坐比站还累，久坐不动+姿势不适，会腰椎负荷400斤，上班族中久坐后都会不自觉弯腰驼背，久而久之，会出现脊柱弯曲，瑜伽能缓解腰肌劳损吗，腰肌劳损等。

运动过程：人仰卧于瑜伽垫上并且屈膝，收紧腹部，并且使得臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持。小黑贴士：整个运动过程中臀部及腹部都要保持收紧。整个姿势10秒，包括肌肉休息3秒。

所以，为了自己身体的健康，坐一个小时后一定要起来走动，小燕飞坚持一年腰突竟然好了，哪怕接杯水也好，腰间盘突出8种锻炼方法图片。

分享 8 个简单的瑜伽体式

缓解久坐后腰背部疼痛

1，靠墙拉伸

半蝗虫式：俯卧， 下巴贴地，双手掌心向下置于体侧，身体在一条直线上，双腿并拢。缓缓吸气，两手放在腹股沟处，吸气右腿向后向上抬高，抬至最高时静态保持，自然呼吸。呼气，缓缓地放落右腿。按照右腿的动作再重复左腿动作。

可以放松臀部和腿后侧

动作：1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

面对墙坐立，双手放在臀部后方

屈左膝，左脚跟靠近右侧臀部

右腿伸直，脚尖保持回勾

腿离墙越近，拉伸感越强烈

缓解腰肌劳损的7个动作如下：1、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。2、站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。3、患者站直。

保持8个呼吸，换边

2，婴儿式

跪立，双膝分开略比髋宽

大脚趾相触，仰卧英雄式瑜伽体式的功效，臀部向后坐在脚跟

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

双臂向前伸展，额头放在地板上

保持1分钟

3，站立拉伸

可以放松股四头肌和髋屈肌

挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧 3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡 再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。看图！

侧面对墙站立，将重心移到右脚

右手放在墙上，与肩膀等高

抬起左脚，左手向后抓住左脚尖

双膝并拢，将左脚跟拉向臀部

保持8个呼吸，换边

4，桥式变体

可以释放臀部周围压力

仰卧，屈双膝，双脚分开与垫宽

膝盖保持并拢，双手放在髂骨上

闭上眼睛，放松1分钟

5，加强臀肌

俯卧，一个动作十天治好腰椎病，屈手肘手掌上下重叠

额头放在手臂上，双腿向后伸直

3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧。

吸气，臀肌收紧，收向中线

保持8个呼吸，重复10次

6，单腿膝到胸式

可以放松髋屈肌和臀大肌

仰卧，双腿向前伸直

屈右膝，十指交扣抱住右膝

将右膝拉向胸腔，同时左髋下压

1 站姿前屈滚动 站直且双脚平行，分开与髋同宽。吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。呼气回到站姿。重复5次。

保持8个呼吸，换边

7，排气式

放松下背部，缓解骶髂关节的紧张

仰卧，屈双膝，双腿并拢

双手抱住双膝前侧，将膝盖拉向胸腔

一定能够治疗腰肌劳损的。2、缓解腰肌劳损的瑜伽动作 眼镜蛇式 跪在地上(双腿并拢,脚心向上),屁股坐在脚上,上身趴在膝盖上,手臂向前伸。双手撑地,然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦。

保持头和双肩在垫面上，瑜伽英雄仰卧的正确姿势，脖子放松

保持1分钟

蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部，帮助身体锻炼平衡感。

8，仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，双腿并拢

呼气，身体向左侧扭转

双膝落在左侧垫面上

左手放在大腿上加深扭转

保持双肩在垫面上，腰椎病10种锻炼方法，肩胛骨下压

保持1分钟，换边