久坐、缺乏活动~~几乎是我们现代人常见的不良习惯。

这样长期的状态会导致很多身体疼痛问题。

可能是骨骼退化或髋部肌肉紧绷、或者坐骨*神*经*痛等，这是一种从下背部到腿部引起疼痛和刺痛的疾病。其主要原因是椎间盘突出，即脊椎骨头之间的缓冲区凸起。

今天，我们就来和大家分享6个伸展动作，可以帮助缓解疼痛，如果你懒，甚至可以在床上伸拉。

但如果你没有看到改善，重要的是你要咨询医生，以评估情况和你的具体情况。

为了提高效率，建议尝试所有的练习，对尾椎好的瑜伽动作，这样你就可以知道哪一种最适合你，并适应你的个人需求。

瑜伽山式身后叩手：提前准备在这儿站起站起来，两手往后挪动，膝关节抬离路面，两脚踩地后手持双膝，活动一下双膝，渐渐地站起来来到软垫的前端，假如你胳膊感觉不舒服的话还可以活动一下，缓解一下工作压力。

你也应该每天早上起床前或晚上睡觉前做。

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

如果你觉得不舒服，可以在地板上练习，用垫子保护身体。

瘦腰瑜伽动作1 1、侧压腿 坐姿，右腿伸直指向右侧，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿内侧，身体向右下方弯下，右手指勾住右脚脚趾，右手肘放低，左臂伸直向右侧摆动，拉伸左侧腰身，头部抬起，眼睛看向左手手掌。

1：斯芬克斯式——向上压力

肘部正好放在肩膀下方，前臂放在床上，然后抬起胸部，从尾骨伸展到脖子顶部。

俯卧，从腹部开始。

肘部正好放在肩膀下方，前臂放在床上，然后抬起胸部，从尾骨伸展到脖子顶部。

让背部自然弯曲。

保持这个姿势30秒。

2、瑜伽眼镜蛇式——向上延伸

开始面朝下躺着，锻炼尾椎的瑜伽视频，双手放在肩膀旁边，锻炼腰部的瑜伽动作，紧贴床以抬起上身，保持臀部和骨盆静止。

从尾骨伸展到颈部，治疗腰椎的瑜伽动作，让背部弯曲10秒钟，现在慢慢放低，然后再次开始完成10次重复。

弓步式姿势作为起始动作，左腿贴地，右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十，呼气时上身向右扭转，使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方，同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。

从尾骨伸展到颈部，让背部弯曲10秒钟

3、瑜伽祛风练习——膝盖到胸部

仰卧在床上或地板上。

然后弯曲膝盖朝向胸部，用双手抱住膝盖，让下背部弯曲，瑜伽动作缓解尾椎骨疼。

4、V型姿势 吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

猫牛式：最简单的猫牛式变体时，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。下犬式：下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式。

保持姿势30秒。

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

详细练习点击：

弯曲膝盖朝向胸部，用双手抱住膝盖

舒缓颈椎的瑜伽动作 1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效。

4、骨盆练习

对于这个伸展动作，你同样应该仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。

桥式瑜伽的分解动作，身体平躺於地面，双腿屈膝，脚掌贴近臀部。吸气,臀部离开地面，尾椎骨内收,腹部内收,双手手掌在身后交握,吐气,胸口打开往下巴方向延伸，肩颈放?，停留呼吸3~5次。瑜伽蝎子式有2种。

当你收缩腹部肌肉时，将背部靠在地板上，然后稍微抬起骨盆，保持姿势10秒钟，然后继续运动10次。

当你收缩腹部肌肉时，将背部靠在地板上，然后稍微抬起骨盆

5、膝盖到对肩

首先仰卧，双腿伸展，然后抬起右腿，双手放在膝盖后面。

现在你应该慢慢地将右膝向左肩拉。这样你可以保持这个姿势大约30秒，继续练习，瑜伽翘尾椎和卷尾椎怎么做，直到你完成3次重复。

最后换腿，做同样的事。

慢慢地将右膝向左肩拉。这样你可以保持这个姿势大约30秒，继续练习

6、瑜伽穿针式——拉伸

对于这最后一个姿势，虽然它看起来很复杂，但实际上非常简单有效。

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

将左脚提升，迈过右腿，将左脚落在右膝上。

首先，仰卧，弯曲双脚，脚掌踩地。

将左脚提升，迈过右腿，将左脚落在右膝上。

将手穿过右腿后侧，抱住右腿，锻炼腰椎的八个动作，呼气时，将右腿拉向身体，进行拉伸，腰椎间盘突出练什么瑜伽动作，然后换一侧练习。