“凯格尔运动”

常被用来进行女性产后盆底肌训练

同时也是怀孕女性的处方指定运动

凯格尔运动到底有什么作用

又该如何进行呢

Seiza舒适地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。Half Stirrup仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张。

盆底肌的结构

在了解凯格尔运动前，蜗牛是性姿势，首先要了解盆底肌的结构。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，瑜伽收阴法，将耻骨、尾椎等连接在一起。

哪些状况会造成盆底肌脆弱无力？

怀孕与生产过的女人：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重

白领族/OL：长期坐着下半身不动，导致骨盆核心肌群不活跃

体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担

严重便秘的人

老化后的肌力流失

如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：性交痛、漏尿、阴道松弛、大便失禁，或者更可怕的， 子宫、膀胱、大肠脱垂！

凯格尔运动有什么作用？

早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

1、预防孕期问题

1 蛇击式 1、跪坐好臀部放在足跟上，额头贴地，手臂前伸，吸气的时候抬起头，同时胸部、下颏、手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气。2、提起小腿，足跟向臀部收紧，收紧会阴处保持10秒，再呼气。

包括梅奥诊所在内的很多产科医生都建议，女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，有瑜伽动作能让私密紧致吗，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。

想私密处变紧致，可以坚持锻炼以下几个动作得到改善 （1）收肛提气 此法有助于增强盆腔处的肌肉张力。可以选择在清晨、傍晚空气清新的时候，进行深呼吸，然后屏住呼吸，并提肛，像憋小便、大便一样。

2、预防产后问题

将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防产后盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。

3、男性也可进行

男性也可以通过做盆底肌群训练来加强盆底肌肉。

4、随时随地练习

做该动作可以帮助提供子宫内在的能量，收紧子宫周围的肌肉群，保护子宫不受伤害。平躺抬腿式 平躺抬腿式也是一组非常适合我们初学者练习的瑜伽动作，平躺抬腿式练习起来很简单，但是需要我们坚持练习哦!该动作也叫单腿桥式。

不论坐着、站着、躺着，都可以做凯格尔，即使在办公室、跟朋友吃饭、坐地铁也都不会有妨碍，随时随地可以锻炼我们的骨盆肌。

如何收缩盆底肌？

想象自己在忍尿。初次尝试可试着在尿尿中途，收缩绷紧骨盆底肌肉，并中断尿流，抓住这种绷紧肌肉的感觉。之后可以每天重复4次以上收缩与放松的动作，练瑜伽能看到自己的阴部吗，每次收缩时持续用力4～5秒，然后再放松。

凯格尔运动准备工作

1、找到“凯格尔肌”的准确位置

●通过小便找到“凯格尔肌”

小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响安全进行凯格尔运动的医疗问题，请及时咨询医生。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

图片来源：维基百科

提醒：

不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

●用手指找到“凯格尔肌”

如果仍然找不到凯格尔肌肉，可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。

●用镜子找到“凯格尔肌”

如果仍然还找不到或分离开凯格尔肌肉，可以把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉，收阴瑜伽基本。如果做的是正确的，在每次挤压时就会看到会阴的收缩。

动作要点： 站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

2、集中紧缩盆底肌肉

为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中联系。

直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，让我们全身放松。

可以将手放在腹部，保持腹部放松。

提醒：

如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，这表示姿势或发力点可能不对，需要及时调整。

3、保持放松的体位

d、左手向下打直，可借助瑜伽砖辅助，将左手放置在瑜伽砖上，保持平衡，坚持一段时间，换边重复。4、手倒立变体 a、手倒立进入，可借助墙壁辅助，双腿先搭在墙壁上，保持双臂打直支撑身体；b、两手臂之间距离一倍肩宽。

可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。

如果是平躺，则应该放平背部，女性漏尿最佳锻炼视频，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子。

提醒：

开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱。避免在过程中出现疼痛或尿液漏出。

凯格尔运动的步骤

紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。

2.放松肌肉，保持10秒，提高雌激素的瑜伽动作。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

3. 重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。

4. 在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。

每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。

具体做法就是多做一起蹲起的动作，通过萝卜蹲蹲起的过程，带动私处深处肌肉运动，全方位的运动起来，每天做5分钟，坚持一段时间就会有很大效果。按摩练习 仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩。

5. 拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，瑜伽动作刺激雌激素，完成大概需要50秒钟。

小建议

●不必固定时间：当熟练掌握之后，凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好。

●不必固定地点：凯格尔运动最好的一点是可以在其他人不知道的情况下进行。所以可以在办公室坐着的时候、看电视、看书的时候做等等。

●不必急于求成：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

以下情况不适合做凯格尔运动

✘阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)

✘泌尿生殖系统的急性炎症

✘需要植入心脏起搏器者

✘合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

✘痴呆，或不稳定癫痫发作

维基百科《How to do Kegel Exercises》

孕期安全习练26体式，帮您有效锻炼盆底肌功能，提高顺产率，有效避免产后性交痛、漏尿、阴道松弛、子宫阴道壁膨出等问题。