随着瑜伽现在越来越普及，现在很多瑜伽动作与一些理疗功能性动作结合起来的时候，对身体的理疗效果往往会更好，而髋部作为稳定骨盆最重要的一个位置，它不仅决定了下肢的稳定，同时对脊柱健康也大有影响！

今天小编分享10个瑜伽变体动作，它能很好地加强髋部灵活性、稳定髋部，同时加强臀肌，收藏起来多多练习！

动作1

躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚掌贴地。Step 2 .左脚曲膝跨至右大腿。Step 3 .双手抱住右小腿，伸展腿内侧肌肉，向胸口拉近，停留二十秒并保持呼吸，然后换边，每边三次。这三个矫正骨盆的瑜伽体式你学会了吗。

低弓步进入，右腿屈膝迈向前

呼气，收紧核心，右手向后碰左脚

左小腿向后屈膝，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

动作2

站姿，在右脚掌下方踩一块瑜伽砖

呼气，收紧核心，双腿微微屈髋、屈膝

左髋向外展，吸气，还原

重复练习10-15次后换另外一侧

动作3

C.脚尖向前绷直，右脚慢慢绕过右手搭在左脚上，呈跷二郎腿姿势，坚持60S。D.右脚慢慢回正，变换另一只脚重复上述动作3次。2、八扭式 这个体式不仅仅有锻炼腿部线条，消除小腿肿胀，预防小腿抽筋的功效。

保持山式站姿，大腿外侧套上弹力带

呼气，收紧核心，瑜伽骨盆稳定性训练，右髋外展撑开弹力带

之后下蹲一次，吸气，还原

重复练习15-20次后，换另外一侧

动作4

山式准备，双腿分开约两个肩宽

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

呼气，提高骨盆稳定的训练，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

充分让髋部外展，重复10-15次

动作5

左侧卧，双腿屈膝，大腿外侧套弹力带

瑜伽体式2——牛面式 Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。在最低值维持20-30秒。

呼气，收紧核心，右髋外展撑开弹力带

之后右腿伸直，吸气，还原

重复练习15-20次，交换另外一侧

动作6

坐姿，骨盆瑜伽动作图片，在臀部下方垫两块瑜伽砖

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

左腿屈膝，髋部外旋，右腿伸直

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

身体向右侧侧屈，吸气，还原

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

重复练习10-15次，交换另外一侧

动作7

半神猴式准备，矫正骨盆最有效的瑜伽动作，左腿屈膝跪地

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，骨盆瑜伽锻炼，脊柱延展，呼气，收紧核心

身体向前屈，吸气，瑜伽当天收缩骨盆的动作，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

都说骨盆不好会老得快，还会给身体带来许多坏毛病，所以，为了身体健康，要常练以上这几个养宫瑜伽体式哦！下犬式进入。屈左膝向前，把小腿横向放地面，双手在身体两侧撑地 右脚向远蹬送。

动作8-9

仰卧，双腿屈膝，大腿外侧套弹力带

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气，骨盆核心稳定性训练，大腿外侧发力连续撑弹力带20次

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地

吸气，还原，重复练习15-20次

动作10

俯卧，吸气，右腿屈膝，髋部转向左侧

呼气，还原，重复练习10-15次后换边