各位瑜伽老师有没有想过，瑜伽动作图片下犬式，下犬式标准的动作口令是什么？

在平常的授课过程中，下犬式瑜伽动作口令，下犬式口令的引导包含以下这些细节了吗？

你是否曾思考过，教学效果不佳是因为自己遗漏了动作中的某些要点，还是因为不知道在口令引导中要包含哪些要点？

不用担心，瑜伽下犬式视频，拥有29年瑜伽教学经验的世界瑜伽大赛冠军——希瓦老师，会手把手教你下犬式的动作口令以及动作讲解。

以下是图文版本（视频版本请点击文末“了解更多”）

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

瑜伽下犬式图片

下犬式：基本每天都会练习的一个动作，但是真正要练好，并不简单，里面有很多细节。如果把这些细节都做好了，就会觉得这个体式做出来很容易，同时可以很舒适的保持在其中，它的功效也会更加明显，瑜伽上犬式动作讲解。

1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌。

瑜伽下犬式图片

01下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

开始之前，要测量距离，上下犬式瑜伽。

跪立在垫子上

膝盖贴地面

脚尖回勾

双脚分开一点点

臀部坐在脚后跟上

然后慢慢的手臂往前伸直

手指再展开

这个就是一个下犬式进入动作之前

就量好得到距离的一个状态

02下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

这个准备动作

不用急着去起来

可以保持一段时间

因为可以在准备动作的时候

可以去调整需要注意的细节

03下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

要点：

准备进入时

膝盖的力提向腹股沟

同时大腿的根部需要下压

如果这个力不够

就会失去腿部和背部的连接

出现拱背或者肋骨翻出的情况

04下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

要点：

要注意手掌的皮肤延展

手指展开

延展掌心的皮肤

保持大腿根部往下压

同时掌心的皮肤往5个手指的方向去拉伸

小手指皮肤延展

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

会带动腋窝的力

大拇指的皮肤延展

带动三角肌的力

这两个力可以让我们在下犬当中保持稳定的状态

05下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

大拇指保持有力并且在一条线时

肩膀会向上提

反之则往下掉

如果这些细节不注意

1、首先完成下犬第一式 2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝。

是做不好下犬式的

06下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

做好这两个力之后

将膝盖原地抬起来

刚才那么长时间细节的调整

大腿的力和掌心的力做好之后

膝盖会自然的会向上提

其实它是一个结果

而不是你是故意抬膝盖的

07下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

大腿根部继续压

膝盖会跟着向上提

同时注意脚后跟

是抬起来的

脚后跟不要掉下去

抬头

正位瑜伽——下犬式动作图片分解 1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。

这是一个慢慢的过程

不是一起来就马上伸直腿

08下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

腿伸直之后

始终保持抬头的状态

低头的话

下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

手臂的力、手指的力、包括腿部的力

都是没有稳定很难控制的

会造成脖子或者肩膀往下掉

所以在下犬当中会觉得脖子很累

要时刻抬头

看见自己的手

自己的状态是不变的

稳定整个过程

09下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

保持的过程中

大腿根部的力

脚后跟的力

手掌带动手臂、肩膀的力

眼睛不停的看

身体不停的觉察

10下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

退出时

瑜伽下犬式正确的方法如下：1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上。

呼吸膝盖慢慢贴地

脚背贴地

臀部坐脚后跟

11下犬式动作讲解和口令

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

瑜伽下犬式图片

退出时要注意

臀部先下来

肩膀后放松

如果肩膀先放松

下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾。

肋骨就会掉出来

12下犬式动作讲解和口令

瑜伽下犬式图片

下犬手臂如果很累

高血压或眩晕 下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的.下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离。

可以将手放在大腿旁边

保持放松

休息一会儿

希瓦老师的口令简洁、精准，瑜伽下犬式正确的方法，每一句都能对应身体的一个发力点，瑜伽下犬式手滑怎么办。一个看似简单的下犬式，却包含着12个细节。

我们的往期学员，在希瓦老师的指引下都获得了不错的成绩：

相信你，跟随希瓦老师的口令指引，一定会收获和原来不同的体验。

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