一张图知道什么叫骨盆前倾

如图，骨盆向前转动，瑜伽矫正骨盆前倾的动作，腰椎受到挤压，还可能伴随着脖子前延的问题，导致颈椎也受挤压。

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

一张图知道骨盆为什么会前倾

骨骼关节不正位一般都是因为肌肉的不平衡导致的，瑜伽收骨盆前倾的动作，如果后背肌肉僵紧、臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）弱、腹部肌肉弱和髋屈肌僵紧，就会导致骨盆前倾。

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

4个练习矫正骨盆前倾

1.贴墙练习

背对墙站立，改善骨盆前倾瑜伽体式，脚离墙大概20厘米，双脚与髋同宽

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

臀部上背部贴墙，双手打开与身体一条直线

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

你会注意到下背部和墙之间有距离

1、锻炼腹部肌肉，放松腰部肌肉。2、纠正走路姿势，长期伏案工作要隔一段时间休息一下，不要老跷二郎腿。3、练瑜伽增强大腿力量。4.不要经常穿高跟鞋。

然后转动骨盆，让下背部和墙之间的距离缩小

为了贴墙，你会需要把腹部内收上提，尾部下沉

保持2-3分钟

2.髋屈肌拉伸

右膝盖跪地，左脚踩地，双手扶髋

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

腹部内收上提，胸腔上提，让髋部下沉

拉伸右大腿那侧的髋屈肌，改变骨盆前倾瑜伽动作，保持1分钟

然后换边重复

高级版本

如果上面那个动作很简单，可以尝试靠墙拉伸

每次呼气，内收腹部，稳定骨盆 2.战士1式 同样的，内收腹部，稳定骨盆摆正 3.仰卧练习 平躺，弯曲膝盖，脚踩地 每次吸气自然延展脊柱，呼气时，腹部内收，尾骨自然向下向后。

把后面的脚背放在墙上，膝盖放在抱枕上

3.下腹部力量练习

1、靠墙站立 最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离，腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕，屈膝大小腿大约120度即可，后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。2、保持这个姿势练习呼吸 吸气时感知后腰后背向后推墙壁。

躺下来，双腿抬高，双手放在臀部下方

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

保持下背部贴地

我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过一定的训练，就可以得到改善。

呼气，让双腿缓慢下降，降到下背部开始离地的位置，骨盆前倾怎么练瑜伽，然后抬高

重复20次

4.踢腿的桥式

躺下来，修复骨盆前倾的瑜伽动作，弯曲膝盖 ，瑜伽轮可以改善骨盆前倾吗，脚掌踩地，双手在两侧撑地

吸气，抬起骨盆向上，保持5次呼吸

下一次吸气抬起右腿向上，伸直向前，保持5次呼吸

换边重复

骨盆前倾不只是不好看哦~