在前方，将额头轻松上方。

看了上方的调整、变体之后，有没有觉得很简单呢？练习蝴蝶式，我们可以收获很多的好处。比如：

对于长时间坐着或站立的人来说，这是一个很好的选择，可以保护你的臀部免受步行，跑步或骑自行车造成的过度伤害。

一、动作名称：蝴蝶式 蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。动作要领：1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。2。

蝴蝶式将你的臀部、腹股沟、大腿内侧和膝盖。起到放松身体的这些部位并增强背部肌肉可以帮助改善姿势。

如果你的臀部或大腿筋绷紧，是时候坐上垫子，开始放松僵硬的肌肉了。



双脚脚掌相合，不用把脚跟太靠近腹股沟，可以稍微离腹股沟远些，伽人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。② 获得内在的平静 蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一。

促进骨盆区域血液循环，刺激消化器官以改善消化，缓解月经不适。

最后的温馨提示：

蝴蝶式虽说是一个很好的开髋神器动作。也有着非常多的好处，若你肢体存在健康隐患，例如：腹股沟或者膝盖有受过伤。在进行蝴蝶式练习时要谨慎，初学者一定要先在专业的老师引导下安全练习。