先看看这几种臀型

你是哪一种？

圆形、三角形、方形

还是蜜桃形？

如果是前3种

你真的需要加强臀中肌的练习啦！

因为臀中肌无力

不仅会让臀部两侧凹陷

看起来扁平、塌陷、变形

第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度，维持15秒再慢慢回位。

而且会降低髋腿部的稳定性

而练臀不练臀中肌

臀部再翘，再丰满

深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。三、练热瑜珈减肥注意事项 1.慢慢做动作 最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉。

髋部两侧缺一块

臀型怎么都不会很好看

那么，今天给大家推荐一套加强臀中肌的练习，想要蜜桃臀的伽人，瘦屁股的动作，想要髋部更加稳定的伽人，一定记得要常练！

第1步：松解大腿和臀部肌肉

瘦臀部的瑜伽动作：美腿式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上。

为了避免练臀的时候，腿部代偿发力更多，瑜伽减肚子臀部动作，同时提高臀部肌肉的本体感受募集能力

所以在练臀之前，可以先放松或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉，颜婕瑜伽14天，可以用瑜伽拉伸的方法，简单的拉伸一下，也可以用泡沫轴滚动松解。

第2步：激活

侧卧在垫面上，屈双膝

双大腿套弹力带

双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开

顶峰停留30秒，瘦臀瘦肚子的瑜伽动作，对抗弹力带

缓慢而有控制的收回，重复练习5-8次

如果臀中肌的位置会有比较强烈的感受

腿部其他位置没有代偿发力

瘦臀部运动要点：请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线，肩膀要“扛”着地面），想象臀部间夹着一片纸，保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

则激活成功

第3步：9个动作常练，加强臀中肌

动作1：

双脚套弹力带，微微屈髋屈膝

分脚跳开，重复练习15-20次

动作2：

瑜伽减肥法8个动作让你速甩肉1 1、弓式俯卧，双手置于身体的两侧，让掌心向上。吸气，膝盖弯曲，让双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持这个姿势呼吸3次。2、鱼式抬腿仰卧。

双脚套弹力带，向螃蟹一样

向旁侧横着走两步，瑜伽怎么瘦大腿和臀部，然后再返回

重复练习15-20次，换边

瘦臀部的瑜伽动作 动作一 1、平躺,双手放在身体两侧,弯曲膝盖,眼看前方,放松身体,做深呼吸。 2、吸气,抬起臀部,把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧,呼气,双手放在身体两侧,做深呼吸。 3、如果没有感到不适,调整瑜伽砖,抬高臀部。

动作3：

双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽

脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲

吸气向上，同时将右腿向外打开

交替练习15-20组

以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。瘦腿提臀第二式 此动作为第一组动作的变化型。

动作4：

双脚套伸展带，双脚分开与髋同宽

微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步

然后向前走一步，跳回原地

重复练习15-20次

动作5：

侧卧，双大腿套伸展带

保持双脚并拢，双脚离开垫面

上方腿像蚌一样打开

重复练习15-20次，换边

瘦臀运动一：强化腰 1、仰卧着，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2、边吐气边尽量的挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15-20次。注意。

动作6：

斜板式，可以瘦臀的瑜伽动作，双脚套弹力带

呼气，双脚向两侧打开

重复练习15-20次

动作7：

跪立在垫面上，膝盖压住弹力带

身体向左侧倾斜，左手支撑垫面

绝对能瘦的减肥瑜伽动作1 钓鱼式 次数：3—5次 可矫正脊柱弯曲，消除腰部、臀部、大腿内侧、小腿、脚踝处的脂肪。1、站姿，双手自然放在身体两侧，双腿打开与肩同宽。2、吸气，抬起右手，贴紧耳朵旁边。3、呼气。

伸直右腿向外，泡沫轴瘦小腿使用方法，保持身体依然在一个平面

呼气，抬右腿向上

重复练习10-20次，换另一侧

动作8：

跪立在垫面上，双大腿套弹力带

双腿双手臂垂直垫面

练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方。

呼气，右腿向外打开

重复练习10-20次，换另一侧

动作9：

山式站立，双手扶髋

抬左腿向上，脚尖回勾

呼气，保持髋部中正

脊柱立直，屈膝向下

停留3-5秒，还原

重复练习10-20次，换另一侧