今天，想给大家推荐2套超级好用的头倒立/手倒立准备练习序列，瑜伽初学者，可以先收藏起来，慢慢练。

一、头倒立的准备练习序列

动作1：

跪立在垫面上，双脚脚掌推地靠墙

双手放在胸腔的两侧，呼气进入下犬式

脚后跟抵墙，曲手肘进入手肘下犬式

伸直双腿，瑜伽倒立体式图片大全，延展脊柱，保持5-8个呼吸

动作2：

TOP 1 完成一个体式最重要的就是根基，头倒立也不例外，双手食指相勾，保持手背手腕很自然的在一个平面。手肘在肩膀正下方，保持肩膀的宽度，你可以互抱手肘测量一下。固定好了位置就不要动了。

在动作1的基础上，慢慢的将双腿向上走

TOP 2 将头顶正中间放在手掌之间的地面，后脑勺贴近手掌的位置。这样当你倒立之后感觉自己不稳定的时，双手还能紧紧的将头固定住，不至于扭伤脖子。TOP 3 海豚式：手臂、头都准备好的时候，吸气，提臀向上把双腿拉起来。

双腿与地面平行，延展脊柱，保持5-8个呼吸

1.稳定大手臂向内 这个，事实上，是最难的部分。你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉。

动作3：

慢慢的将双腿向上走，脚掌推墙

保持5-8个呼吸

动作4：

面朝墙跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

1.头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。2.前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移。

躯干俯卧向前向下，脊柱延展

双手小臂打开与肩同宽，双手握砖

脚掌推地，臀部向上，背部抵住瑜伽砖

脚后跟向上，瑜伽倒立体式，臀部向上，脊柱延展

一、空中瑜伽倒立做法步骤：1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2、将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心。

双手在地面成三角形，脚慢慢的走向躯干

将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖。

想要练习三点头倒立，建议从手臂和核心力量开始。比如今天推荐的这套简短的练习。第一：手臂与核心力量的加强 1斜板式变体 打开百度App。

保持5-8个呼吸

动作5：

熟练的掌握动作4之后，将瑜伽砖横放

臀部向上，脊柱延展垂直地面

慢慢的可以尝试离开垫面

双脚放在瑜伽砖上，慢慢的抬起双腿

保持5-8个呼吸

动作6：

将瑜伽砖靠墙摆成“工”字型

双手握住瑜伽砖，瑜伽倒立交叉体式，背部抵住瑜伽砖

伸直双腿，延展脊柱垂直垫面

双腿慢慢向上伸直，瑜伽倒立体式的名称与图片，进入头倒立

保持5-8个呼吸

动作7：

拿掉瑜伽砖，双手抵墙成“三角形”

进入手肘下犬式，臀部向上

双脚慢慢靠近躯干，抖音童童瑜伽倒立截图，抬起双腿向上

前期可以靠墙，慢慢的再尝试双脚离开墙壁

保持5-8个呼吸

二、手倒立的准备练习序列

动作1：

面朝墙山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

与地面平行，双手用力的推墙，保持5-8个呼吸

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

动作2：

双手推墙进入下犬式

瑜伽的头肘倒立动作只要掌握其要点和平衡，学起来会很容易。下面就提供几个练习方法：一、 曲膝跪坐，双膝并拢。双手放于胸前十指交叉扣紧，手肘打开与肩同宽，使得两肘和紧握的十指之间形成一个三角形。

慢慢的抬起左腿向后向上

保持5-8个呼吸，瑜伽倒立体式编排图，换另一侧

动作3-4：

背部靠墙手杖式，测量距离

双手放在手杖式脚的位置

双脚推墙，伸直手臂延展脊柱

双腿慢慢的向上走，直到与地面平行

慢慢的在将左腿向上伸直

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

双手离墙大概2个手掌的距离

双手打开与肩同宽，双脚靠近双手

屈双膝，试着向上跳起

平时加强你的上肢力量的锻炼。瑜伽倒立要求的时是你的上肢力量，所以平时一定要加强你的上肢锻炼，让你的上肢充满力量，这样才会让你学会瑜伽倒立，不信的话你可以试一试。上肢力量是决定瑜伽练习的一个重要因素。

重复练习5-10次

动作6：

双手离墙大概一个手掌的距离

尝试单腿向上挑起，瑜伽手肘倒立图片，双腿靠墙

重复练习5-10次

动作7：

待身体核心稳定后，才可以尝试离墙手倒立