提到拜拜肉，女士背部训练基本动作，伽人们有没感觉，稍微上了年纪之后，瘦背的瑜伽动作，不仅肚子的肉肉越来越多，就连背部和手臂的肉肉也跟着来凑热闹，背薄怎么练出来，可谓是“雪上加霜”。

用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作。

大妈手臂vs少女手臂

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

你选择哪种？

没关系，今天小编整理了一套既能美背、又能减掉拜拜肉，最重要的是还可以对肩颈酸痛有帮助的瑜伽序列给大家，赶紧来看看吧！

动作01、

泡沫轴放于手臂内侧以及上背部

下背拉伸:躺在瑜伽垫上,抬起双腿并双手抱住大腿,抬起上背部。 完成拉伸后开始训练。1.屈体划船 左 找到一张和膝盖同高的宽长凳,首先右膝盖和右手放在长凳上,弯曲左膝盖并放低臀部。左手握住一个大概三磅到五磅的小哑铃。

来回滚动手臂的内侧、外侧以及上背部

保持30-60秒

动作2、

金刚坐姿势准备，双手伸直向前手背相对

配合呼吸，做肩膀、手腕的内外旋热身

保持15-20次

动作3、

金刚坐姿势准备

双手侧平举，与肩膀同一条水平线

配合呼吸，顺时针划圈30次

倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。6、心脏和血压 瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力。

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

继续逆时针划圈30次

二、运动和饮食的相结合 有氧运动和饮食两者相结合可能是你最好的背部脂肪方法，因为它们都有助于减少体内的脂肪堆积。下面是我分享四个简单瑜伽练习，一起动起来。

动作4、

金刚坐姿势准备

双手屈手肘呈字母L型

瘦背最快速的方法2 1、扩胸运动 很多人以为扩胸运动只能扩胸，其实这个动作还能让后背的赘肉减少的，在日常生活中只要大家在自己闲下来的时候可以做一下扩胸运动，大家能做多大的幅度就做多大。

配合呼吸，让小臂和手肘做开合练习

注意不要耸肩练习，练习30次

动作5、

屈手肘，让小臂和手肘相互贴紧

打直的，打直的，重要的事情讲三遍，收腹挺腰是整个动作的关键。瘦背动作二 跪趴在地面上，用手臂和膝盖支撑整个身体，慢慢的将臀部坐在脚后跟上，记住做的时候，一定要收紧自己的腹部，配合呼吸。

配合呼吸，瘦背瘦肩最快的方法瑜伽，让小臂做动态上下练习

全程肩膀放松、肋骨内收

猫伸展式瘦背瑜伽操 双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上。

练习30次

动作6、

金刚坐姿势准备

手臂侧平举与肩同水平

配合呼吸，瘦背部赘肉的阴瑜伽，让手臂伸直做开合练习

注意合的时候手掌要互触，练习30次

动作7、

保持动作5的基础上，再让手臂上举一次

练习30次

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动作8、

金刚坐姿势准备

双手侧平举与肩同水平，掌心向下

配合呼吸，让手臂做上下摆动练习

注意不要耸肩，练习30次

动作9、

女孩子可以用游泳，做扩胸运动等等方式来有效的瘦后背。1、游泳可以瘦后背 一个女孩子要是五大三粗的，整体来说不太美观。如果想要快速有效的瘦后背，可以尝试游泳。因为游泳可以增强背部的肌肉和减少背部脂肪堆积。

保持动作7的姿势

让手腕带动肩膀做向内和向内绕动

练习30次

动作10、

保持在动作7的姿势

双手缓缓摆动由肩膀位置上升到头顶两侧

注意不要耸肩，保持匀速呼吸

动态练习30次

动作11、

抖动一下肩膀、甩动一下手臂

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