针对瑜伽眼镜蛇这个体式的进入要领和常见错误进

常见的错误：

1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

拜日式的作用可以慢慢的拉伸开身体，同时加强力量，包括肩、颈、胸、腰、大腿、小腿等，是一个全身的锻炼和预热，为后面做其他难度更大的动作做准备。眼镜蛇式，是拜日式中的一个动作，着重点在胸的扩展。

- 圆肩、耸肩，导致颈部陷于两肩之中，颈部压力过大

- 手肘超伸，过度伸直，手肘前突

两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。3、蛇式 男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方。

- 手肘远离两侧肋骨，手臂力量分散，推地力量不够，无法支撑身体

眼镜蛇式中，1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上. 2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部. 3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上. 4。

②眼镜蛇式 第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。

- 眼看前方或低头，颈部前侧未得到拉伸延展

眼镜蛇式：五体投地式基础上，吸气身体向前推送，呼气身体完全俯卧在地板上，额头点地。双腿向后延伸，肩肘手向后，借助吸气的力量胸腔离开地板（不要找到脊柱后弯的动作，会伤腰椎。）内涵，唤起整条脊柱的知觉。

- 重心全部落于下腰部分，造成腰部肌肉过度挤压酸痛

言归正传，大家先来到俯卧准备，将手掌落于肩膀的正下方，手指张开压实垫面，手肘贴紧两侧肋骨。双脚并拢，大脚指相触。下颚/额头点地。注意看下面的步骤和指令：

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

1. 吸气时双手用力推地，下颚、胸腔依次抬离垫面，离地的同时肩膀向后展开再向下发力，同时手肘夹紧两侧肋骨，不要离开。重点来了，好多伽人此时会同时抬头看天花，千万不要！！！此时一定要低头，并且下颚紧紧贴近锁骨。你已经做到了漂亮的起跑！别急，接下来的过程更加重要。

2. 在上身不断向上离地的过程中，找到胸口位置的觉知，肩膀向后展开的同时，胸腔不断的向前向上的推力，此刻的手掌的力是向下向后的推力。先不要抬头，保持下颚紧贴锁骨。

1、减轻压力和焦虑 瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，此动作将胸口向前推时，可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，心情变得更平静。2、缓解气喘 透过眼镜蛇式将胸腔打开。

3. 当手肘趋于伸直时，现在的下颚可以离开锁骨，让下颚先向前再向上去找天花，想像你的下颚在面前画了一个圆弧；呼气时头部后仰，眼睛看向天花。现在感受一下你的颈部后侧是否有得到很大的舒展，再感受颈部前侧的拉伸感。手肘可以保持微曲状态，不必完全伸直，避免超伸。腹部一边收紧的同时一边拉伸。现在感受一下体式的正位和身体的觉知。两个字：”完美！”

如果感觉腰部位置有过度挤压感，可将双脚分开一定距离（宽度小于垫面），这样可以有效缓解腰部压力。

好了，现在大家都清楚了步骤和要领，切莫着急，一定要配合呼吸缓慢的进入到体式当中，同时感觉和控制身体，一遍正确的体式胜于万遍错误的练习。